Подтягивание С Приседом

Подтягивание с приседом — это отличное упражнение для верхней части тела, которое в первую очередь воздействует на мышцы спины, особенно на широчайшие мышцы (латеральные). Добавляя присед к традиционному подтягиванию, вы включаете нижнюю часть тела, превращая его в упражнение для всего тела, которое одновременно задействует несколько групп мышц. Выполняя подтягивание с приседом, начните с захвата перекладины нижним хватом, руки чуть уже ширины плеч. Начните, свесившись с перекладины, убедившись, что ваши руки полностью выпрямлены, а ступни расположены на ширине плеч на земле в положении приседа. Ваш торс должен быть слегка отклонён назад, активируя мышцы кора. При начале движения надавите вниз через ступни, выпрямляя ноги и активируя нижнюю часть тела. Одновременно подтянитесь к перекладине, включая мышцы спины, сосредоточившись на сведении лопаток вместе. Продолжайте подъем, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной или пока вы не достигнете максимально комфортной высоты, затем медленно опуститесь вниз с контролем. Объединяя подтягивания с приседом, вы не только бросаете вызов мышцам верхней части спины и рук, но и добавляете дополнительный стимул для квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц. Эта модификация также увеличивает нагрузку на мышцы кора, помогая улучшить общую стабильность и силу. Включение подтягиваний в вашу тренировочную программу может принести множество преимуществ, включая улучшение силы верхней части тела, улучшение осанки и увеличение мышечного тонуса. Помните, что для начала можно использовать модифицированную версию, например, с использованием резиновой петли для помощи, если вы ещё не можете выполнить полное подтягивание. С постоянством и прогрессией вы постепенно наберёте силу и сможете выполнять упражнение без помощи. Добавьте это сложное движение в свою программу для эффективной тренировки нескольких групп мышц одновременно!

Инструкции

• Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед.
• Согните колени и опуститесь в положение приседа, сохраняя спину прямой и грудь поднятой.
• Возьмитесь за перекладину нижним хватом, немного шире уровня плеч.
• Убедитесь, что ваши ладони направлены к вам.
• Напрягите мышцы кора и опустите лопатки вниз и назад.
• Держа локти близко к телу, выдохните и подтянитесь к перекладине, пока ваша грудь не окажется рядом с перекладиной.
• Задержитесь в верхней точке движения и напрягите мышцы спины.
• Вдохните и медленно опуститесь в исходное положение с контролем.
• Повторите движение необходимое количество раз.
• Помните о сохранении правильной техники на протяжении всего упражнения.

Советы и хитрости

• Держите корпус напряжённым и сохраняйте правильную осанку в течение всего упражнения.
• Начинайте с хвата шириной на уровне плеч или немного шире.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы тянуться за счёт мышц спины, а не полагаться только на бицепсы.
• Контролируйте движение и избегайте использования инерции, чтобы раскачивать тело вверх.
• Когда вы подтягиваетесь, старайтесь приблизить грудь к перекладине.
• Держите локти прижатыми к телу и слегка направленными назад.
• Выдыхайте при подтягивании и вдыхайте при опускании.
• Постепенно увеличивайте количество повторений или подходов, чтобы улучшить общую силу.
• Убедитесь, что ваш подбородок проходит выше перекладины, а грудь приближается к ней в каждом повторении.
• Если упражнение кажется сложным, используйте резиновую петлю для помощи.