Отжимание С Касанием Колена

«Отжимание с касанием колена» — это сложное упражнение, которое в первую очередь направлено на мышцы верхней части тела, включая грудные, дельтовидные и трицепсы. Это упражнение также задействует мышцы кора, способствуя общей силе и стабильности.

Для выполнения отжимания с касанием колена начните с положения для отжимания, поставив руки чуть шире ширины плеч, а ноги вместе. Опустите тело к полу, сгибая локти, удерживая прямую линию от головы до пят. Когда вы возвращаетесь в исходное положение, поднимите одно колено к противоположному локтю, приближая их друг к другу, но не касаясь. Чередуйте стороны при каждом повторении.

Это упражнение можно усложнить, добавив вариации темпа или плиометрический элемент, например, хлопок руками между повторениями. Вы также можете модифицировать упражнение, выполняя его на коленях или на наклонной поверхности, если вы новичок.

Включение отжимания с касанием колена в вашу тренировочную программу помогает не только укрепить верхнюю часть тела, но и задействовать мышцы кора, улучшая общую стабильность. Убедитесь, что вы сохраняете правильную форму на протяжении всего движения, напрягайте мышцы кора и выдыхайте при подъеме вверх, чтобы максимально использовать преимущества упражнения. Включайте это упражнение наряду с другими упражнениями для верхней части тела и кора для всесторонней тренировки.

Инструкции

• Начните с высокого упора лежа, поставив руки на ширине плеч, а ноги вместе.
• Напрягите мышцы кора и опустите тело к земле, сгибая локти.
• Когда вы опускаете тело, поднимите правую руку от земли и коснитесь ею левого колена.
• Упирайтесь ладонями, выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
• Повторите движение, на этот раз касаясь левой рукой правого колена.
• Продолжайте чередовать стороны в течение заданного количества повторений или времени.

Советы и хитрости

• Сохраняйте правильную форму на протяжении всего упражнения.
• Напрягайте мышцы кора и держите тело в прямой линии.
• Сосредоточьтесь на контролируемых движениях и избегайте спешки.
• Выдыхайте при подъеме вверх и вдыхайте при касании колена.
• Начинайте с модифицированных отжиманий, если вы новичок, и переходите к полным отжиманиям по мере укрепления.
• Добавляйте вариации, такие как отжимания с широкой постановкой рук или с наклоном, чтобы проработать разные группы мышц.
• Усложните упражнение, используя утяжелительный жилет или резиновые ленты.
• Включайте другие упражнения, такие как планки и отжимания на трицепс, чтобы укрепить мышцы, участвующие в отжиманиях.
• Прислушивайтесь к своему телу и делайте дни отдыха по мере необходимости для восстановления.