Шраги Лежа На Блоке

Часть тела: Плечи

Мышца: Другое

Оборудование: Кабельный тренажёр

Шраги лежа на блоке — это вариант шраг с опорой на скамью, в котором используется блочный тренажер и рукоять для тренировки подъема плеч с постоянным сопротивлением. Лежа на плоской скамье, вы убираете большую часть читинга, который легко появляется в шрагах стоя, поэтому каждое повторение должно идти от плечевого пояса, а не от толчка ногами, раскачки корпуса или тяги руками.

Основная нагрузка приходится на верхнюю часть трапециевидных мышц, а мышца, поднимающая лопатку, и стабилизаторы верхней части спины помогают контролировать лопатки. Поскольку трос остается под напряжением на всей амплитуде, упражнение хорошо подходит, когда нужен строгий вспомогательный вариант с акцентом на трапеции, но при этом с плавной и комфортной для суставов нагрузкой. Оно может хорошо работать после тяжелых тяг, в отдельный день трапеций или как контролируемое упражнение для плечевого пояса в блоке на гипертрофию.

Здесь настройка важнее, чем во многих других вариантах шраг. Лягте на скамью лицом вверх так, чтобы голова была достаточно близко к ролику и линия троса ощущалась прямой и ровной. Держите стопы на полу, колени согнутыми, ребра опущенными, а шею длинной. Возьмитесь за рукоять обеими руками и держите локти слегка согнутыми, но фиксированными, чтобы сопротивление троса нагружало плечи, а не руки.

Каждое повторение должно быть небольшим и осознанным подъемом плеч. Поднимайте плечи к ушам, держите траекторию рукояти спокойной, ненадолго задерживайтесь в верхней точке, а затем опускайте плечи под контролем, пока они снова полностью не расслабятся. Цель не в том, чтобы жать, тянуть или скручивать корпус; нужно поднимать и опускать плечевой пояс, пока скамья удерживает тело в стабильном положении.

Это упражнение лучше всего выполнять с умеренным или легким весом и контролируемым темпом. Если шея начинает брать работу на себя, скамья смещается или локти начинают сгибаться и разгибаться, значит, вес слишком большой или исходное положение выставлено неправильно. Используйте постоянное натяжение троса, чтобы сохранять чистую технику, и заканчивайте подход, когда плечи перестают двигаться плавно.

Инструкции

• Установите плоскую скамью рядом с нижним блоком и прикрепите одну рукоять.
• Лягте на скамью лицом вверх так, чтобы голова была ближе всего к ролику, колени были согнуты, а стопы стояли на полу.
• Возьмитесь за рукоять обеими руками над корпусом и держите локти слегка согнутыми.
• Опустите плечи вниз, сохраняйте длинную шею и прижмите ребра к скамье.
• Выдохните и поднимите плечи строго вверх к ушам, не меняя угол рук.
• Сохраняйте стабильную траекторию рукояти, чтобы движение шло от плечевого пояса, а не от локтей.
• Ненадолго задержитесь в верхней точке, когда верхняя часть трапеций полностью сократится.
• Медленно опустите плечи, пока они снова не растянутся, затем повторите на нужное количество повторений.

Советы и рекомендации

• Выберите такой вес, при котором трос движется плавно, а локти остаются неподвижными.
• Поставьте скамью так, чтобы трос тянул по прямой линии, а не смещал корпус в сторону.
• Думайте о подъеме плеч к ушам, а не о подтягивании рукояти к груди.
• Слегка подверните подбородок, чтобы шея не выдвигалась вперед в верхней точке.
• Не позволяйте грудной клетке подниматься, чтобы искусственно увеличить амплитуду; корпус должен оставаться прижатым к скамье.
• Короткая пауза вверху обычно дает лучшее напряжение трапеций, чем быстрые пружинящие повторения.
• Опускайте плечи под контролем, чтобы трапеции работали и на подъеме, и на опускании.
• Закончите подход, если движение превращается в напряжение в шее, тягу руками или вращение плеч.

Часто задаваемые вопросы

На какую мышцу больше всего направлены шраги лежа на блоке?

В первую очередь они нагружают верхнюю часть трапециевидных мышц, а мышца, поднимающая лопатку, и стабилизаторы верхней части спины помогают контролировать движение.

Зачем выполнять шраги лежа на скамье, а не стоя?

Скамья убирает толчок ногами и раскачку корпуса, поэтому плечи вынуждены работать более строго.

Насколько должны двигаться локти во время повторения?

Они должны оставаться почти неподвижными. Сгибайте их только настолько, чтобы удерживать рукоять, но не превращайте шраги в тягу или жим.

Поднимать плечи строго вверх или пытаться прокатывать их?

Сохраняйте движение в основном строго вверх, к ушам. Вращение плеч обычно снижает контроль и уводит нагрузку с трапеций.

Подходит ли это упражнение для начинающих в тренировке трапеций?

Да, если вес на блоке небольшой, а настройка скамьи делает движение стабильным и хорошо ощущаемым.

Что делать, если я чувствую упражнение в основном в шее?

Снизьте вес, удерживайте подбородок слегка подвернутым и сделайте шраги меньше и более контролируемыми.

Каким должен быть вес на блоке для этого упражнения?

Используйте такое сопротивление, которое нагружает верх трапеций, но не настолько большое, чтобы плечи прокатывались или корпус смещался.

Можно ли делать паузу в верхней точке каждого повторения?

Да. Короткая пауза вверху обычно улучшает включение трапеций и делает повторения более строгими.