Отжимания С Широкой Постановкой Рук

Часть тела: Грудь

Мышца: Грудь

Оборудование: Собственный вес

Отжимания с широкой постановкой рук — это жимовое упражнение с собственным весом, в котором руки ставятся шире, чем в стандартных отжиманиях, чтобы грудным мышцам приходилось выполнять больше работы в горизонтальном жиме. Более широкая постановка рук меняет линию усилия и дает грудным мышцам большее растяжение в нижней точке, а передние дельты, трицепсы и глубокие мышцы кора помогают удерживать тело жестким. Это по-прежнему упражнение на навыки для всего тела, а не просто тест на силу верхней части тела, потому что в каждом повторении должны сохранять положение таз, ребра и лопатки.

На изображении тело удерживается в прямой планке, руки стоят широко, а локти отходят от корпуса вместо того, чтобы плотно прижиматься. Именно в этом и смысл движения: оно смещает акцент на грудь, одновременно требуя от плеч стабилизации на более длинном рычаге. Если руки слишком сильно вынесены вперед, поясница провисает или локти расходятся под слишком большим углом, упражнение перестает ощущаться как чистые отжимания с широкой постановкой рук и начинает превращаться в нагрузку на суставы.

Подготовка важнее, чем кажется большинству людей. Начните с прочной планки, поставьте стопы достаточно широко для сохранения равновесия, слегка напрягите ягодицы и опустите ребра, чтобы корпус оставался ровным. Поставьте руки немного шире плеч, расположите запястья под ладонями и держите голову на одной линии с позвоночником. Затем согните локти и под контролем опустите грудь между руками, не падая резко и не отбиваясь от пола.

Каждое повторение должно проходить по одной и той же траектории: опускайтесь под контролем, пока грудь не окажется близко к полу или пока не достигнете безболезненной глубины, которую можете повторять стабильно, затем оттолкнитесь от пола и вернитесь в прочную планку. Ведущую роль должна играть грудь, но плечи и трицепсы все равно должны четко завершать жим. Дыхание должно оставаться ровным: контролируемый вдох на опускании и мощный выдох на подъеме. Если плечи начинают жаловаться, сократите амплитуду, немного сведите руки или перейдите на вариант с упором на возвышение или с колен, прежде чем форсировать глубину.

Отжимания с широкой постановкой рук полезны, когда нужен жим с акцентом на грудь без оборудования, особенно в домашних тренировках, разминке, вспомогательных блоках, кондиционных кругах или как точка контроля регрессии/прогрессии для силы в отжиманиях. Лучше всего они работают, когда повторения четкие и одинаковые, а не когда усталость превращает корпус в провисающую дугу. Держите движение плавным, используйте ту глубину, которую можете контролировать, и останавливайте подход, когда начинает ломаться линия тела или положение плеч.

Инструкции

• Начните в высокой планке, поставив руки немного шире плеч, стопы для устойчивости и удерживая тело в одну прямую линию от головы до пяток.
• Разверните ладони вперед или лишь слегка наружу, держите запястья под ладонями и опустите ребра вниз, чтобы поясница не провисала.
• Смотрите в точку на расстоянии нескольких футов перед руками и держите шею длинной, а не смотрите прямо перед собой.
• Согните локти и под контролем опустите грудь между руками, позволяя локтям естественно уходить в стороны, но не разводя их до самого предела.
• Опускайте плечи и таз одновременно, чтобы корпус оставался жестким и не складывался в талии.
• Опускайтесь, пока грудь не окажется близко к полу или пока вы не достигнете безболезненной глубины, которую можете повторять стабильно.
• Оттолкнитесь от пола и вернитесь в верхнюю планку, разгибая локти и сохраняя грудь и таз поднятыми одновременно.
• Выдыхайте на подъеме, затем заново зафиксируйте планку перед следующим повторением.
• Коротко задержитесь вверху, когда тело выпрямлено, затем повторите нужное число раз.
• Завершите подход, если таз провисает, плечи поднимаются к ушам или руки начинают скользить вперед.

Советы и рекомендации

• Достаточно поставить руки немного шире плеч; слишком сильный вынос рук наружу может перегрузить переднюю часть плеча.
• Представляйте, что пытаетесь разорвать пол ладонями, чтобы грудь оставалась активной, а плечи — стабильными.
• Если локти уходят строго в стороны под углом 90 градусов, немного сведите их, чтобы жим оставался плавнее и безопаснее для плеч.
• Слегка напрягайте ягодицы, чтобы таз не опускался по мере снижения груди.
• Контролируемое опускание на три счета обычно заставляет грудь работать сильнее, чем отскок из нижней точки.
• Используйте наклонную скамью, тумбу или стену, если не можете удерживать жесткую планку во всем диапазоне.
• Если болят запястья, попробуйте поставить руки на упоры для отжиманий или гантели, чтобы уменьшить разгибание.
• Останавливайтесь чуть не доходя до пола, если в самом низу грудь или плечи теряют напряжение.
• Делайте каждое повторение одинаковым; как только корпус начинает скручиваться или голова тянется вперед, подход закончен.
• Выбирайте такой диапазон повторений, который позволяет честно сохранять широкую постановку рук, а не сокращать ее по мере накопления усталости.

Часто задаваемые вопросы

Что сильнее всего нагружают отжимания с широкой постановкой рук?

Больше всего работает грудь, особенно большая грудная мышца, а передние дельты, трицепсы и мышцы кора помогают стабилизировать повторение.

Подходят ли отжимания с широкой постановкой рук новичкам?

Да, но многим новичкам лучше начинать с упора на возвышение или с колен, чтобы удерживать корпус жестким и контролировать более широкую постановку рук.

Насколько широко ставить руки в отжиманиях с широкой постановкой рук?

Поставьте руки чуть шире плеч. Обычно этого достаточно, чтобы сместить акцент на грудь, не выводя плечи в неудобное положение.

Почему отжимания с широкой постановкой рук сильнее нагружают плечи?

Более широкая постановка увеличивает рычаг в плечевом суставе, поэтому передние дельты и стабилизаторы работают сильнее. Если появляется неприятное ощущение, немного сузьте постановку рук или сократите амплитуду.

Должны ли локти сильно расходиться в стороны в отжиманиях с широкой постановкой рук?

Они должны расходиться больше, чем в отжиманиях узким хватом, но не уходить строго в стороны. Умеренное разведение сохраняет нагрузку на грудь, не делая положение плеч экстремальным.

Можно ли делать отжимания с широкой постановкой рук с колен?

Да. Вариант с коленями полезен как регрессия, если вы не можете удерживать прямую планку или хотите сначала отработать грудной акцент движения.

Какая самая большая ошибка в отжиманиях с широкой постановкой рук?

Проваливать таз или опускать грудь независимо от таза. Тело должно опускаться как единое целое, а затем так же едино подниматься вверх.

Как прогрессировать отжимания с широкой постановкой рук?

Сначала добавляйте повторения, затем увеличивайте амплитуду или переходите к меньшему наклону. Можно также замедлить фазу опускания или поднять стопы, когда обычные повторения уже выполняются чисто.

Что делать, если отжимания с широкой постановкой рук вызывают боль в запястьях?

Используйте упоры для отжиманий, гантели или слегка разверните кисти, чтобы не загонять запястье в сильное разгибание.

Можно ли включать отжимания с широкой постановкой рук в тренировку груди?

Да. Они хорошо подходят как вспомогательное упражнение для груди после более тяжелых жимов или как высокоповторный финишер, когда нужен дополнительный объем для груди.