Подъем Колена

Часть тела: Бёдра

Мышца: Другое

Оборудование: Собственный вес

Подъем колена — это простое упражнение с собственным весом, но оно гораздо больше, чем просто подъем ноги. В этом варианте выполняется стоячий подъем колена на одной ноге, который заставляет сгибатели бедра, бедра и корпус работать вместе, пока опорная нога удерживает равновесие. Оно полезно как разминка, упражнение для кора и координации или легкое вспомогательное движение, когда нужны контролируемые повторения вместо тяжелой нагрузки.

Настройка важна, потому что таз и корпус должны оставаться выровненными, пока одно колено движется вверх. Стойте ровно, распределив вес над одной стопой, слегка согните опорное колено и дайте свободной ноге начать движение расслабленно под тазом. Затем поднятое колено должно уходить вперед и вверх без сильного отклонения назад, скручивания в грудной клетке или маха стопой.

В верхней точке бедро должно подниматься под контролем, а не подбрасываться вверх. Если вы используете руки, они должны только направлять или слегка поддерживать поднятое колено или голень; они не должны тянуть ногу выше или превращать движение в подтягивание. Опорная стопа должна оставаться прижатой к полу, корпус должен оставаться высоким, а опускаться нога должна так же осознанно, как и подниматься.

Подъем колена хорошо подходит тем, кто хочет улучшить контроль на одной ноге, сгибание бедра и правильное положение корпуса без оборудования. Он также хорошо сочетается с маршировкой, беговыми упражнениями или разминкой нижней части тела, потому что учит поднимать колено без потери осанки. Держите амплитуду плавной и повторяемой и прекращайте подход, если приходится раскачивать корпус или подпрыгивать опорной ногой, чтобы завершить повторение.

Поскольку это движение на баланс, качество важнее скорости. Несколько четких повторений со стабильным тазом дадут больше пользы, чем быстрый подход, в котором таз заваливается из стороны в сторону. Если высота колена начинает снижаться или опорная голеностопная область начинает дрожать, уменьшите амплитуду и сбросьте положение перед следующим повторением, чтобы каждый подъем колена по-прежнему выглядел контролируемо и атлетично.

Инструкции

• Стойте ровно на одной ноге, удерживая ребра над тазом, а другую стопу слегка приподнятой над полом.
• Держите опорное колено мягко согнутым, грудь высокой, а руки готовыми помочь удержать равновесие или слегка направить поднятую ногу, если нужно.
• Напрягите корпус перед первым повторением, чтобы таз оставался ровным, когда свободное колено начинает подниматься.
• Поднимайте свободное колено вперед и вверх к груди, а не размахивайте стопой и не отклоняйте корпус назад.
• Если вы используете руки, слегка поддержите поднятое колено или голень в верхней точке, не подтягивая ногу выше.
• Сделайте короткую паузу вверху, сохраняя опорную стопу прижатой к полу, а опорное бедро стабильным.
• Медленно опускайте поднятую ногу, пока стопа не вернется близко к полу, а таз останется ровным.
• Снова восстановите равновесие перед следующим повторением, затем повторите на той же стороне или чередуйте стороны по программе.

Советы и рекомендации

• Распределяйте нагрузку по всей опорной стопе, чтобы голеностоп не заваливался внутрь по мере подъема колена.
• Поднимайте колено только настолько высоко, насколько можете без отклонения ребер назад или прогиба в пояснице.
• Если равновесие нестабильно, касайтесь стены или стойки кончиком пальца и используйте это только для баланса, а не чтобы подтягивать себя вверх.
• Короткая пауза в верхней точке заставляет сгибатели бедра работать вместо использования инерции от опускающейся ноги.
• Опускайте ногу медленнее, чем поднимаете ее; именно на контролируемом опускании многие повторения теряют качество.
• Не позволяйте поднятой стопе резко вылетать вперед, иначе упражнение превращается в мах, а не в подъем колена.
• Держите опорное бедро на одном уровне с другой стороной, чтобы движение оставалось чистым и не превращалось в наклон вбок.
• Выдыхайте, когда колено поднимается, и вдыхайте, когда оно опускается, чтобы сохранить напряжение корпуса без задержки дыхания.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в подъеме колена?

Подъем колена в основном нагружает сгибатели бедра и бедра, а нижний пресс, ягодицы и стабилизаторы опорной ноги помогают вам оставаться ровно и сохранять баланс.

Подходит ли подъем колена для новичков?

Да. Начните с небольшого подъема колена и легкой опоры кончиками пальцев о стену, если нужно, затем постепенно переходите к более высокому и чистому повторению без раскачивания.

Как высоко нужно поднимать колено?

Поднимайте колено только настолько высоко, насколько можете, сохраняя корпус высоким и опорное бедро на одном уровне. Если для большей высоты приходится отклоняться назад, амплитуда слишком большая.

Нужно ли удерживать поднятое колено в верхней точке?

Короткая пауза полезна, потому что она убирает инерцию и заставляет сгибатели бедра работать. Держите паузу недолго и не тяните ногу руками.

Можно ли использовать стену для баланса во время подъема колена?

Да. Легкое касание кончиками пальцев допустимо, если это помогает вам оставаться ровно, но не наваливайтесь на стену и не отталкивайтесь от нее, чтобы поднять колено.

Почему корпус отклоняется назад при подъеме колена?

Обычно это значит, что вы пытаетесь поднять колено выше, чем ваши бедра могут контролировать. Уменьшите амплитуду и держите ребра над тазом.

Какая основная ошибка в стоячем подъеме колена?

Самая частая ошибка — махать ногой вверх вместо того, чтобы плавно поднимать ее из тазобедренного сустава. Повторение должно выглядеть контролируемым от начала до конца, особенно на опускании.

Как усложнить подъем колена?

Используйте более медленную фазу опускания, сделайте более длинную паузу вверху или выполняйте упражнение без поддержки руками, когда баланс станет устойчивым.