Tiger Tail Для Малоберцовых Мышц

Часть тела: Шея

Мышца: Шея

Оборудование: Другое

Tiger Tail Peroneal — это ручной инструмент для мягкотканного воздействия на внешнюю часть голени, особенно на малоберцовые мышцы вдоль наружной стороны берцовой кости. Обычно одну стопу ставят на скамью, чтобы освободить рабочую ногу, опереться на массажную палочку и дозированно надавливать без лишнего скручивания голеностопа или бедра. Цель не в том, чтобы силой растягивать ткань; задача — снизить напряжение в тканях, улучшить местное кровообращение и сделать голеностоп и голень более подвижными для ходьбы, бега, прыжков или работы на икры.

Положение тела имеет значение, потому что зона воздействия узкая. Если палочка смещается на большеберцовую кость, кость голеностопа или переднюю поверхность голени, давление быстро становится резким вместо полезного. В правильном варианте инструмент остается на мышечном брюшке с наружной стороны голени, колено согнуто, а стопа расслаблена, чтобы малоберцовые мышцы можно было прокатывать, а не удерживать в напряжении.

Во время движения вы регулируете давление весом тела и углом наклона палочки. Медленно проведите от области чуть ниже наружной стороны колена к верхней части голеностопа, затем смените направление и снова пройдите тот же участок ткани. Краткие паузы на чувствительных местах нормальны, но ощущение должно оставаться терпимым и никогда не должно вызывать онемение, покалывание или боль в суставе. Спокойное дыхание помогает ткани расслабиться и не позволяет давить слишком агрессивно.

Tiger Tail Peroneal полезен перед тренировкой нижней части тела, после бега или в любое время, когда наружная часть голени ощущается перегруженной или жесткой. Он также хорошо сочетается с упражнениями на подвижность голеностопа, если движение ограничено напряжением икр и малоберцовых мышц. Лучший результат дают терпеливые, повторяемые проходы, а не сильное продавливание, и работа по мышце, а не по кости или вокруг голеностопного сустава.

Инструкции

• Сядьте или встаньте рядом со скамьей и поставьте на нее одну стопу, чтобы до голени было легко дотянуться.
• Возьмите Tiger Tail обеими руками и расположите ролик поперек наружной части голени, чуть ниже колена и подальше от берцовой кости.
• Расслабьте голеностоп и держите носок в основном направленным вперед, чтобы малоберцовые мышцы оставались доступными.
• Перенесите вес тела на палочку, пока не почувствуете плотное давление на мышечное брюшко, а не резкое давление на кость.
• Медленно прокатывайте по наружной стороне голени к верхней части голеностопа, удерживая инструмент на мягкой части ноги.
• Сделайте паузу на несколько дыханий в любом чувствительном месте, затем продолжайте двигаться короткими контролируемыми проходами.
• Смените направление и вернитесь по той же линии вверх, снова прорабатывая ткань от голеностопа к колену.
• Сохраняйте комфортное давление и повторяйте движение в течение запланированного времени, затем аккуратно сойдите со скамьи.

Советы и рекомендации

• Держите ролик на наружной икре, а не на остром крае большеберцовой кости или косточке голеностопа.
• Сначала используйте небольшой вес тела; малоберцовые мышцы лучше реагируют на устойчивое давление, чем на агрессивное продавливание.
• Слегка развернутая внутрь стопа может облегчить доступ к тканям наружной части голени.
• Двигайтесь достаточно медленно, чтобы ощущать изменение структуры ткани, а не просто скользить по коже.
• Если возле голеностопа давление становится щиплющим, сократите амплитуду и оставайтесь выше на мышечном брюшке.
• На чувствительном месте задержитесь на несколько спокойных дыханий вместо того, чтобы давить палочкой сильнее.
• Держите колено согнутым, а голень с опорой, чтобы во время работы не бороться за равновесие.
• Остановитесь, если появятся онемение, покалывание или боль, которая ощущается внутри сустава, а не в мышце.

Часто задаваемые вопросы

Что прорабатывает Tiger Tail Peroneal?

Он воздействует на малоберцовые мышцы с наружной стороны голени, которые помогают контролировать положение голеностопа и устойчивость стопы.

Зачем ставить одну стопу на скамью?

Скамья приподнимает голень, чтобы до наружной стороны голени было легче дотянуться и легче дозировать давление Tiger Tail.

Нужно ли прокатывать и переднюю часть голени?

Нет. Оставайтесь на мышце вдоль наружной части голени и не давите прямо на большеберцовую кость.

С каким давлением работать Tiger Tail?

Используйте давление, достаточное для ощутимого расслабления, но не настолько сильное, чтобы вызвать резкую боль, онемение или раздражение сустава.

Можно ли делать это перед бегом или тренировкой ног?

Да. Это часто полезно как короткое разминочное освобождение для зажатых наружных икр перед движениями, требующими подвижности голеностопа.

Это то же самое, что прокатывать икру роллом?

Похоже, но ручная палочка дает более точечное давление на малоберцовые мышцы, чем широкий пенный ролл.

Что делать, если наружная часть голеностопа чувствительная?

Сократите амплитуду и оставайтесь выше на мышечном брюшке; не уходите в голеностопный сустав и не давите на костную область вокруг него.

Сколько времени уделять каждой ноге?

Обычно достаточно короткого прохода по 30–90 секунд на каждую сторону, в зависимости от того, насколько напряженной ощущается зона.