Тяга Бедрами С Колен

Часть тела: Бёдра

Мышца: Ягодицы

Оборудование: Другое

Тяга бедрами с колен - это упражнение на ягодицы, выполняемое на полу из высокого положения на коленях. Вы начинаете стоя на обоих коленях, с голенями и тыльной стороной стоп на полу, затем подаете таз вперед в высокое, собранное положение и возвращаетесь под контролем. Движение простое, но качество повторения зависит от того, насколько хорошо вы сохраняете положение таза, ребер и позвоночника на всей амплитуде.

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на ягодицы, а задняя поверхность бедра и мышцы кора помогают стабилизировать таз и не дают корпусу заваливаться или складываться. С точки зрения анатомии основную работу выполняет большая ягодичная мышца, а помогают ей двуглавая мышца бедра, прямая мышца живота и мышца, выпрямляющая позвоночник. Поскольку тело опирается на колени, легко почувствовать, работают ли бедра или нагрузку забирает поясница.

Здесь техника подготовки важнее, чем во многих других упражнениях на тазобедренный сустав. При необходимости встаньте на мягкую поверхность, держите колени примерно на ширине таза и начинайте с высоким корпусом, ребрами, расположенными над тазом, и руками у груди. Из этого положения отводите таз назад только настолько, насколько можете сохранять контроль, затем обратным движением сожмите ягодицы и подайте таз вперед, завершая повторение в высоком положении на коленях. Повторение должно ощущаться как чистое разгибание в тазобедренном суставе, а не как прогиб в спине или наклон с ведущей грудью.

Если хотите сильнее нагрузить ягодицы без дополнительного веса, сделайте короткую паузу в верхней точке. Лучшие повторения выглядят плавно от начала до конца, без раскачки, скручивания или смещения из стороны в сторону. Если начинает доминировать поясница, сократите амплитуду и замедлите опускание. Новички могут сначала освоить движение с весом собственного тела, а более опытные атлеты могут добавлять сопротивление только если по-прежнему сохраняют стабильный таз и собранный корпус.

Это движение хорошо подходит для разминки, вспомогательных блоков, тренировок с акцентом на ягодицы или реабилитационного стиля работы, когда нужно контролируемое разгибание в тазобедренном суставе без большой внешней нагрузки. Оно также полезно, когда вы хотите усилить напряжение ягодиц в положении на коленях и научить тело завершать движение в тазобедренном суставе без чрезмерного разгибания позвоночника.

Инструкции

• Встаньте на мягкий пол на колени, расположив их примерно на ширине таза, голени - на полу, а тыльную сторону стоп - на земле.
• Держите корпус высоким, сложите руки на груди и заранее расположите ребра над тазом перед первым повторением.
• Легко напрягите пресс и сожмите ягодицы, чтобы таз начал движение из контролируемого, нейтрального положения на коленях.
• Сделайте вдох и отведите таз назад только настолько, насколько можете, сохраняя длинный позвоночник и вес по центру над коленями.
• Подайте таз вперед за счет сокращения ягодиц, возвращая корпус в высокое положение на коленях.
• Завершите повторение с разогнутыми бедрами, напряженными ягодицами и длинной поясницей без прогиба.
• Выдыхайте, когда подаете таз вперед, затем снова вдохните, возвращаясь под контролем в то же положение на коленях.
• При необходимости сделайте короткую паузу в верхней или нижней точке, чтобы каждое повторение оставалось плавным и одинаково контролируемым.
• Повторите заданное количество раз, затем снова выровняйте осанку перед тем, как выйти из положения.

Советы и рекомендации

• Используйте сложенный коврик или подкладку под коленями, если пол делает положение на коленях неудобным.
• Сохраняйте движение в тазобедренных суставах; если грудь уходит вперед, повторение превращается в наклон, а не в толчок.
• Небольшой задний наклон таза в верхней точке помогает ягодицам завершить повторение без перехода в прогиб в пояснице.
• Думайте о том, чтобы подавать таз вперед одновременно, а не переносить вес на одно колено или разворачивать корпус.
• Останавливайте опускание до того, как потеряете длинное положение позвоночника; нижняя точка повторения - это контроль, а не соревнование на растяжку.
• Если сводит заднюю поверхность бедра, сократите амплитуду и замедлите фазу опускания, чтобы ягодицы оставались ведущими.
• Слегка подберите подбородок и расслабьте шею, чтобы не компенсировать движением верхней части спины.
• Обычно веса собственного тела достаточно, чтобы освоить движение; добавляйте резинку или отягощение только после того, как верхнее положение на коленях остается чистым.
• Повторение должно ощущаться плавным и осознанным, а не взрывным, потому что за счет инерции легче переразогнуть поясницу.
• Заканчивайте подход, когда уже не можете удерживать таз над коленями в собранном положении.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы больше всего задействует тяга бедрами с колен?

Основная нагрузка приходится на ягодицы, особенно на большую ягодичную мышцу.

Могут ли новички выполнять это упражнение?

Да. Новички могут сначала освоить его с весом собственного тела, если коленям комфортно, а корпус остается собранным.

Где должны быть колени и стопы в положении на коленях?

Держите колени примерно на ширине таза, голени - на полу, а тыльную сторону стоп расслабленно прижмите к земле.

Насколько далеко нужно отводить таз назад перед новым подъемом?

Только настолько, насколько вы можете сохранять длинный позвоночник и контроль таза. Если поясница округляется или грудь проваливается, амплитуда слишком большая.

Почему я чувствую это в пояснице, а не в ягодицах?

Обычно это значит, что вы завершаете движение прогибом в спине или наклоном через грудь. Сократите амплитуду и сильнее сожмите ягодицы, чтобы подать таз вперед.

Можно ли добавить сопротивление, чтобы сделать тягу бедрами с колен сложнее?

Да. Легкая резинка или внешнее отягощение могут хорошо подойти, но только после того, как вы сможете сохранять чистое и устойчивое верхнее положение на коленях.

Какая самая большая ошибка в этом упражнении?

Самая частая ошибка - превращать повторение в наклон с ведущей грудью или прогиб в пояснице вместо контролируемого движения бедрами.

Это то же самое, что ягодичный мостик?

Нет. Ягодичный мостик выполняется лежа на спине, а здесь используется положение на коленях и подача бедер из высокого положения.

Как дышать во время повторения?

Вдыхайте, когда возвращаетесь в заднее положение, затем выдыхайте, когда подаете таз вперед и завершаете движение в высоком положении на коленях.