Широкий Отжим (женский)

Широкий отжим — это сложная вариация классического упражнения на отжимания, которая нацелена на широкий спектр мышц верхней части тела. Это упражнение в первую очередь сосредоточено на укреплении мышц груди, плеч и трицепсов, а также задействует мышцы кора и стабилизаторы. Чтобы выполнить широкий отжим, начните в высоком положении планки, разместив руки шире плеч. Это более широкое положение рук увеличивает акцент на мышцах груди, заставляя их работать усерднее для выполнения движения. Когда вы опускаете свое тело к земле, сохраняя напряженный кор и прямую линию от головы до пят, вы задействуете грудные, плечевые и трицепсовые мышцы, чтобы отжаться обратно в исходное положение. Помимо наращивания силы верхней части тела и определения мышц, широкие отжимания также помогают улучшить стабильность и подвижность плеч. Увеличенная амплитуда движения в этом упражнении по-другому нагружает суставы и мышцы плеч по сравнению с традиционными отжиманиями. Это может быть отличным выбором для людей, которые хотят нацелиться на определенные группы мышц или добавить разнообразие в свою тренировочную программу. Обязательно используйте правильную форму и технику при выполнении широких отжиманий, чтобы максимизировать безопасность и эффективность. Как и с любым упражнением, начните с уровня нагрузки или интенсивности, подходящего для вашего уровня физической подготовки, и постепенно увеличивайте нагрузку по мере того, как становитесь сильнее и более уверенно выполняете движение. Включите это упражнение в сбалансированную тренировочную программу, которая включает комбинацию кардио, силовых тренировок и упражнений на гибкость для достижения оптимальных результатов.

Инструкции

• Начните в высоком положении планки, разместив руки шире плеч, пальцы направлены вперед.
• Сохраняйте напряженный кор, спину прямой и тело в одной линии от головы до пят.
• Опустите тело к земле, сгибая локти, слегка разворачивая их наружу.
• При опускании убедитесь, что ваша голова, шея и спина находятся в правильном положении.
• Опуститесь как можно ниже, сохраняя контроль, затем отожмитесь через грудь и руки, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторите нужное количество раз.

Советы и хитрости

• Задействуйте мышцы кора на протяжении всего упражнения.
• Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, избегая прогибов или выгибов спины.
• Выдыхайте, когда отжимаетесь от пола.
• Сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве. Выполняйте упражнение с правильной техникой.
• Не спешите. Стремитесь к медленным и контролируемым повторениям.
• Модифицируйте упражнение, выполняя его на коленях, если не можете делать полные отжимания.
• Поднимите руки на устойчивую поверхность, чтобы уменьшить интенсивность при необходимости.
• Чтобы увеличить сложность, попробуйте выполнять упражнение с поднятыми на возвышенности ногами.
• Включите широкий отжим в полноценную тренировку для верхней части тела.
• Позвольте себе достаточно времени для восстановления между подходами для максимальной производительности.