Поза Йоги «бабочка»

Часть тела: Бёдра

Мышца: Другое

Оборудование: Собственный вес

Поза йоги «бабочка», также известная как поза связанного угла, — это сидячая растяжка для раскрытия таза, при которой стопы соединяются вместе, а колени опускаются в стороны. Поза используется для раскрытия внутренней поверхности бедер, паха и тазобедренных суставов, при этом она поощряет вытянутый позвоночник и спокойное дыхание. На изображении тело остается опорным на полу, а не движется через силовой паттерн с нагрузкой, поэтому цель — контролируемое положение и полезная растяжка, а не усилие.

Эту позу часто используют, когда тазобедренные суставы становятся скованными после сидения, приседаний, бега или тренировок нижней части тела. Она может помочь освободить пространство в приводящих мышцах и паху, а также выявить различия в подвижности тазобедренных суставов слева и справа. Поскольку колени развернуты наружу, а таз стремится отклониться назад, важна правильная установка: если вам не удается сидеть прямо, приподнимите таз на сложенном коврике или блоке, чтобы позвоночник оставался вытянутым.

Растяжка должна нарастать постепенно. Сначала сядьте прямо, затем наклоняйтесь вперед из тазобедренных суставов только настолько, насколько вы можете сохранять грудную клетку раскрытой и не округлять спину. Легкое давление локтями на внутреннюю поверхность бедер может усилить раскрытие, но не следует вдавливать колени к полу. Растяжка должна ощущаться сильно во внутренней поверхности бедер или в тазобедренных суставах, а не остро в коленях или передней части бедер.

Дыхание является частью упражнения. Медленные выдохи помогают тазу расслабиться и часто позволяют коленям опуститься немного дальше самостоятельно. Это не значит, что нужно форсировать амплитуду; это значит позволить телу расслабиться в уже контролируемом положении. Хорошее повторение — это когда седалищные кости остаются в опоре, плечи расслаблены, а позвоночник остается длинным, пока тазобедренные суставы раскрываются.

Используйте позу йоги «бабочка» как разминку перед тренировкой нижней части тела, как заминку после работы на ноги или как отдельное упражнение на подвижность, когда приоритетом являются наружная ротация тазобедренных суставов и длина приводящих мышц. Новички могут выполнять ее комфортно, сидя выше и удерживая корпус более вертикально. Более опытные спортсмены могут наклоняться дальше вперед, но только если движение остается плавным и колени, тазобедренные суставы и поясница чувствуют себя безопасно.

Инструкции

• Сядьте на пол или на коврик и соедините стопы перед собой.
• Подтяните пятки к тазу настолько, насколько вам комфортно, и позвольте обоим коленям опуститься в стороны.
• Сидите на седалищных костях с приподнятой грудной клеткой; если поясница округляется, подложите под таз сложенный коврик или блок.
• Возьмитесь за щиколотки, стопы или пальцы ног и держите плечи расслабленными, вдали от ушей.
• Вытянитесь макушкой вверх, прежде чем наклоняться вперед.
• Наклоняйтесь из тазобедренных суставов и тяните грудную клетку к стопам, не вдавливая колени вниз.
• Задержитесь в самой глубокой комфортной позиции и сделайте медленные вдохи и выдохи в область паха и внутренней поверхности бедер.
• С контролем вернитесь в вертикальное положение, затем повторите или удерживайте растяжку заданное время.

Советы и рекомендации

• Садитесь на сложенный коврик или блок для йоги, если таз подкручивается, когда стопы соединяются вместе.
• Не давите колени вниз силой; пусть тазобедренные суставы раскрываются из расслабленного положения.
• Если растяжка ощущается в коленях, отведите пятки дальше от таза и сделайте наклон менее глубоким.
• Сохраняйте позвоночник длинным, когда наклоняетесь вперед, чтобы растяжка оставалась в тазобедренных суставах и внутренней поверхности бедер, а не в пояснице.
• Слегка упирайтесь локтями во внутреннюю поверхность бедер только как мягкую подсказку, а не как рычаг.
• Дышите медленно через нос и на выдохе позволяйте паху и приводящим мышцам расслабляться.
• Держите стопы вместе, но без напряжения; голеностопы должны оставаться в комфортном положении, а не заворачиваться внутрь.
• Останавливайтесь до любой острой боли спереди в тазобедренном суставе или любого дискомфорта в коленях.

Часто задаваемые вопросы

Что растягивает поза йоги «бабочка»?

В основном она растягивает внутреннюю поверхность бедер, приводящие мышцы, пах и внешнюю часть тазобедренных суставов.

Поза йоги «бабочка» и поза связанного угла — это одно и то же?

Да. Поза йоги «бабочка» часто используется как другое название позы связанного угла.

Должны ли колени касаться пола?

Нет. Позвольте коленям опускаться только настолько, насколько позволяют ваши тазобедренные суставы и пах, без принуждения.

Зачем сидеть на блоке или сложенном коврике?

Приподнятый таз помогает тазу наклониться вперед, чтобы вы могли сохранить длинный позвоночник и более чистую растяжку.

Нужно ли сильнее округляться вперед, чтобы растяжка была глубже?

Только слегка. Наклоняйтесь из тазобедренных суставов и держите грудную клетку раскрытой; сильное проваливание обычно переносит нагрузку на поясницу.

Как долго нужно удерживать растяжку?

Обычно удерживают от 20 до 60 секунд, в зависимости от того, используете ли вы ее как разминку или заминку.

Могут ли новички выполнять это безопасно?

Да, если они сидят прямо, при необходимости используют опору под тазом и не пытаются принудительно опускать колени.

Что делать, если я чувствую боль в коленях?

Уменьшите глубину, отведите пятки дальше, сядьте выше или прекратите растяжку и выберите другое упражнение на подвижность тазобедренных суставов.