Подъем Гирей Одной Рукой
Подъем гири одной рукой — это динамическое и мощное упражнение, которое задействует несколько основных групп мышц тела. Оно представляет собой комплексное движение, которое в первую очередь работает с мышцами нижней части тела, включая ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Кроме того, оно активирует мышцы кора, стабилизаторы плеч и мышцы верхней части спины. Это упражнение улучшает взрывную силу, функциональную силу и общую физическую форму.
Знали ли вы, что отслеживание ваших тренировок приводит к лучшим результатам?
Скачайте Fitwill сейчас и начните записывать свои тренировки сегодня. С более чем 5000 упражнений и персонализированными планами вы будете наращивать силу, оставаться последовательными и быстрее видеть прогресс!
Инструкции
- Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, гиря должна находиться на полу между вашими ступнями.
- Согните колени и наклонитесь вперед, держа спину прямой, чтобы взять рукоятку гири одной рукой.
- Резко выпрямитесь, используя силу бедер и ног, и потяните гирю вверх перед собой.
- Когда гиря достигнет уровня груди, позвольте ей повернуться вокруг запястья и зафиксироваться на его тыльной стороне.
- Поймайте гирю на уровне плеча, при этом локоть должен быть прижат к телу, а предплечье вертикально.
- Держите мышцы кора напряженными, поддерживайте правильную осанку и избегайте чрезмерного прогиба в спине.
- Чтобы вернуть гирю в исходное положение, плавно опустите её вниз, позволяя ей повернуться обратно перед запястьем.
- Повторите упражнение необходимое количество раз на одной стороне, затем смените руку.
Советы и хитрости
- Держите крепкий захват на рукоятке гири на протяжении всего упражнения.
- Активируйте мышцы кора и держите спину прямой, чтобы избежать нагрузки на поясницу.
- Старайтесь использовать силу ног и ягодиц для подъема гири, а не только руки.
- Выдыхайте, поднимая гирю, и вдыхайте, опуская её.
- Следите за траекторией движения гири, чтобы она двигалась по прямой линии от пола до позиции на плече.
- Держите локоть близко к телу при подъеме гири, избегая излишнего вращения или разведения локтя.
- При фиксации гири на плече слегка согните колени и бедра, чтобы погасить инерцию.
- Выбирайте вес гири, который позволяет вам сохранять правильную технику выполнения.
- Отработайте технику движения без веса перед добавлением нагрузки.
- Включите разогрев и упражнения на растяжку перед и после выполнения упражнения для предотвращения травм.
