Трастер С Гирями

Часть тела: Тяжёлая атлетика

Мышца: Другое

Оборудование: Гиря

Трастер с гирями объединяет фронтальный присед и жим над головой в одно непрерывное повторение. В показанном здесь варианте две гири остаются в положении стойки у плеч во время приседа, а затем выжимаются строго вверх, когда вы поднимаетесь. Это требовательное упражнение на все тело для квадрицепсов, ягодичных, плеч, трицепсов и мышц кора, причем положение стойки сильно помогает соединить усилие ног с финишем над головой.

Подготовка важна, потому что трастер хорошо работает только тогда, когда гири остаются сбалансированными над серединой стопы, а корпус сохраняет собранное положение. Начните с того, что гири лежат на предплечьях и плечах, локти слегка впереди ребер, запястья в нейтрали, а стопы поставлены так, чтобы вы могли приседать без отрыва пяток. Если стойка разваливается или гири уходят вперед, жим становится тяжелее, а присед менее стабильным.

Каждое повторение должно ощущаться как один плавный цикл, а не как присед, за которым отдельно следует жим. Опускайтесь в присед под контролем, держите грудь приподнятой и позволяйте тазу и коленям разгибаться вместе, когда вы встаете. Как только вы проходите самую тяжелую часть подъема, выжмите гири над головой до полного выпрямления рук, затем под контролем опустите их обратно в переднюю стойку перед следующим повторением.

Трастер с гирями полезен, когда вам нужно экономящее время силовое и кондиционное упражнение, которое тренирует координацию не меньше, чем чистую силу. Он хорошо подходит для тренировок всего тела, гибридных сессий на верх и низ тела или более интенсивных кругов, где при этом нужна чистая техника. Используйте такой вес, который позволяет сохранять стабильную стойку, одинаковую глубину приседа и контролируемый финиш над головой, потому что качество повторения важнее, чем погоня за скоростью или лишними повторениями.

Инструкции

• Встаньте, поставив стопы примерно на ширину плеч, и поднимите или установите две гири в положение у плеч, чтобы рукоятки лежали на ладонях и предплечьях.
• Расположите локти чуть впереди ребер, держите запястья прямыми и не позволяйте гирям уходить вперед, а держите их близко к груди.
• Упритесь пятками в пол, выстройте ребра над тазом и вдохните, чтобы зафиксировать корпус, прежде чем начать первый присед.
• Опускайтесь между бедрами в фронтальный присед, сохраняя грудь поднятой, а колени направленными по линии носков.
• Опускайтесь до глубины, которую вы можете удержать без отрыва пяток, округления поясницы или развала положения стойки.
• Толкайтесь вверх через пол, одновременно разгибая колени и тазобедренные суставы, чтобы гири ощущались легкими по мере выхода из приседа.
• Как только вы встали ровно, выжмите обе гири над головой до полного выпрямления локтей, чтобы гири оказались над плечами и серединой стопы.
• Под контролем опустите гири обратно в переднюю стойку, смягчите колени, чтобы погасить движение вниз, и заново зафиксируйте дыхание перед следующим повторением.

Советы и рекомендации

• Держите гири плотно у плеч; если они уходят вперед, жим превращается в более длинный рычаг, а в приседе становится сложнее сохранять баланс.
• Подбирайте глубину приседа под подвижность вашей стойки. Если локти опускаются или грудь проваливается, немного уменьшите глубину и сохраняйте чистое повторение.
• Сначала толкайтесь ногами, а затем завершайте движение руками. Слишком ранний старт жима обычно превращает трастер в слабый и торопливый жим.
• Когда поднимаетесь, держите пятки прижатыми к полу. Если они отрываются, чуть расширьте стойку или уменьшите нагрузку.
• В стойке направляйте локти немного вперед, а не разводите их строго в стороны; так предплечья остаются под гирями, а запястья защищены.
• Фиксируйте верхнюю точку над головой с опущенными ребрами, а не с прогибом в спине. Если для завершения приходится отклоняться назад, вес слишком велик или траектория жима уходит вперед.
• Используйте контролируемую фазу опускания, чтобы гири мягко возвращались в стойку, а не били по предплечьям.
• Выбирайте такой вес, который позволяет сохранять одинаковую глубину приседа и одинаковый финиш жима от первого до последнего повторения.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в трастере с гирями?

В основном он нагружает квадрицепсы, ягодичные, плечи и трицепсы, а мышцы кора активно помогают удерживать гири стабильными в передней стойке и над головой.

Могут ли новички выполнять это упражнение?

Да, если они начнут с легких гирь и с такой глубины приседа, которую могут удержать без потери стойки или прогиба в пояснице.

Как должны располагаться гири в передней стойке?

Они должны лежать близко к плечам, с локтями немного впереди ребер и запястьями, выстроенными под ними, а не сильно согнутыми назад под рукоятками.

Нужно ли приседать и жать одновременно?

Движение непрерывное, но сначала должны работать ноги. Когда вы проходите самую тяжелую часть подъема из приседа, завершайте повторение сильным жимом над головой.

Насколько глубоко нужно приседать в трастере с гирями?

Опускайтесь настолько низко, насколько можете, сохраняя пятки на полу, грудь приподнятой и гири стабильными в стойке. Глубина важна меньше, чем собранное и сбалансированное положение.

Почему болят запястья или предплечья?

Обычно гири лежат слишком далеко на руках или локти опускаются. Подведите вес ближе к плечам и держите предплечья вертикально под рукоятками.

Трастер с гирями - это силовое или кондиционное упражнение?

Может быть и тем, и другим. Более тяжелые подходы акцентируют силу и мощность, а более легкие веса и длинные серии превращают его в кондиционный вариант.

В чем разница между трастером с гирями и швунгом толчковым?

В трастере перед жимом есть полный присед. В швунге толчковом используется только неглубокий подсед, поэтому трастер сильнее нагружает ноги и дыхание.