Сгибание Рук С Гантелями Хватом Молоток На Скамье Скотта

Часть тела: Предплечья

Мышца: Другое

Оборудование: Гантель

Сгибание рук с гантелями хватом молоток на скамье Скотта - это упражнение на сгибание рук с опорой, выполняемое на скамье Скотта с нейтральным хватом гантелей. Верхние части рук лежат на наклонной подушке, поэтому плечи остаются без движения, а работу выполняют локти. Такая опора делает упражнение чистым способом тренировать плечевую мышцу, плечелучевую мышцу и бицепс, не превращая повторение в читинговое движение всем телом.

Подушка скамьи Скотта заметно и полезно меняет ощущения от движения. Поскольку верхние части рук зафиксированы перед корпусом, сгибание начинается из растянутого, контролируемого положения и остается строгим в средней амплитуде и в верхней точке. Нейтральный хват держит запястья прямыми и смещает акцент на мышцы-сгибатели верхней части руки и предплечья сильнее, чем это было бы при полностью супинированном сгибании.

Здесь подготовка важнее, чем в обычном сгибании стоя. Сядьте достаточно близко, чтобы грудь и верхние части рук оставались в контакте с подушкой, поставьте обе стопы на пол и дайте гантелям свисать ниже плеч перед каждым повторением. Если локти отходят от подушки или корпус поднимается, чтобы помочь движению, значит вес слишком большой или скамья установлена слишком низко. Цель - плавное сгибание в локтях без подъема плеч, без вывода плеч вперед и без отскока в нижней точке.

На каждом повторении поднимайте гантели к передней части плеч, сохраняйте нейтральное положение запястий и останавливайтесь чуть раньше, чем локти потеряют контакт с подушкой. Опускайте вес медленно, пока руки почти не выпрямятся, затем начинайте следующее повторение, не позволяя плечам включаться в работу. Выдыхайте на подъеме, вдыхайте на опускании и держите темп достаточно ровным, чтобы стабилизацию обеспечивала подушка, а подъем выполняли руки.

Это упражнение хорошо подходит для дня рук, вспомогательных блоков или любой программы, где нужно более строгое сгибание в локтях с меньшей инерцией, чем в сгибаниях стоя. Оно также практично для тех, кто хочет тренировать сгибатели рук в нейтральном положении запястий. Используйте контролируемый вес, сохраняйте отсутствие боли в локтях и запястьях и прекращайте подход, если начинает нарушаться контакт со скамьей или положение запястий.

Инструкции

• Сядьте на скамью Скотта так, чтобы грудь упиралась в подушку, а обе верхние части рук уверенно лежали на наклонной поверхности.
• Возьмите по гантели в каждую руку нейтральным хватом молоток, ладони смотрят друг на друга, а руки свободно свисают вниз под плечами.
• Поставьте обе стопы на пол, опустите плечи вниз и держите локти прижатыми к подушке перед первым повторением.
• Поднимайте обе гантели вверх, сгибая руки только в локтях, пока вес не приблизится к передней части плеч.
• Сохраняйте прямые запястья и контакт верхних частей рук с подушкой по мере подъема гантелей.
• Коротко напрягите мышцы в верхней точке, не позволяя локтям уходить вперед и груди отрываться от скамьи.
• Медленно опускайте гантели, пока руки почти не выпрямятся и бицепсы останутся под напряжением.
• Повторите заданное количество раз, затем положите гантели на место, прежде чем вставать со скамьи.

Советы и рекомендации

• Отрегулируйте высоту скамьи так, чтобы подмышки и верхние части рук полностью опирались на подушку без подъема плеч.
• Держите гантели точно над запястьями: согнутое запястье делает нейтральный хват неустойчивым и может раздражать предплечье.
• Если локти отрываются от подушки на подъеме, вес слишком большой или вы сгибаете руки слишком высоко для этой настройки.
• Опускайте гантели медленнее, чем поднимаете, чтобы сохранять напряжение в плечевой и плечелучевой мышцах.
• Останавливайте повторение, когда предплечья почти вертикальны: попытка поднять выше обычно превращает движение в подъем плечом.
• Берите меньший вес, чем в сгибании хватом молоток стоя, потому что положение на скамье Скотта почти полностью убирает читинг.
• Держите плечи опущенными и отведенными назад, а не позволяйте им уходить вперед по мере приближения веса к верхней точке.
• Если в нижней точке в локте ощущается резкая боль, слегка сократите амплитуду вместо того, чтобы пружинить из растяжения.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы прорабатывает сгибание рук с гантелями хватом молоток на скамье Скотта?

В первую очередь оно нагружает плечевую и плечелучевую мышцы, а бицепс тоже участвует в сгибании.

Зачем выполнять это сгибание именно на скамье Скотта?

Подушка поддерживает верхние части рук, поэтому локти сгибаются строже, а корпус не может помогать раскачкой.

Должны ли ладони все время смотреть друг на друга?

Да. Сохраняйте нейтральный хват молоток на всем протяжении повторения, чтобы запястья оставались прямыми, а работу выполняли предплечья.

Как низко нужно опускать гантели?

Опускайте до почти полного выпрямления рук, сохраняя их на подушке, но останавливайтесь до того, как плечи начнут уходить вперед.

Это легче или тяжелее, чем сгибание хватом молоток стоя?

Обычно здесь сложнее читинговать, поэтому вес часто нужен меньше, хотя мышцы работают тяжелее в строгой амплитуде.

Можно ли делать по одной руке на скамье Скотта?

Да. Односторонние подходы помогают удерживать локоть прижатым и лучше чувствовать рабочую сторону.

Где я должен сильнее всего чувствовать это упражнение?

Вы должны ощущать переднюю часть верхней руки и верхнюю часть предплечья, а не поясницу или плечи.

Какая самая частая ошибка?

Позволять локтям съезжать с подушки или помогать гантелям пройти верхнюю точку за счет груди и плеч.