Присед Со Штангой С Цепями

Часть тела: Бёдра

Мышца: Другое

Оборудование: Штанга

Присед со штангой с цепями — это вариант приседа со штангой на спине, в котором используется аккомодирующее сопротивление, чтобы верхняя часть подъема была тяжелее нижней. В нижней точке приседа цепи частично лежат на полу, а по мере подъема постепенно отрываются, так что нагрузка возрастает там, где большинство спортсменов обычно могут ускоряться сильнее всего. Это делает присед со штангой с цепями полезным вариантом для развития силы, скоростно-силовой подготовки и для атлетов, которым нужно мощно работать на всем пути подъема, а не расслабляться, как только они выходят из нижней точки.

В первую очередь упражнение нагружает бедра, особенно четырехглавые мышцы, а ягодичные мышцы, приводящие мышцы, задняя поверхность бедра, разгибатели позвоночника и верх спины стабилизируют штангу. Изменяющаяся нагрузка также требует жесткой фиксации корпуса, чтобы туловище не заваливалось вперед, когда цепи отрываются от пола. Присед со штангой с цепями особенно полезен, когда нужно честно отрабатывать нижнюю позицию, развивать мощность в приседе и проверять силу в финальной фазе подъема, не делая каждый сантиметр спуска чрезмерно тяжелым.

Здесь настройка важнее, чем в обычном приседе, потому что длина цепей определяет, сколько сопротивления вы реально почувствуете внизу и вверху. Штанга должна надежно лежать на верхней части спины, цепи должны быть равномерно распределены по обеим втулкам грифа, а несколько звеньев должны оставаться на полу в нижней точке повторения. Если цепи распределены неровно или слишком короткие, штанга может раскачиваться или оставаться слишком тяжелой внизу, и тогда смысл вариации теряется.

В каждом повторении опускайтесь подконтрольно, держите штангу над серединой стопы и позволяйте коленям двигаться в направлении носков, пока таз уходит между пятками. Затем поднимайтесь с такой силой, чтобы звенья цепи плавно отрывались от пола, а не дергались вверх с перекрутом. Цель — сильная, повторяемая траектория приседа со стабильным корпусом, а не торопливый отскок или сокращенная амплитуда только ради того, чтобы сдвинуть больше цепи.

Присед со штангой с цепями лучше всего использовать в силовой тренировке, в блоке развития мощности нижней части тела или как вариацию после того, как обычный присед уже освоен. Начинайте с легких цепей и умеренного веса штанги, особенно если вы впервые работаете с аккомодирующим сопротивлением, потому что верхняя часть подъема может ощущаться намного тяжелее, чем вы ожидаете. Используйте страховочные упоры в раме или компетентного страхующего и прекращайте подход, если штанга начинает заваливаться, цепи раскачиваются неровно или глубина приседа меняется от повторения к повторению.

Инструкции

• Установите штангу в раму, затем равномерно перекиньте одинаковые цепи через обе стороны грифа так, чтобы звенья лежали симметрично и несколько звеньев все еще касались пола в нижней точке приседа.
• Положите штангу на верхнюю часть спины, возьмите гриф хватом чуть шире плеч и сведите лопатки так, чтобы получилась прочная опора для штанги.
• Напрягите корпус, встаньте, чтобы снять штангу со стоек, и сделайте контролируемый отход назад, пока стопы не окажутся примерно на ширине плеч, а носки не будут слегка развернуты наружу.
• Перенесите вес на середину стоп и пятки, затем вдохните и зафиксируйте ребра перед началом опускания.
• Опускайте таз вниз и между коленями, сохраняя грудь раскрытой и направляя колени в ту же сторону, что и носки.
• Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут как минимум параллельны полу, если позволяет мобильность и равновесие, и держите траекторию штанги над серединой стопы.
• Поднимайтесь, мощно отталкивая пол, позволяя цепям плавно отрываться от пола по мере прохождения нижней половины повторения.
• Завершайте повторение, полностью выпрямляясь в тазобедренных и коленных суставах, затем заново подготовьте дыхание и повторите нужное число раз.
• После окончания подхода возвращайте штангу в раму только после того, как цепи успокоятся и крюки будут надежно зафиксированы.

Советы и рекомендации

• Подберите длину цепей так, чтобы в нижней точке приседа штанга все еще немного разгружалась; если внизу все звенья оторваны от пола, настройка слишком тяжелая.
• Держите оба пучка цепей на полу на одинаковой высоте, чтобы штанга не заваливалась в сторону при выходе из нижней точки.
• Используйте цепи для мощного подъема, а не для создания отскока; повторение по-прежнему должно выглядеть как контролируемый присед.
• Если туловище наклоняется вперед, когда цепи отрываются от пола, уменьшите нагрузку или немного расширьте стойку, чтобы таз оставался под штангой.
• Держите штангу над серединой стопы на протяжении всего повторения; уход на носки обычно означает, что цепи тянут вас вперед или отход назад был слишком узким.
• Перед каждым повторением делайте более глубокий вдох, чем в обычном приседе, потому что верхняя часть подъема быстро становится тяжелее.
• Используйте страховочные упоры в раме или страхующего, так как неудачная попытка в приседе с цепями может быть неудобной, если скорость штанги внезапно меняется ближе к верху.
• Начинайте с более легких блинов, чем в обычном приседе со штангой на спине, потому что цепи делают финальную часть движения значительно тяжелее, чем нижнюю.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы больше всего работают в приседе со штангой с цепями?

Основную работу выполняют квадрицепсы, а ягодичные мышцы, приводящие мышцы, задняя поверхность бедра и мышцы корпуса помогают сохранять стабильную траекторию штанги.

Чем присед со штангой с цепями отличается от обычного приседа со штангой?

Нижняя часть приседа немного легче, а верхняя тяжелее, поэтому нужно продолжать мощно работать до полного выпрямления, а не сбавлять усилие после выхода из нижней точки.

Где должны быть цепи в нижней точке приседа со штангой с цепями?

Часть цепи должна оставаться на полу внизу, чтобы нагрузка там немного разгружалась и увеличивалась по мере подъема.

Могут ли новички выполнять присед со штангой с цепями?

Да, но только после того, как они смогут безопасно приседать с обычной штангой. Начинайте с легких цепей, умеренной нагрузки и страховочных упоров.

На какую глубину нужно приседать в приседе со штангой с цепями?

Используйте ту же глубину, которую вы можете чисто выполнить в обычном приседе, обычно до параллели или немного ниже, не теряя фиксацию корпуса и положение штанги.

Зачем использовать цепи вместо того, чтобы добавить больше блинов?

Цепи создают аккомодирующее сопротивление, которое позволяет тренировать ускорение и силу в финальной фазе без того, чтобы нижняя позиция ощущалась настолько перегруженной.

Какие самые распространенные ошибки в приседе со штангой с цепями?

Неровно распределенные цепи, разная глубина от повторения к повторению и наклон вперед в момент, когда цепи отрываются от пола, — это главные ошибки, за которыми нужно следить.

Нужен ли страхующий для приседа со штангой с цепями?

Страхующий полезен, но страховочные упоры в раме лучше, потому что нагрузка меняется по ходу повторения, а неудачные попытки могут ощущаться неудобно.