Отжимания На Скамье С Ногами На Скамье

Отжимания на скамье с ногами на скамье — это сложное упражнение, которое задействует мышцы трицепсов, плеч и грудной клетки. Это отличное упражнение, которое можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале, если у вас есть доступ к скамье или устойчивой возвышенной поверхности.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится скамья или устойчивая возвышенная поверхность, такая как стул или ступенька. Начните с того, что сядьте на край скамьи, удерживая её край руками на ширине плеч. Вытяните ноги вперёд и разместите пятки на другой скамье или возвышенной поверхности перед собой.

Убедитесь, что ваши руки полностью выпрямлены, и медленно опустите своё тело вниз, сгибая локти. Опускайтесь, пока ваши верхние руки не станут параллельны полу, при этом держите спину близко к скамье. Затем медленно поднимитесь обратно в исходное положение, используя трицепсы.

Чтобы максимально эффективно выполнять это упражнение, сосредоточьтесь на контролируемом движении на протяжении всего упражнения. Держите мышцы кора в напряжении и стабилизируйте плечи. Вы также можете модифицировать упражнение, регулируя расстояние между скамьями или повышая поверхность, чтобы увеличить или уменьшить интенсивность.

Включение отжиманий на скамье с ногами на скамье в вашу тренировочную программу для верхней части тела поможет вам укрепить и придать форму трицепсам и верхней части тела. Помните, что нужно начинать с веса или высоты скамьи, которые комфортны для вас, и постепенно увеличивать нагрузку по мере роста вашей силы. Как всегда, проконсультируйтесь с профессиональным тренером, чтобы обеспечить правильную форму и технику, особенно если у вас есть какие-либо существующие состояния или травмы.

Инструкции

• Сядьте на край скамьи, вытянув ноги перед собой.
• Положите руки на край скамьи, на ширине плеч, пальцами вперёд.
• Сдвиньте ягодицы с края скамьи, поддерживая вес тела руками.
• Сгибайте локти и опускайте тело, удерживая спину близко к скамье и локти направленными прямо назад.
• Опускайтесь, пока верхние части рук не станут параллельны полу.
• Нажмите на ладони и выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.
• Повторите необходимое количество раз.

Советы и хитрости

• Сохраняйте правильную осанку, удерживая спину прямой и плечи расслабленными.
• Активируйте мышцы кора для дополнительной устойчивости.
• Начинайте с комфортной высоты скамьи, чтобы обеспечить правильный диапазон движений.
• Избегайте полного выпрямления локтей в верхней точке, чтобы предотвратить напряжение или травмы.
• Контролируйте фазу опускания, чтобы эффективно активировать трицепсы.
• Постепенно увеличивайте сопротивление или сложность, используя утяжелительный жилет или размещая весовую пластину на коленях.
• Сочетайте это упражнение с другими упражнениями на трицепсы и грудные мышцы для комплексной тренировки верхней части тела.
• Регулируйте расстояние между ногами на скамье, чтобы воздействовать на разные зоны трицепсов.
• Разогрейте трицепсы с помощью динамических растяжек или легких весов перед выполнением этого упражнения.
• Прислушивайтесь к своему телу и делайте перерывы по мере необходимости, чтобы избежать перетренированности.