Альтернативные Косые Скручивания
Альтернативные косые скручивания — это эффективное упражнение, направленное на укрепление мышц кора, особенно косых мышц. Эти мышцы расположены по бокам живота и отвечают за вращение и сгибание туловища. Добавление этого упражнения в ваш распорядок может помочь укрепить и подтянуть область талии, создавая более четкий контур.
Знали ли вы, что отслеживание ваших тренировок приводит к лучшим результатам?
Скачайте Fitwill сейчас и начните записывать свои тренировки сегодня. С более чем 5000 упражнений и персонализированными планами вы будете наращивать силу, оставаться последовательными и быстрее видеть прогресс!
Инструкции
- Начните, лёжа на спине на коврике для йоги или другой удобной поверхности.
- Согните колени и поставьте ноги на пол на ширине бедер.
- Легко положите руки за голову, держа локти разведёнными в стороны.
- Активируйте мышцы кора и поднимите голову, шею и плечи от пола.
- При подъёме поверните туловище вправо, приближая левый локоть к правому колену.
- Одновременно вытяните левую ногу прямо и немного оторвите её от пола.
- Задержитесь в этом положении на мгновение, чувствуя напряжение в косых мышцах.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторите движение на другой стороне, повернув туловище влево и приближая правый локоть к левому колену.
- Продолжайте чередовать стороны на протяжении заданного количества повторений или времени.
- Не забывайте дышать в контролируемом ритме во время выполнения упражнения.
- Сохраняйте правильную форму и избегайте напряжения шеи или использования инерции для подъёма верхней части тела.
Советы и хитрости
- Активируйте мышцы кора на протяжении всего упражнения, чтобы поддерживать правильную форму и стабильность.
- Сосредоточьтесь на использовании косых мышц для выполнения движения, а не на инерции.
- Выдыхайте при выполнении скручивания и сжимайте косые мышцы в верхней точке движения.
- Поддерживайте ровный и контролируемый темп, избегая резких или быстрых движений.
- Держите шею расслабленной и избегайте натяжения её руками во время упражнения.
- Расположите руки легко за головой для поддержки шеи, а не сцепляйте пальцы.
- Если используете фитбол, убедитесь, что ваши ноги прочно стоят на земле для стабильности.
- Для увеличения интенсивности держите гантель или утяжелитель на груди во время выполнения упражнения.
- Для разнообразия попробуйте выполнять упражнение на наклонной скамье, чтобы задействовать косые мышцы под другим углом.
- Рассмотрите возможность включения других упражнений на мышцы кора в свою программу, чтобы проработать разные группы мышц и избежать плато.
