Подтягивание Коммандо С Помощью

Часть тела: Спина

Мышца: Другое

Оборудование: Собственный вес

Подтягивание коммандо с помощью - это вертикальное тяговое упражнение с разным хватом, которое позволяет выполнять подтягивание в стиле коммандо с меньшей массой тела. В варианте коммандо одна рука берется за перекладину прямым хватом, а другая обратным, при этом руки расположены близко друг к другу, чтобы вы могли тянуть тело к одной стороне перекладины, а на следующем повторении переключаться на другую сторону. Такое смещение из стороны в сторону немного меняет нагрузку по сравнению со стандартным подтягиванием, делая больший акцент на широчайших, бицепсах, контроле верхней части спины, хвате и косых мышцах, которые не дают корпусу раскачиваться.

Поддержка важна, потому что упражнение проще всего освоить, когда нагрузка уменьшена настолько, чтобы тело оставалось жестким. Неважно, идет ли помощь от тренажера для подтягиваний с ассистом, резины или другой схемы, цель одна: сохранять чистое положение в висе, держать плечи собранными и тянуться без рывков, раскачки или скручивания повторения. Строгое повторение с ассистом все равно должно выглядеть прежде всего как подтягивание, а элемент коммандо добавляется за счет положения рук и стороны, в которую вы тянетесь.

Поставьте хват до первого повторения. Руки должны быть расположены близко друг к другу на перекладине, обычно почти касаясь или находясь всего в нескольких сантиметрах друг от друга, а запястья - в удобном нейтральном положении, а не отведены назад. Начните из полного виса с опущенными плечами, контролируемыми ребрами и неподвижными ногами. По мере тяги опускайте один локоть вниз и назад, одновременно направляя подбородок к той стороне перекладины, к которой тянетесь. Противоположное плечо должно оставаться собранным, а не подниматься к уху.

Опускайтесь подконтрольно, пока руки снова не выпрямятся, затем на следующем повторении тянитесь к противоположной стороне. Упражнение лучше всего работает, когда повторение заканчивается коротким сокращением в верхней точке и плавным опусканием вниз, а не когда вы спешите добрать больше повторений. Используйте его, когда нужна более сфокусированная тяговая вариация для развития силы, выносливости хвата и контроля плеч при управляемой общей нагрузке. Если плечи ощущаются несимметрично, уменьшите помощь или сократите подход до того, как техника начнет рушиться.

Инструкции

• Настройте тренажер для подтягиваний с ассистом, резину или другую поддержку так, чтобы вы могли висеть на прямых руках без провисания в нижней точке.
• Возьмитесь за перекладину близко друг к другу: одна ладонь смотрит вперед, другая - к вам, а костяшки расположены почти рядом.
• Повисните на перекладине, опустив плечи, контролируя ребра, удерживая ноги неподвижно и слегка выставив стопы вперед.
• Тяните тело к одной стороне перекладины, опуская этот локоть вниз и назад, а не поднимая плечо вверх.
• Подведите подбородок к стороне перекладины на рабочей стороне и ненадолго задержитесь в сокращении.
• Опускайтесь под контролем, пока локти не выпрямятся и плечи снова не займут стабильное положение.
• На следующем повторении тянитесь к противоположной стороне, чтобы обе стороны тренировались равномерно.
• Выдыхайте на тяге, вдыхайте на опускании и заново собирайте корпус перед следующим повторением.

Советы и рекомендации

• Держите смешанный хват достаточно узким, чтобы руки оставались близко друг к другу; широкий хват превратит движение в другой вариант подтягивания.
• Дайте помощи снять с повторения достаточно массы тела, чтобы вы могли оставаться ровно и не скручиваться в корпусе.
• Думайте о том, что один локоть тянется к нижним ребрам, а другая рука просто удерживает перекладину.
• Не поднимайте плечи к ушам в нижней точке; старт из зажатых плеч обычно делает первую тягу неаккуратной.
• Не закидывайте голову далеко за перекладину в погоне за амплитудой; подведите подбородок к стороне перекладины под контролем.
• Меняйте стороны от повторения к повторению, чтобы одна и та же рука не получала всегда более короткий или легкий путь.
• Используйте медленную фазу опускания, чтобы широчайшие и хват оставались под напряжением, а не выключались из верхней точки.
• Если вы начинаете раскачиваться или сильно отклоняться назад, уменьшите помощь, прежде чем добавлять повторения.

Часто задаваемые вопросы

Что больше всего тренирует подтягивание коммандо с помощью?

В основном оно тренирует широчайшие мышцы спины и бицепсы, а также сильно задействует верхнюю часть спины, хват и мышцы кора, которые не дают вам раскачиваться.

Чем подтягивание коммандо отличается от обычного подтягивания с помощью?

Руки стоят близко друг к другу в смешанном хвате, а подбородок вы тянете к одной стороне перекладины, а не прямо к центру.

Можно ли делать это на тренажере для подтягиваний с ассистом?

Да. Отрегулируйте подставку или платформу так, чтобы она снимала достаточно массы тела и вы могли сохранять строгий вис, хват и тягу из стороны в сторону.

В какую сторону тянуться первой?

Подходит любая сторона, но в пределах подхода придерживайтесь одного варианта и на следующем повторении чередуйте сторону, чтобы обе стороны отрабатывались одинаково.

Руки должны быть широко или близко друг к другу?

Держите их близко. Именно узкий смешанный хват делает это упражнение подтягиванием коммандо и позволяет смещаться к одной стороне перекладины.

Нормально ли чувствовать косые мышцы?

Да. Корпус должен сопротивляться вращению, когда вы тянетесь к одной стороне перекладины, поэтому косые мышцы помогают стабилизировать повторение.

Какая самая большая ошибка в технике?

Использовать инерцию, чтобы закрутиться наверх, вместо того чтобы держать тело собранным и чисто подводить подбородок к стороне перекладины.

Может ли новичок выполнять это упражнение?

Да, если помощь достаточно большая, чтобы плечи оставались собранными, а тяга из стороны в сторону была под контролем. Уменьшите нагрузку до того, как техника начнет ломаться.