Турецкий Подъем С Гирей До Упора На Руке

Турецкий подъем с гирей до упора на руке — это сложное упражнение, которое задействует множество мышечных групп вашего тела. Это упражнение требует сосредоточенности, стабильности и правильной техники выполнения. Оно является движением для всего тела, которое включает в работу мышцы кора, плечи, бедра и ноги. Для начала вам понадобится гиря подходящего веса для вашего уровня физической подготовки. Упражнение начинается с положения лежа на спине, удерживая гирю прямой рукой прямо над плечом. Отсюда вы используете мышцы кора, чтобы сесть, сохраняя руку прямой и гирю фиксированной прямо над вами. Когда вы поднимаетесь в сидячее положение, вы переходите на руку, противоположную гире, сохраняя руку прямой. Затем вы упираетесь рукой в пол и поднимаете бедра от земли, создавая положение моста. Ваша свободная рука будет служить опорой для равновесия, а ягодицы и подколенные сухожилия активируются для удержания моста. Отсюда вы подбираете ногу и ставите ее прочно на пол, переходя в положение на одном колене. Здесь важны ваша осанка и стабильность. Чтобы завершить упражнение, вы поднимаетесь из положения на одном колене в стоячее положение, все время удерживая гирю фиксированной над собой. Это движение требует силы, координации и сосредоточенности для правильного выполнения. Турецкий подъем с гирей до упора на руке — это сложное упражнение, которое приносит огромную пользу для улучшения общей силы, стабильности и координации тела. Помните, что нужно начинать с более легкой гири и постепенно увеличивать вес по мере того, как вы становитесь более уверенными и комфортными в движении. Всегда уделяйте внимание правильной технике и форме, чтобы избежать травм и достичь максимальных результатов.

Инструкции

• Начните с положения лежа на спине, удерживая гирю в одной руке, рука вытянута к потолку.
• Согните колено на той же стороне, где находится гиря, стопа плотно прижата к полу.
• Поднимите гирю вверх к потолку, сохраняя руку прямой и взгляд на гире.
• Сохраняя взгляд на гире, перекатитесь на противоположный локоть, используя его как опору.
• Поднимите туловище от пола, перейдя на руку, поддерживающую руку полностью выпрямленной.
• Из этого положения оттолкнитесь ногой от пола, поднимая бедра и выпрямляя противоположную ногу.
• Продолжайте толкаться пяткой и поднимайте бедра в положение моста.
• Оказавшись в положении моста, поднимите прямую ногу назад и поставьте ее на колено согнутой ноги.
• Освободите руку от пола и прижмите ее к телу, удерживая гирю вытянутой к потолку.
• Поднимитесь на ладонь, сохраняя поддерживающую руку прямой и взгляд на гире.
• Поднимите прямую ногу от пола, сохраняя ее вытянутой и в линии с туловищем.
• Оттолкнитесь согнутой ногой и отведите ее назад, чтобы оба колена были согнуты, а стопы плотно прижаты к полу.
• Из этого положения оттолкнитесь ногами и перекатитесь обратно в исходное положение, позвонок за позвонком.
• Повторите все движение на противоположной стороне, используя другую руку для удержания гири.

Советы и хитрости

• Сосредоточьтесь на поддержании правильной формы на протяжении всего упражнения.
• Начинайте с легкой гири и постепенно увеличивайте вес по мере прогресса.
• Активируйте мышцы кора для стабилизации тела во время выполнения.
• Контролируйте дыхание и выдыхайте при усилии.
• Используйте свободную руку для поддержки равновесия при необходимости.
• Практикуйте отдельные элементы упражнения, такие как перекат и выпад, перед выполнением всего движения.
• Не торопитесь и выполняйте упражнение медленно, чтобы обеспечить правильное выполнение каждого шага.
• Включите это упражнение в сбалансированный тренировочный план, включающий силовые и кардиоупражнения.
• Убедитесь, что у вас достаточно пространства и устойчивая поверхность для безопасного выполнения.
• Всегда разогревайтесь перед выполнением упражнения, чтобы подготовить мышцы и суставы.