Односторонняя Фермерская Прогулка С Гирей

Часть тела: Тяжёлая атлетика

Мышца: Другое

Оборудование: Гиря

Односторонняя фермерская прогулка с гирей - это перенос отягощения, выполняемый с одной гирей в руке сбоку, пока вы идете под контролем. Это упражнение часто называют "чемоданной прогулкой", и цель здесь не в скорости или дистанции ради самой дистанции. Цель - сохранять корпус высоким, таз ровным и плечи спокойными, пока рабочая сторона сопротивляется нагрузке, тянущей вниз.

Это упражнение особенно полезно для силы хвата, боковой стабильности кора, фиксации плеча и механики ходьбы под нагрузкой. Поскольку гирю несет только одна рука, корпус на каждом шаге должен сопротивляться боковому наклону и вращению. Это делает упражнение практичным дополнением к общей силовой подготовке, спортивной подготовке и работе на мышцы кора, которое хорошо переносится на реальные задачи по подъему и переноске веса.

Здесь настройка важнее, чем во многих упражнениях на тренажерах. Аккуратно поднимите гирю, встаньте так, чтобы ребра были над тазом, и дайте свободной руке естественно свисать без раскачивания. Гиря должна находиться чуть в стороне от бедра, а не прижиматься к ноге, и корпус должен оставаться ровным, а не наклоняться от нагрузки. Если плечо поднимается или талия проваливается, вес для переноски слишком большой.

Идите короткими, осознанными шагами и мягко ставьте стопы. Держите голову на одном уровне, дыхание ровным, а движение гири тихим, чтобы тело не разворачивалось для создания инерции. Разворачивайтесь или ставьте гирю на пол под контролем, а не позволяйте нагрузке выводить вас из равновесия. Для большинства тренирующихся лучший вариант этого движения - четкая, вертикальная ходьба с посильной нагрузкой и аккуратным завершением каждого подхода.

Инструкции

• Встаньте прямо рядом с гирей, поставив стопы примерно на ширине таза и расположив рукоять между ними.
• Отведите таз назад, крепко возьмитесь за рукоять одной рукой и перед подъемом держите плечи на одном уровне.
• Встаньте, чтобы гиря висела сбоку, и держите ребра над тазом.
• Свободную руку держите расслабленно с противоположной стороны и не позволяйте нагрузке уводить корпус в сторону.
• Идите вперед короткими, контролируемыми шагами и не позволяйте гире раскачиваться рядом с бедром.
• По мере движения держите грудную клетку поднятой, шею длинной, а таз ровным.
• Разворачивайтесь или меняйте направление только тогда, когда можете сохранять равновесие и вертикальное положение.
• Опускайте гирю с тем же контролем, с которым поднимали ее, затем поменяйте руку или отдохните по программе.

Советы и рекомендации

• Выбирайте такой вес, который заставляет вас сохранять вертикальное положение; если вы наклоняетесь, поднимаете плечо или подергиваете гирю, она слишком тяжелая.
• Держите гирю на несколько сантиметров от ноги, чтобы она не била по бедру на каждом шаге.
• Если из-за гири вас начинает раскачивать из стороны в сторону, идите более короткими шагами, чем обычно.
• Слегка опускайте противоположную сторону грудной клетки, чтобы корпус не наклонялся в сторону от гири.
• Держите свободную руку расслабленной, а не сжатой в кулак, потому что напряжение в кисти может лишне нагружать плечо.
• Вдыхайте через нос и медленно выдыхайте, проходя несколько шагов, вместо того чтобы задерживать дыхание на все время.
• Если хват начинает сдавать раньше, чем портится осанка, завершайте подход там; перенос должен ограничиваться контролем, а не хаосом.
• Начинайте и заканчивайте движение плавно, чтобы гиря не раскачивалась и не дергала плечо в начале или в конце проходки.

Часто задаваемые вопросы

Что такое односторонняя фермерская прогулка с гирей?

Это перенос отягощения одной рукой, при котором вы идете с гирей сбоку и сопротивляетесь боковому наклону и вращению.

Какие мышцы больше всего работают во время переноса гири одной рукой?

Основная нагрузка приходится на хват, косые мышцы живота, квадратную мышцу поясницы, ягодичные мышцы и стабилизаторы плеча, которые удерживают корпус собранным.

Это то же самое, что чемоданная прогулка?

Да. Это движение часто называют чемоданной прогулкой, потому что гиря висит рядом с одной ногой, как чемодан.

Каким должен быть вес гири для этого упражнения?

Используйте такой вес, который позволяет идти прямо, не наклоняясь, не поднимая плечо и не раскачивая гирю. Легкий вес с идеальной осанкой лучше, чем тяжелый, который тянет вас в сторону.

Должна ли гиря касаться ноги во время ходьбы?

Нет. Она должна висеть близко к бедру, но повторяющийся контакт обычно означает, что вы раскачиваете гирю или делаете слишком широкие шаги.

Как понять, что корпус остается ровным?

Плечи должны выглядеть на одном уровне, таз должен оставаться ровным, а корпус не должен уводиться в сторону от гири во время ходьбы.

Можно ли выполнять одностороннюю фермерскую прогулку новичкам?

Да, если начать с небольшого веса и делать короткие проходки. Это хорошее введение в переносы, потому что движение простое, но все равно выявляет слабые места в равновесии и стабилизации корпуса.

Какая самая частая ошибка в этом переносе?

Самая частая проблема - наклоняться в сторону от гири или поднимать плечо, чтобы компенсировать нагрузку.