Боковая Растяжка Шеи

Часть тела: Шея

Мышца: Шея

Оборудование: Коврик для упражнений

Боковая растяжка шеи — это мягкое упражнение на подвижность в положении стоя, которое удлиняет мышцы по одной стороне шеи. Оно особенно полезно, когда шея скована после работы за столом, долгих поездок, жимовых тренировок или любого дня, когда верхние трапеции и боковая часть шеи ощущаются зажатыми и перегруженными.

Растяжка в первую очередь затрагивает верхнюю трапециевидную мышцу, мышцу, поднимающую лопатку, и более мелкие мышцы боковой поверхности шеи, которые помогают контролировать движение из стороны в сторону. Поскольку шейный отдел чувствителен, цель не в том, чтобы добиться большой амплитуды; лучшие повторения ощущаются плавно, спокойно и позволяют легко дышать, пока плечи остаются расслабленными.

Встаньте ровно, стопы уверенно стоят на полу, ребра расположены над тазом, затем наклоните одно ухо к одноимённому плечу, пока не почувствуете вытяжение по противоположной стороне шеи. Держите нос направленным вперёд, подбородок на одном уровне и грудную клетку спокойной, чтобы движение шло именно из шеи, а не за счёт поворота корпуса.

Хорошая боковая растяжка шеи остаётся мягкой и контролируемой. Если вам нужна немного более сильная растяжка, пусть рука со стороны растягиваемой шеи свободно свисает или тянется к полу, чтобы плечо не поднималось вверх, но никогда не дёргайте голову в нужное положение. Ощущение должно быть чистым растяжением, а не защемлением, сдавливанием или тянущей болью.

Используйте боковую растяжку шеи в разминке, заминке или восстановительном блоке, когда хотите вернуть подвижность после тяжёлых жимов, тяг или долгого дня в одной позе. Она также полезна между подходами на верх тела, когда шея начинает ощущаться зажатой или напряжённой. Если вы чувствуете резкую боль, покалывание или давление, похожее на головную боль, остановитесь и вернитесь в центр, прежде чем менять сторону.

Когда вы используете боковую растяжку шеи как сброс между подходами, держите паузу короткой и возвращайтесь в нейтральное положение до следующего упражнения, чтобы не уносить глубокую растяжку в жимовую или тяговую работу. Цель — уменьшить скованность, а не гнаться за максимальной амплитудой, поэтому меньшая и воспроизводимая позиция обычно даёт лучший результат. Если одна сторона ощущается более заблокированной, сначала уделите немного больше времени более лёгкой стороне и дайте более тугой стороне постепенно раскрыться за несколько спокойных вдохов, вместо того чтобы сразу пытаться уравнять обе стороны.

Инструкции

• Встаньте прямо на полу, поставив стопы примерно на ширину таза и опустив руки вдоль тела.
• Расположите ребра над тазом, слегка согните колени и немного отведите подбородок назад, чтобы задняя поверхность шеи ощущалась длинной.
• Смотрите вперёд и держите плечи на одном уровне перед тем, как начать боковой наклон.
• Наклоните правое ухо к правому плечу, пока не почувствуете растяжение по левой стороне шеи.
• Держите грудную клетку направленной вперёд и не поворачивайте нос ни к полу, ни к потолку.
• Оставьте оба плеча опущенными, особенно плечо со стороны растяжки, чтобы основную работу выполняла шея.
• Удерживайте конечное положение в течение одного-двух медленных вдохов, не пружиня и не усиливая растяжку больше, чем до лёгкого ощущения.
• Подконтрольно верните голову в центр, заново выстройте осанку и повторите на другую сторону столько же времени.

Советы и рекомендации

• Движение должно идти только в шее; если корпус наклоняется, уменьшите амплитуду и снова выровняйтесь.
• Небольшого бокового наклона достаточно для большинства людей, а попытка тянуться к плечу часто превращает растяжку в сдавливание.
• Если одна сторона заметно туже, задержитесь там на ещё один вдох вместо того, чтобы тянуть сильнее.
• Держите нос направленным строго вперёд, чтобы растяжка оставалась боковым наклоном, а не вращением шеи.
• Оставляйте плечо со стороны растяжки тяжёлым; если оно поднимается, это обычно значит, что верхняя трапеция защищается.
• Медленно выдыхайте, когда выходите в конечную амплитуду, чтобы шея могла расслабиться, а не сопротивляться растяжке.
• Используйте это после жима лёжа, жима над головой или долгих сеансов за компьютером, когда боковая часть шеи ощущается зажатой.
• Останавливайтесь до появления покалывания, резкой боли или давления, которое будто нарастает в голове.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы больше всего задействует боковая растяжка шеи?

Она в основном удлиняет верхнюю трапециевидную мышцу, мышцу, поднимающую лопатку, и небольшие мышцы боковой поверхности шеи, которые помогают наклонять голову.

Лучше делать боковую растяжку шеи стоя или сидя?

В положении стоя она хорошо работает, если вы можете удерживать корпус неподвижным, но сидя удобнее, если вы начинаете раскачиваться или поднимать плечи сразу после начала растяжки.

Насколько сильно нужно наклонять голову в боковой растяжке шеи?

Только настолько, чтобы почувствовать лёгкое растяжение по противоположной стороне шеи. Если для этого приходится поднимать плечо или скручивать голову, амплитуда слишком большая.

Можно ли помогать себе рукой в боковой растяжке шеи?

Да, но только очень мягко. Лёгкая помощь допустима; сильное давление на голову обычно создаёт сдавливание вместо чистого растяжения.

Почему плечо хочет подниматься во время боковой растяжки шеи?

Обычно это значит, что верхняя трапеция защищается. Держите плечо со стороны растяжки тяжёлым и уменьшите боковой наклон, пока плечо не останется расслабленным.

Подходит ли боковая растяжка шеи новичкам?

Да, она подходит новичкам, если амплитуда остаётся небольшой, а движение — медленным. Главное — спокойная растяжка, а не попытка увести шею дальше.

Когда лучше использовать боковую растяжку шеи?

Она хорошо подходит после жимов, в конце тренировки на верх тела или после долгого сидения, когда шея ощущается скованной и сдавленной.

Чего следует избегать во время боковой растяжки шеи?

Избегайте запрокидывания головы назад, рывков в растяжку и попыток продавливать покалывание или резкую боль. Это признаки того, что нужно уменьшить амплитуду и сбросить положение.