Растяжка Приводящих Мышц

Часть тела: Бёдра

Мышца: Другое

Оборудование: Коврик для упражнений

Растяжка приводящих мышц — это упражнение на подвижность на полу, которое раскрывает внутреннюю поверхность бедра и пах, пока вы остаетесь опорой на тренировочном коврике. В показанном положении тело лежит на спине, одна нога тянется вверх, а другая уходит в сторону, создавая контролируемое удлинение приводящих мышц, а не резкое выкручивание в тазобедренном суставе. Такая позиция позволяет лучше контролировать растяжку, чем стоячие шпагаты или агрессивная растяжка с партнером, особенно если цель — разогреть тазобедренные суставы, восстановиться между тренировками на нижнюю часть тела или вернуть амплитуду после долгого сидения.

Упражнение простое, но важна линия от таза через поднятую ногу. Держите таз прижатым к полу, ребра расслабленными, а рабочую ногу выпрямляйте только настолько, насколько удается сохранять спокойную поясницу. Если напряжение во внутренней поверхности бедра растет слишком быстро, уменьшите угол отведения в сторону вместо того, чтобы пытаться сильнее опустить ногу. Растяжка должна ощущаться как длинное тянущее чувство в паху и верхней части внутренней поверхности бедра, а не как резкий укол в бедре или скручивание в колене.

Поскольку это растяжка с собственным весом, результат зависит от качества исходного положения. Медленно войдите в позицию раскрытия, задержитесь достаточно долго, чтобы ткани успокоились, и используйте ровное дыхание, чтобы дать тазобедренным суставам расслабиться. Коврик нужен для комфорта спины и плеч, чтобы вы могли сосредоточиться на положении тела, а не упираться в пол. Небольшие изменения угла стопы, поворота бедра или того, насколько далеко уходит в сторону нога, могут сильно изменить ощущение растяжки.

Растяжка приводящих мышц полезна перед приседаниями, выпадами, боковыми перемещениями, упражнениями на катание или любой тренировкой, где внутренней поверхности бедра нужно больше свободы движения. Она также хорошо подходит после тренировки, когда приводящие мышцы ощущаются зажатыми после работы в смене направления или большой нагрузки на нижнюю часть тела. Двигайтесь спокойно, повторяйте на обе стороны и останавливайтесь до онемения, боли в суставе или резкого зажима, чтобы растяжка улучшала подвижность, не раздражая тазобедренный сустав.

Лучший вариант этого движения — контролируемый и повторяемый. Хорошее повторение постепенно раскрывает пах, сохраняет плечи тяжелыми на коврике и возвращается без пружины. Если одна сторона заметно более зажата, используйте то же положение и дайте этой стороне немного больше времени вместо того, чтобы полностью менять упражнение. При стабильном положении растяжка становится надежным способом поддерживать подвижность приводящих мышц и чистую механику тазобедренных суставов.

Инструкции

• Лягте на спину на коврик, расслабьте оба плеча и вытяните одну ногу вверх к потолку.
• Держите верхнюю ногу как можно более прямой, а другую ногу уводите в сторону.
• Позвольте боковой ноге оставаться длинной и подконтрольной, а не быстро падать к полу.
• Прижмите таз и заднюю часть плеч к коврику, чтобы поясница не прогибалась.
• Выберите удобный угол стопы и подстраивайте боковую ногу, пока не почувствуете растяжение во внутренней поверхности бедра, а не в колене.
• Дышите ровно, затем выдыхайте, когда мягко углубляетесь в растяжку, не форсируя ее.
• Удерживайте конечное положение достаточно долго, чтобы пах и линия приводящих мышц удлинились, затем медленно вернитесь.
• Поменяйте стороны и повторите с тем же контролем, чтобы оба тазобедренных сустава получили равномерную растяжку.

Советы и рекомендации

• Держите поднятую ногу достаточно вертикально, чтобы защитить заднюю поверхность бедра и поясницу, если вся амплитуда кажется слишком агрессивной.
• Если растяжка превращается в зажим в бедре, поднимите боковую ногу выше и уменьшите угол вместо того, чтобы опускать ее ниже.
• Расслабленная стопа и голеностоп обычно помогают внутренней поверхности бедра раскрыться мягче, чем жестко вытянутый носок.
• Не позволяйте противоположному тазобедренному суставу отрываться от коврика; обычно это превращает растяжку в скручивание, а не в раскрытие приводящих мышц.
• Более длинный выдох может помочь паху расслабиться, особенно когда в начале положение кажется тугим.
• Небольшие изменения в том, насколько далеко уходит в сторону нога, полезнее, чем пружинить или форсировать более глубокий шпагат.
• Держите колено боковой ноги прямым только если сустав это переносит; легкий сгиб может уменьшить нагрузку, пока вы работаете над амплитудой.
• Если одна сторона заметно более зажата, проведите на ней немного больше времени, а не делайте намного более сильную растяжку на более гибкой стороне.

Часто задаваемые вопросы

Что в первую очередь растягивает растяжка приводящих мышц?

Она в первую очередь воздействует на приводящие мышцы внутренней поверхности бедра и паховую линию на той ноге, которая уходит от корпуса.

Почему для этой растяжки нужно лежать на спине?

Пол поддерживает плечи и позвоночник, чтобы вы могли сосредоточиться на положении бедер, а не удерживать равновесие корпусом.

Где должна ощущаться растяжка?

Вы должны чувствовать ее по внутренней поверхности бедра и в паху, а не как резкое тянущее ощущение в колене или зажим спереди в бедре.

Можно ли согнуть поднятую ногу, если задняя поверхность бедра зажата?

Да. Небольшой сгиб верхней ноги может помочь проще удерживать таз прижатым к полу, пока вы работаете над растяжкой приводящих мышц.

Насколько низко должна опускаться боковая нога?

Только настолько, насколько вы можете контролировать движение, не отрывая противоположный тазобедренный сустав от коврика и не превращая растяжку в скручивание.

Это хорошая разминка перед тренировкой нижней части тела?

Да. Оно хорошо подходит перед приседаниями, выпадами, боковыми движениями и другими тренировками, где нужна большая подвижность внутренней поверхности бедра.

Какая самая распространенная ошибка?

Слишком сильно опускать боковую ногу и терять контроль над тазом, из-за чего нагрузка обычно уходит в тазобедренный сустав вместо приводящих мышц.

Сколько держать каждую сторону?

Держите достаточно долго, чтобы устроиться в положении и спокойно дышать, затем меняйте сторону, когда растяжка ощущается ровной и подконтрольной.