Приведение Бедра Лежа На Боку

Часть тела: Бёдра

Мышца: Другое

Оборудование: Собственный вес

Приведение бедра лежа на боку — это упражнение с собственным весом для внутренней поверхности бедра, выполняемое лежа на боку с подъемом нижней ноги к потолку. Важна именно та исходная позиция, которая показана на изображении: нижняя нога остается длинной и активной, а верхняя нога согнута перед корпусом, чтобы помочь зафиксировать таз и не дать туловищу отклоняться назад. Это делает движение полезным для отработки контроля приведения бедра без тренажера, троса или большого отягощения.

В первую очередь это упражнение нагружает приводящие мышцы на внутренней стороне бедра. Эти мышцы помогают возвращать ногу к средней линии, поддерживают стабильность таза и участвуют в контролируемой работе на одной ноге при беге, резких изменениях направления, катании и других видах спорта с сменой направления. Поскольку тело опирается о пол, задача здесь связана не столько с внешним сопротивлением, сколько с тем, чтобы держать таз ровно, корпус спокойным и траекторию ноги чистой в каждом повторении.

Лучшие повторения начинаются со стабильного положения лежа на боку и осознанной фиксации корпуса. Плечо, ребра и таз должны быть выстроены до того, как нижняя нога оторвется от пола. По мере подъема ноги думайте о движении внутренней поверхности бедра, а не о махе стопой. Амплитуда обычно небольшая и точная, и в этом смысл: как только таз начинает заваливаться или поясница скручивается, приводящие мышцы уже не работают чисто.

Опускайте ногу медленно и с контролем, каждый раз заново настраивая движение вместо погони за скоростью. Приведение бедра лежа на боку хорошо подходит как вспомогательная работа, активация перед разминкой, силовая работа в реабилитационном стиле или завершающее упражнение, когда нужна целевая нагрузка на внутреннюю поверхность бедра без компрессии позвоночника. Это также хороший выбор для новичков, потому что нагрузку легко регулировать, но упражнение все равно требует внимания к выравниванию, дыханию и амплитуде движения.

Если движение кажется неудобным, сократите подъем и сосредоточьтесь на том, чтобы верхняя стопа оставалась на полу, грудная клетка была раскрыта, а таз оставался выстроенным. Ощущение должно быть сосредоточено во внутренней поверхности бедра движущейся ноги, с лишь легкой помощью кора и опоры на плечо. Прекратите подход, если для завершения повторения приходится скручивать туловище, поднимать таз или махать ногой.

Инструкции

• Лягте на бок на коврик: нижняя нога прямая, верхнее колено согнуто, а верхняя стопа стоит на полу перед нижней ногой.
• Подоприте туловище предплечьем или рукой, стоящей на полу, и держите грудную клетку чуть раскрытой, а не проваливайтесь в плечо.
• Выстройте таз и плечи так, чтобы таз оставался ровным, затем поставьте нижнюю стопу в нейтральное положение, слегка направив носок вперед.
• Слегка зафиксируйте корпус и удерживайте ребра опущенными до начала первого повторения.
• Пусть нижняя нога лежит длинно на полу или слегка приподнята над ним в исходном положении.
• Поднимайте нижнюю ногу вверх по прямой, контролируемой траектории, работая внутренней поверхностью бедра, а не махая стопой.
• Поднимите ногу до момента, когда таз начнет смещаться, или до чистой верхней точки, затем ненадолго задержитесь, не отклоняясь назад.
• Медленно опустите ногу в исходное положение, сохраняйте напряжение во внутренней поверхности бедра и восстановите дыхание перед следующим повторением.

Советы и рекомендации

• Держите верхнюю стопу на полу перед собой; если она уезжает, таз обычно начинает разворачиваться.
• Думайте не о подъеме стопы выше, а о том, что внутреннее бедро тянется к потолку.
• Небольшая, чистая амплитуда лучше, чем высокий подъем, который скручивает таз.
• Если вы чувствуете, что основную работу берет передняя часть бедра, уменьшите высоту подъема и держите ногу более прямой.
• Слегка вдавливайте предплечье в пол, чтобы плечо помогало стабилизировать корпус без подъема к уху.
• Выдыхайте при подъеме ноги и вдыхайте при опускании, чтобы корпус не зажимался слишком сильно.
• Держите носки в основном вперед или слегка вверх; разворот стопы наружу часто уводит нагрузку от приводящих мышц.
• Заканчивайте подход, как только таз начинает раскачиваться или поясница прогибается, чтобы завершить повторение.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы в первую очередь нагружает приведение бедра лежа на боку?

В основном оно нагружает приводящие мышцы на внутренней стороне бедра движущейся ноги.

Могут ли это упражнение выполнять новички?

Да. Оно подходит новичкам, потому что тело опирается на пол, а нагрузка создается только собственным весом.

Что должна делать верхняя нога во время движения?

Верхнее колено остается согнутым, а стопа стоит перед корпусом, чтобы помогать фиксировать тело и удерживать таз ровно.

Насколько высоко нужно поднимать нижнюю ногу?

Поднимайте только настолько высоко, насколько можете без разворота таза и без маха ногой.

Почему я чувствую это в сгибателе бедра, а не во внутренней поверхности бедра?

Скорее всего, вы поднимаете ногу слишком высоко, разворачиваете стопу наружу или позволяете туловищу отклоняться назад.

Должна ли нижняя нога все время оставаться прямой?

Да. Длинное положение ноги помогает приводящим мышцам работать в более чистой амплитуде.

Можно ли использовать утяжелители на лодыжки или резинки?

Да, но только после того, как вы сможете удерживать таз неподвижным с собственным весом и медленной фазой опускания.

Как безопаснее всего закончить подход?

Завершите повторение, опустите ногу под контролем, расслабьте фиксацию корпуса и заново примите исходное положение на полу перед сменой стороны.