Боковая Планка С Согнутой Ногой
Боковая планка с согнутой ногой — это отличное упражнение, которое нацелено на мышцы кора, включая прямую мышцу живота, косые мышцы и глубокие стабилизаторы. Оно также укрепляет ягодицы и плечи, предоставляя всестороннюю тренировку. Это упражнение часто используется в пилатесе и является высокоэффективным для увеличения стабильности и силы в области торса.
Знали ли вы, что отслеживание ваших тренировок приводит к лучшим результатам?
Скачайте Fitwill сейчас и начните записывать свои тренировки сегодня. С более чем 5000 упражнений и персонализированными планами вы будете наращивать силу, оставаться последовательными и быстрее видеть прогресс!
Инструкции
- Начните, лежа на боку, с локтем прямо под плечом и предплечьем, перпендикулярным телу.
- Согните нижнюю ногу и поставьте стопу на пол, слегка позади тела.
- Напрягите мышцы кора и поднимите бедра от пола, создавая прямую линию от головы до стоп.
- Держите тело в прямой линии, не позволяя бедрам провисать или вращаться.
- Удерживайте это положение в течение желаемого времени, обычно от 30 секунд до 1 минуты.
- Медленно опустите бедра обратно в исходное положение.
- Повторите на другой стороне.
Советы и хитрости
- Напрягайте мышцы кора на протяжении всего упражнения для поддержания стабильности.
- Держите шею и позвоночник в нейтральном положении.
- Дышите глубоко и выдыхайте, поднимая бедра от пола.
- Сосредоточьтесь на сокращении косых мышц живота для поднятия бедер и поддержания баланса.
- Начинайте с короткого времени удержания и постепенно увеличивайте продолжительность по мере увеличения силы.
- Убедитесь, что опорный локоть находится прямо под плечом.
- Для увеличения сложности поднимите верхнюю ногу и держите ее в воздухе во время выполнения боковой планки.
- Избегайте провисания или вращения бедер во время упражнения.
- Соблюдайте правильную форму и выравнивание на протяжении всего упражнения.
- Прислушивайтесь к своему телу и сразу же останавливайтесь, если почувствуете боль или дискомфорт.
