Пириформис С Роллболом

Часть тела: Другое

Мышца: Другое

Оборудование: Роллбол

Пириформис с роллболом — это упражнение для раскрытия тазобедренного сустава на полу, в котором используется небольшой роллбол, чтобы снять напряжение в глубокой части ягодицы и в области грушевидной мышцы. На изображении спортсмен сидит, опираясь обеими руками сзади, одно колено согнуто, другая нога выпрямлена, а мяч расположен под работающей стороной таза. Такая расстановка важна, потому что несколько сантиметров давления меняют положение мяча и то, какую часть ягодицы вы можете проработать.

Это движение больше про точный контакт, чем про силу, а затем про небольшие смещения, чтобы промассировать напряженную ткань вокруг задне-боковой части бедра у тазобедренного сустава. Самые полезные повторения выполняются медленно, контролируемо и достаточно спокойно, чтобы вы чувствовали разницу между грушевидной мышцей, верхней частью ягодицы и окружающими мягкими тканями. Цель — снизить защитное напряжение, раскрыть тазобедренный сустав и сделать эту область более готовой к нагрузке и движениям позже в тренировке.

Хорошее выполнение начинается еще до начала движения. Опирайтесь на руки, держите грудную клетку приподнятой и позвольте тазу мягко опуститься на мяч, а не переносите весь вес тела на одну острую точку. После этого небольшие смещения вперед-назад или из стороны в сторону меняют давление ровно настолько, чтобы прорабатывать нужную область, не уходя на копчик или поясницу. Если угол в колене меняет ощущение, используйте это намеренно, чтобы найти более продуктивную линию давления.

Используйте Пириформис с роллболом как часть разминки, блока восстановления или между более тяжелыми тренировками на нижнюю часть тела, когда тазобедренные суставы ощущаются забитыми или скованными. Это особенно полезно, когда приседания, выпады, бег или долгое сидение вызывают ощущение зажатости в глубоких ягодичных мышцах. Правильная интенсивность должна быть неприятной, но рабочей, без резкой или электрической боли. Если давление начинает ощущаться как нервная боль или дискомфорт уходит вниз по ноге, сразу снизьте нагрузку и переставьте мяч выше, шире или ближе к мягкой части ягодицы.

Инструкции

• Сядьте на пол и поместите роллбол под ягодицу рабочей стороны, немного позади боковой части бедра и не на копчик.
• Поставьте обе руки сзади для опоры, согните колено рабочей ноги, а другую ногу вытяните прямо перед собой.
• Слегка наклоните корпус в сторону опоры, пока мяч не окажется в глубокой наружной части бедра, а не в пояснице.
• Держите грудную клетку раскрытой, а плечи опущенными, чтобы сохранять расслабление, пока мяч делает свою работу.
• Смещайтесь на несколько сантиметров вперед и назад, затем из стороны в сторону, чтобы найти напряженный участок в грушевидной мышце и верхней части ягодицы.
• Остановитесь на любом чувствительном месте на один-два медленных вдоха, а затем слегка измените положение вместо того, чтобы усиливать давление.
• При необходимости немного измените угол рабочей ноги, чтобы поменять давление на глубокие ротаторы бедра.
• Продолжайте в течение запланированного времени или количества проходов, затем снимитесь с мяча и повторите на другую сторону.

Советы и рекомендации

• Держите мяч на мягкой задне-боковой части ягодицы, а не на позвоночнике, копчике или седалищной кости.
• Используйте руки, чтобы снять часть веса тела, когда давление становится слишком резким; это упражнение лучше работает при умеренном давлении, а не через боль.
• Согнутое рабочее колено обычно усиливает контакт с грушевидной мышцей, а более прямая нога может распределить давление выше в ягодицу.
• Делайте лишь небольшие смещения на несколько сантиметров; большие скользящие движения обычно уводят вас с нужной ткани.
• Медленный выдох помогает ягодице расслабиться вокруг мяча и делает давление более эффективным.
• Если ощущение переходит в покалывание, онемение или простреливающую боль вниз по ноге, уйдите с точки и переставьте мяч выше или шире.
• Держите противоположную ногу расслабленной и вытянутой, чтобы таз не скручивался и не переносил давление в поясницу.
• Прорабатывайте по одной чувствительной точке за раз, а не катайтесь хаотично по всей области бедра.

Часто задаваемые вопросы

Что прорабатывает упражнение с роллболом для пириформиса?

В первую очередь оно прорабатывает грушевидную мышцу и глубокие ягодичные мышцы вокруг задней части бедра у тазобедренного сустава.

Где должен располагаться мяч под бедром?

Поставьте его под задне-боковую часть ягодицы, рядом с глубокими ротаторами бедра, а не на копчик или поясницу.

Почему одно колено согнуто, а другая нога прямая?

Такое положение помогает открыть глубокую область ягодицы и меняет угол давления, чтобы было проще найти грушевидную мышцу.

Сколько давления нужно использовать на роллболе?

Достаточно, чтобы почувствовать явное расслабление, но не настолько много, чтобы вы сильно напрягались или теряли контроль над дыханием.

Нужно кататься постоянно или задерживаться в одной точке?

Подходят оба варианта, но для этой области обычно лучше работают небольшие смещения и короткие паузы, чем агрессивное прокатывание.

Как обычно ощущается напряжение грушевидной мышцы в этой области?

Обычно это ощущается как глубокая чувствительная точка в задней части бедра, особенно когда вы слегка смещаете мяч или поворачиваете колено.

Можно ли делать это перед приседаниями или бегом?

Да, это хорошо подходит для разминки, если перед тренировкой ног или бегом ягодицы ощущаются зажатыми.

Что делать, если ощущение простреливает вниз по ноге?

Сразу ослабьте давление и переставьте мяч; прострел, покалывание или онемение — признак того, что нужно уменьшить давление и избегать этой точки.