Подъем Шеи Лежа На Боку С Отягощением

Часть тела: Шея

Мышца: Шея

Оборудование: С утяжелителями

Подъем шеи лежа на боку с отягощением - это изолирующее упражнение для шеи в положении лежа на боку, которое нагружает мышцы, отвечающие за боковое сгибание и стабильность шейного отдела. Его обычно используют как легкое вспомогательное движение, чтобы повысить выносливость шеи, улучшить контроль вокруг головы и челюсти и дать боковой поверхности шеи устойчивое напряжение без большого внешнего веса. Поскольку амплитуда здесь небольшая, а запас на небрежную технику тоже невелик, положение тела и выбор нагрузки важнее, чем в большинстве силовых упражнений.

Положение тела имеет значение, потому что край скамьи, положение головы и размещение веса определяют, останется ли повторение работой боковой поверхности шеи или превратится в подъем плеча и скручивание. Лягте на бок на ровную скамью, чтобы корпус был оперт, бедра и колени были согнуты для баланса, а голова немного свисала за край, чтобы шея могла свободно двигаться. Держите диск или другой вес плотно у верхней стороны головы, не позволяя ему уходить от черепа.

Из нижнего положения поднимайте голову по короткой контролируемой дуге, пока шея не вернется почти в нейтраль по отношению к корпусу, затем опускайте ее под контролем. Держите челюсть расслабленной, подбородок слегка подвернутым, а плечи неподвижными, чтобы движение шло именно из боковой поверхности шеи, а не за счет вращения или раскачивания. Выдыхайте при подъеме и вдыхайте при возвращении.

Это упражнение лучше всего подходит как вспомогательная работа или разминка для спортсменов, которым нужна прочная шея в контактных видах спорта, борьбе или тренировках с высокой статической нагрузкой на осанку. Это не упражнение для максимального усилия. Используйте легкий вес, плавный темп и безболезненную амплитуду, особенно если вы новичок в прямой работе на шею. Немедленно остановитесь, если появляется прострел, головокружение, покалывание или головная боль, и следите за качеством повторения, а не за увеличением амплитуды.

Прогрессируйте за счет очень небольшого увеличения нагрузки, более медленной фазы опускания или увеличения времени под напряжением при сохранении той же траектории головы. Цель - постоянное напряжение боковой поверхности шеи от первого повторения до последнего, при этом скамья, корпус и вес остаются стабильными, а шейный отдел движется без лишних компенсаций.

Инструкции

• Лягте на бок на ровную скамью, чтобы корпус был оперт, бедра и колени были согнуты для баланса, а голова немного свисала за край.
• Положите диск или другой легкий вес плотно к верхней стороне головы и при необходимости стабилизируйте его рукой.
• Слегка подверните подбородок, расслабьте челюсть и смотрите вперед, чтобы до первого повторения шея оставалась вытянутой.
• Держите плечи, ребра и таз в одной линии, чтобы корпус не перекатывался во время движения.
• Поднимайте голову по короткой контролируемой дуге, пока шея не вернется почти в нейтраль по отношению к корпусу.
• Кратко задержитесь в верхней точке, не поднимая плечо, не скручиваясь и не раскачивая вес.
• Медленно опускайте голову, пока не почувствуете контролируемое растяжение на рабочей стороне шеи.
• Выдыхайте при подъеме и вдыхайте при возвращении, затем заново зафиксируйте положение перед следующим повторением.
• Когда подход завершен, аккуратно положите вес и медленно сядьте, прежде чем менять сторону.

Советы и рекомендации

• Используйте очень легкий вес; шея обычно лучше реагирует на небольшое повышение нагрузки, чем на тяжелые диски.
• Держите диск близко к голове, чтобы он не тянул вас в вращение и не делал повторение неровным.
• Полотенце на краю скамьи может снизить давление на челюсть, ухо или висок, если положение кажется жестким.
• Не позволяйте верхнему плечу подниматься к уху во время подъема; сохраняйте линию плеч неподвижной.
• Короткая и плавная амплитуда лучше, чем большая дуга, которая превращается в подъем плеча или скручивание корпуса.
• Опускайте голову медленнее, чем поднимаете, чтобы сохранить напряжение на боковой поверхности шеи.
• Останавливайтесь за одно повторение до того, как голова начнет дрожать или диск уйдет с линии движения.
• Держите вес рукой только для стабилизации, а не для помощи в выполнении повторения.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы задействует подъем шеи лежа на боку с отягощением?

В первую очередь он тренирует мышцы боковой поверхности шеи, которые сгибают голову в сторону и стабилизируют ее, а также задействует более глубокие стабилизаторы шейного отдела и верхнюю часть трапециевидных мышц.

Это то же самое, что и сгибание шеи?

Нет. Сгибание шеи направляет подбородок к груди, а это упражнение сгибает голову в сторону в положении лежа на боку.

Где должен располагаться вес во время повторения?

Держите диск или другой вес плотно у верхней стороны головы, чтобы он оставался стабильным и не скручивал шею.

Насколько высоко нужно поднимать голову?

Поднимайте только до тех пор, пока шея не вернется почти в нейтраль по отношению к корпусу. Большее движение обычно означает, что вы компенсируете плечами или корпусом.

Можно ли выполнять это упражнение новичкам?

Да, но начинать следует с очень легкого веса или вообще без веса и сохранять короткую, контролируемую амплитуду.

Почему я чувствую это и в плече тоже?

Некоторая работа верхней части трапециевидной мышцы нормальна, но если основную часть движения делает плечо, уменьшите нагрузку и удерживайте корпус в одной линии.

Какой инвентарь лучше всего подходит для этого движения?

Чаще всего легче всего контролировать небольшой диск, но главное - это легкое сопротивление, которое остается близко к голове.

Когда следует избегать этого упражнения?

Пропустите его, если боль в шее, головокружение, покалывание, головные боли или симптомы, похожие на нервное раздражение, усиливаются при прямой нагрузке на шею.