Поза Отдыха В Йоге

Часть тела: Другое

Мышца: Другое

Оборудование: Собственный вес

Поза отдыха в йоге, также известная как Баласана или поза ребенка, - это восстановительная поза на полу, в которой используются вес тела, дыхание и опора от коврика, чтобы создать спокойное растяжение задней поверхности тела. Здесь важнее не усилие, а поиск положения, в котором таз может опускаться к пяткам, позвоночник удлиняется, а плечи расслабляются. Это делает позу полезной и как восстановительное положение, и как способ сбросить нагрузку между более тяжелыми тренировочными усилиями.

Главная ценность Позы отдыха в йоге в том, что она разгружает позвоночник, одновременно раскрывая таз, широчайшие мышцы спины и плечи. Когда колени, таз и руки расположены правильно, поза может снять напряжение после долгого сидения, бега, поднятия тяжестей или любой сессии, после которой поясница и верх спины ощущаются сжатыми. Ее часто используют в начале практики йоги, чтобы настроиться на дыхание, или в конце тренировки, чтобы снизить частоту сердечных сокращений.

Подготовка имеет значение, потому что эта поза должна ощущаться как отдых, а не как стеснение. Стоя на четвереньках, вы разводите или сближаете колени в зависимости от комфорта в тазу, затем отводите таз назад к пяткам и позволяете корпусу опуститься вперед. Лоб может лежать на полу, на сложенных ладонях или на подкладке, если шея или задняя поверхность бедра не дают удобно дотянуться головой до пола. Руки можно вытянуть вперед, чтобы сильнее раскрыть плечи, или положить вдоль тела для более тихой и расслабленной версии.

Хорошее повторение в Позе отдыха в йоге - это по сути контролируемый переход в неподвижность. Медленно войдите в положение, позвольте выдоху помочь ребрам и животу расслабиться, а затем задержитесь достаточно долго, чтобы спина почувствовала растяжение без неприятных ощущений в коленях или давления в пояснице. Если где-то возникает резкая боль, уменьшите амплитуду, разведите колени шире или используйте сложенное полотенце или блок, чтобы тело могло устроиться, а не бороться с положением.

Это простая поза, но она не становится бесполезной только потому, что она мягкая. Она может улучшить осознание положения позвоночника, успокоить дыхание и расслабить плечи, одновременно давая тазу и спине передышку от более требовательной работы. При регулярном использовании Поза отдыха в йоге - один из самых простых способов практиковать снижение возбуждения, восстанавливать комфорт после тренировки и подготавливать тело к следующей последовательности без искусственного увеличения интенсивности.

Инструкции

• Начните на коврике, стоя на четвереньках: ладони под плечами, колени под тазом.
• Разведите колени на удобную ширину или оставьте их ближе друг к другу, если вам нужна большая опора от бедер и меньшая глубина в тазу.
• Соедините большие пальцы ног или оставьте верх стопы расслабленно лежать на полу, если так удобнее для голеностопов.
• Отведите таз назад к пяткам и позвольте корпусу сложиться вперед между бедрами.
• Переставьте руки вперед по коврику, чтобы удлинить боковые линии тела, или уберите их вдоль ног для более спокойной версии.
• Уприте лоб в коврик, в сложенные ладони или в сложенное полотенце, если до пола слишком далеко.
• Опустите плечи от ушей и позвольте ребрам расширяться в коврик с каждым медленным вдохом.
• Удерживайте положение несколько дыханий, затем надавите ладонями в пол и вернитесь на четвереньки перед тем, как подняться.

Советы и рекомендации

• Если коленям тесно, разведите их шире и позвольте животу опуститься между бедрами, а не заставляйте таз уходить назад до конца.
• Сложенное полотенце под лбом может сильно облегчить расслабление в Позе отдыха в йоге, когда шея или плечи напряжены.
• Если держать руки вдоль тела, поза становится более восстановительной; вытягивание рук вперед дает больше раскрытия плеч и широчайших.
• Если таз отрывается от пяток, сократите удержание и уменьшите глубину, вместо того чтобы пытаться опускаться ниже на каждом выдохе.
• Сохраняйте мягкость в локтях, а не жестко вдавливайте их в пол, особенно когда руки тянутся далеко вперед.
• Направляйте дыхание в задние ребра; если дыхание поверхностное и уходит в грудь, немного выйдите из наклона.
• Не позволяйте коленям слишком сильно разъезжаться, если из-за этого поза становится нестабильной в паху или во внутренней части колена.
• Выходите медленно, отталкиваясь от пола и поднимая корпус по сегментам, чтобы не дергать поясницу.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы растягивает Поза отдыха в йоге?

В основном она растягивает поясницу, таз, широчайшие мышцы спины, плечи и боковые поверхности корпуса. В зависимости от положения рук вы также можете почувствовать мягкое расслабление в коленях, голеностопах и верхней части спины.

Это то же самое, что и поза ребенка?

Да. Во многих системах она описывается как Баласана, или поза ребенка, и выполняется так же: из положения на четвереньках вы складываетесь назад к пяткам.

Как сделать Позу отдыха в йоге более комфортной при зажатом тазе?

Разведите колени шире и отводите таз только настолько назад, насколько позволяют суставы. Если наклон все еще кажется тесным, положите болстер или сложенное одеяло между бедрами и корпусом.

В Позе отдыха в йоге руки должны тянуться вперед или лежать вдоль тела?

Подойдет любой вариант. Вытягивание рук вперед дает больше растяжения плеч и широчайших, а руки вдоль тела делают позу более восстановительной и мягкой для чувствительных плеч.

Что делать, если лоб не достает до пола?

Используйте сложенные ладони, сложенное полотенце или блок под головой. Цель в том, чтобы дать шее расслабиться, а не заставить лоб опуститься вниз.

Можно ли начинающим выполнять Позу отдыха в йоге?

Да. Это одно из наиболее подходящих для начинающих положений в йоге, потому что его легко адаптировать шириной коленей, положением рук и вспомогательными пропсами.

Какая самая частая ошибка в Позе отдыха в йоге?

Главная ошибка - слишком рано пытаться силой опустить таз на пятки. Обычно это делает колени или поясницу неудобными и убирает из позы ощущение отдыха.

Когда использовать Позу отдыха в йоге в тренировке?

Она хорошо подходит для разминки, между более тяжелыми подходами или как заминка в конце тренировки. Особенно она полезна после работы на спину, ноги или плечи, когда нужно снизить напряжение.