Растяжка Квадрицепса На Четвереньках

Часть тела: Бёдра

Мышца: Другое

Оборудование: Коврик для упражнений

Растяжка квадрицепса на четвереньках — это растяжка квадрицепса и сгибателей бедра, выполняемая из положения на четвереньках на коврике. Одна рука и противоположное колено остаются на полу, а свободная рука тянется назад, чтобы удержать стопу с той же стороны, создавая контролируемое растяжение передней поверхности бедра. Здесь важна исходная позиция, потому что поднятая стопа, опорная рука и колено, стоящее на полу, вместе помогают удерживать корпус стабильным, пока бедро раскрывается.

Эта растяжка полезна, когда квадрицепсы ощущаются зажатыми после бега, езды на велосипеде, тренировки ног или долгого сидения. На изображении показан вариант классической растяжки квадрицепса с элементом баланса, поэтому цель не в том, чтобы сильнее подтянуть стопу или скрутить поясницу. Вместо этого удерживайте таз в правильном положении, напрягайте ягодицу на стороне растяжки и позволяйте колену уходить назад только настолько, насколько вы можете сохранять спокойную позу.

Растяжка должна ощущаться в передней части бедра и иногда в сгибателе бедра, но не в пояснице и не в коленном суставе. Хорошее повторение начинается со стабильной опоры, высокой грудной клетки и плавного захвата стопы. Когда стопа приближается, корпус остается вытянутым, а ребра не выпячиваются, чтобы растяжка шла за счет раскрытия бедра, а не за счет прогиба позвоночника.

Используйте это движение как мобилизацию для разминки, восстановительную растяжку после работы на нижнюю часть тела или как сброс техники между более тяжелыми подходами. Оно хорошо подходит новичкам, потому что контакт с полом дает стабильную точку опоры, но требование к балансу все равно поощряет медленный, осознанный контроль. Аккуратно меняйте стороны и сохраняйте растяжку без боли, особенно если раздражены колено, голеностоп или поясница.

Инструкции

• Начните на коврике в положении на четвереньках: одна рука под плечом, а противоположное колено под тазом.
• Поставьте другую руку на пол для баланса и держите опорное плечо над запястьем.
• Потянитесь свободной рукой назад, чтобы удержать стопу или голеностоп с той же стороны, поворачивая колено к полу в момент захвата.
• Напрягите ягодицу на стороне растяжки и не позволяйте ребрам выпячиваться, когда подтягиваете пятку ближе.
• Поднимайте грудную клетку только настолько, чтобы позвоночник оставался длинным; не проваливайтесь в поясницу.
• Удерживайте растянутое положение и дышите медленно, чувствуя, как передняя поверхность бедра удлиняется.
• Аккуратно выйдите из растяжки под контролем, затем верните колено и руку на коврик перед сменой стороны.
• Повторите на другой стороне с тем же контролем и тем же диапазоном.

Советы и рекомендации

• Если до стопы неудобно дотянуться, используйте ремень для голеностопа, йога-ремень или возьмитесь за штанину вместо того, чтобы тянуться через силу.
• Подложите под рабочее колено мягкую подкладку; на твердом полу эта растяжка больше похожа на упражнение для колена, чем на растяжку квадрицепса.
• Сожмите ягодицу на стороне растяжки, чтобы сместить акцент на прямую мышцу бедра и убрать нагрузку с поясницы.
• Не позволяйте тазу разворачиваться; удерживайте бедра ровно настолько, насколько это позволяет баланс.
• Не прижимайте пятку резко к ягодице, если в колене появляется чувство сдавливания или защемления.
• Держите шею в нейтральном положении, а опорную руку достаточно выпрямленной, чтобы чувствовать стабильность, но не блокируйте ее и не поднимайте плечо.
• Меньший диапазон с ровным дыханием лучше, чем погоня за сильным прогибом в позвоночнике.
• Меняйте сторону только после того, как сможете под контролем опустить удерживаемую стопу обратно на коврик.

Часто задаваемые вопросы

Что в основном растягивает это упражнение?

В первую очередь она растягивает квадрицепс, а если удерживать таз подкрученным и напрягать ягодицу, то заметно подключаются и сгибатели бедра.

Подходит ли это упражнение новичкам?

Да. Опора на пол делает его удобным для новичков, если двигаться медленно и работать в безболезненном диапазоне.

Где должна ощущаться растяжка на удерживаемой ноге?

Она должна ощущаться по передней поверхности бедра и, возможно, в области передней части тазобедренного сустава, но не в пояснице и не в колене.

Зачем в этом варианте одна рука стоит на полу?

Опорная рука дает баланс, чтобы вы могли сосредоточиться на растяжке квадрицепса без раскачивания и скручивания корпуса.

Нужно ли прогибать спину, чтобы растяжка была сильнее?

Нет. Сильный прогиб обычно переносит нагрузку в поясницу вместо того, чтобы действительно увеличить полезную длину квадрицепса.

Что делать, если не удается дотянуться до стопы сзади?

Используйте ремень, возьмитесь за голеностоп более свободно или уменьшите амплитуду, пока положение не станет стабильным и комфортным.

Нормально ли чувствовать небольшую работу на баланс в плечах и корпусе?

Да. Опорная рука, плечо и корпус помогают стабилизировать положение, но они не должны быть в центре внимания.

Сколько держать каждую сторону?

Для этой растяжки обычно достаточно короткой спокойной фиксации; оставайтесь в положении ровно настолько, чтобы в него войти без принуждения.