Bar Band Air Bike

Часть тела: Талия

Мышца: Пресс

Оборудование: Резинка

Bar Band Air Bike — это велосипедный кранч с сопротивлением резины, выполняемый на полу. Вы удерживаете округление в верхней части спины, поочередно подтягиваете колени и поворачиваете корпус так, чтобы каждый локоть двигался к противоположному колену. Резина сохраняет напряжение в корпусе на протяжении всего повторения, поэтому это более сложное упражнение на мышцы кора, чем обычный air bike с собственным весом, и оно дает более непрерывное сокращение пресса.

Упражнение в основном нагружает прямую мышцу живота и косые мышцы, при этом сгибатели бедра помогают каждому подтягиванию ноги, а глубокие стабилизаторы кора удерживают грудную клетку и таз в правильном положении. С точки зрения анатомии основная работа приходится на Rectus abdominis, с участием External obliques, Iliopsoas и Transversus abdominis. На изображении показано положение лежа на спине: одно колено подтянуто, другая нога вытянута, а плечи оторваны от коврика, чтобы пресс продолжал работать вместо того, чтобы движение уходило в инерцию.

Настройка важна, потому что этот вариант хорошо работает только тогда, когда поясница остается близко к полу, а резина остается натянутой. Если резина провисает, повторение превращается в рыхлый bicycle crunch; если слишком сильно тянуть плечи, нагрузку забирают шея и верхние трапеции. Настройте линию сопротивления так, чтобы сохранять напряжение без рывка корпуса вперед, а затем начинайте каждый повтор со стабильного брейсинга и небольшого контролируемого кранча.

Каждое повторение должно выглядеть плавным и чередующимся, а не быстрым и небрежным. Подтягивайте одно колено, пока противоположный локоть уходит поперек корпуса, затем меняйте сторону, в то время как другая нога опускается достаточно низко, чтобы нагрузить пресс, но не настолько, чтобы таз начал заваливаться. Короткая пауза в верхней точке помогает почувствовать сокращение и удержать резину под контролем, прежде чем вы снова выпрямитесь.

Это хороший вариант для добивки кора, кондиционных кругов и разминки, когда в одном движении нужны сгибание корпуса, вращение и участие сгибателей бедра. Он также полезен для новичков, если сопротивление резины небольшое и амплитуда остается короткой. Если поясница начинает прогибаться, шея начинает тянуть, а темп становится слишком быстрым для контроля, уменьшите натяжение, сократите рычаг или остановите подход, пока техника не развалилась.

Инструкции

• Лягте на спину на коврик и расположите резину так, чтобы она оставалась под натяжением, когда вы переводите ноги и руки в рабочее положение.
• Оторвите плечи от пола, подтяните одно колено к груди и вытяните другую ногу вперед, не допуская подъема поясницы.
• Держите концы резины близко к плечам или груди, чтобы сопротивление оставалось направленным по линии корпуса во время вращения.
• Выдыхайте, когда противоположный локоть тянется к согнутому колену, а грудная клетка остается собранной.
• Держите вытянутую ногу низко и под контролем, но останавливайтесь до того, как таз начнет заваливаться или бедра начнут раскачиваться.
• Меняйте стороны одним плавным педалирующим движением, сохраняя резину натянутой и плечи приподнятыми.
• Сделайте короткую паузу в верхней точке каждого кранча, чтобы почувствовать, как пресс завершает повторение, прежде чем менять сторону.
• Продолжайте чередование на заданное число повторений, затем опустите плечи и сбросьте положение, прежде чем отпускать резину.

Советы и рекомендации

• Слегка прижимайте поясницу к коврику, чтобы движение ноги исходило из пресса, а не из прогиба позвоночника.
• Если шея слишком сильно напрягается, слегка подтяните подбородок и думайте о подъеме грудной клетки, а не о выталкивании головы вперед.
• Резина должна оставаться натянутой на протяжении всего подхода; если в нижней точке она провисает, сократите амплитуду ноги или подойдите ближе к точке крепления.
• Используйте меньшую амплитуду bicycle crunch, если бедра начинают раскачиваться из стороны в сторону, потому что это обычно значит, что корпус теряет контроль.
• Выдыхайте на каждом кранче, чтобы помочь ребрам опускаться и сделать вращение чище.
• Держите вытянутую ногу низко только до тех пор, пока таз остается стабильным; высота важнее, чем то, насколько близко стопа подходит к полу.
• Двигайтесь в ровном темпе, а не спринтуйте через повторения, потому что скорость обычно превращает это упражнение в нагрузку на сгибатели бедра.
• Заканчивайте подход, когда плечи опускаются или локти начинают расходиться в стороны вместо того, чтобы оставаться собранными с корпусом.

Часто задаваемые вопросы

Что в первую очередь тренирует Bar Band Air Bike?

В первую очередь оно тренирует прямую мышцу живота и косые мышцы, а сгибатели бедра и глубокие мышцы кора помогают контролировать каждое чередующееся подтягивание ноги.

Могут ли выполнять это упражнение новички?

Да, если сопротивление резины небольшое и амплитуда остается достаточно короткой, чтобы поясница не начинала прогибаться.

Как должна ощущаться резина во время повторения?

Резина должна оставаться натянутой, не тянув плечи вперед и не заставляя вас торопиться с кранчем.

Какая самая частая ошибка в паттерне air bike?

Обычно люди позволяют шее уходить вперед или двигают ноги настолько быстро, что поясница теряет контакт с ковриком.

Должны ли мои плечи оставаться оторванными от пола?

Да. Слегка приподнятые плечи помогают прессу оставаться включенным и не дают движению превратиться в расслабленный кранч.

Почему я чувствую это больше в сгибателях бедра, чем в прессе?

Обычно нога уходит слишком низко или слишком быстро. Сократите выпрямление и держите ребра собранными, чтобы пресс мог контролировать движение.

Чем можно заменить это упражнение, если у меня нет резины?

Обычный bicycle crunch хорошо подходит как тот же паттерн без дополнительного сопротивления.

Как сделать это упражнение сложнее, не меняя саму технику?

Увеличьте натяжение резины, замедлите темп смены сторон или дольше удерживайте верхнюю точку кранча на каждой стороне.