Тяга Гантелей В Наклоне С Румынской Тягой

Часть тела: Спина

Мышца: Другое

Оборудование: Гантель

Тяга гантелей в наклоне с румынской тягой сочетает наклон в тазобедренных суставах с тягой, поэтому одно повторение тренирует заднюю цепь и верх спины в одном контролируемом паттерне. Вы начинаете стоя с гантелями по бокам, переходите в наклон по типу румынской тяги, затем выполняете тягу из этого фиксированного угла корпуса и возвращаетесь в стойку. Движение на бумаге простое, но настройка имеет значение, потому что после того, как таз уходит назад, а корпус наклоняется вперед, позвоночник, положение плеч и траектория гантелей должны оставаться четко организованными.

Это упражнение полезно, когда нужно объединить работу задней поверхности бедра и ягодиц с вовлечением верхней части спины и широчайших, а не изолировать только одну область. Наклон нагружает заднюю поверхность бедра, ягодицы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, а тяга добавляет работу для широчайших, задних дельт, ромбовидных мышц и бицепсов. Поскольку обе части повторения связаны между собой, упражнение лучше удается тем, кто умеет хорошо фиксировать корпус, держать гантели близко к телу и не превращать тягу в пожимание плечами.

Встаньте прямо, держа по одной гантели в каждой руке, стопы примерно на ширине таза, колени слегка согнуты, а гантели висят перед бедрами. Отсюда отведите таз назад, пока корпус не наклонится заметно вперед, а гантели не будут идти близко к ногам, затем зафиксируйте этот угол корпуса перед тягой. В тяге гантели должны идти к нижним ребрам или верхней части талии, а не к груди, и локти должны уходить назад без выкатывания или подъема плеч.

Фаза возврата должна ощущаться так же контролируемо, как и опускание. Опустите гантели после тяги, держите их близко к голеням и бедрам, когда снова выполняете наклон или поднимаетесь, и завершайте повторение за счет движения таза вперед, а не за счет отклонения груди назад. Если в работу начинает включаться поясница, наклон, вероятно, слишком глубокий, вес слишком большой или гантели ушли от тела. Чистое повторение сохраняет нагрузку там, где она должна быть, и делает упражнение намного продуктивнее, чем торопливый, раскачивающийся вариант.

Тяга гантелей в наклоне с румынской тягой хорошо подходит для вспомогательного блока, дня тяги или тренировки всего тела, когда нужна многосуставная работа без штанги. Упражнение достаточно требовательное, поэтому более легкие гантели обычно дают лучшую тренировку, чем погоня за весом ради эго, особенно потому, что наклон и тяга по-разному выявляют слабые места. Используйте его, когда можете выполнять каждое повторение плавно, воспроизводимо и без боли, и прекращайте подход, если угол наклона или траектория тяги начинают меняться.

Инструкции

• Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке, стопы примерно на ширине таза, колени мягко согнуты, а гантели висят перед бедрами.
• Опустите плечи, зафиксируйте корпус и удлините шею перед началом наклона.
• Отведите таз назад и опускайте гантели близко к ногам, пока корпус не займет сильное положение в наклоне.
• Держите позвоночник нейтральным, а голени почти вертикальными, пока гантели висят под плечами.
• Из этого фиксированного наклона тяните обе гантели к нижним ребрам или верхней части талии, отводя локти назад.
• Кратко задержитесь в верхней точке тяги, не поднимая плечи к ушам.
• Подконтрольно опускайте гантели, пока руки снова не выпрямятся и вес не повиснет под плечами.
• Держите гантели близко к бедрам и голеням, когда возвращаете корпус из наклона и выводите таз вперед, чтобы встать.
• Завершите движение в высокой стойке с напряженными ягодицами, затем снова выровняйте осанку перед следующим повторением.
• Выдыхайте в тяге или при подъеме, вдыхайте при возврате в наклон и прекращайте подход, если спина начинает округляться или гантели уходят от тела.

Советы и рекомендации

• Держите гантели близко к бедрам и голеням; если они уходят вперед, наклон обычно превращается в упражнение для поясницы.
• Тяните к нижним ребрам, а не к груди, чтобы угол корпуса оставался фиксированным, а локти уходили назад, а не в стороны.
• Используйте более легкую пару, чем для обычной тяги или румынской тяги, потому что объединение обоих движений быстро повышает сложность.
• Старайтесь зафиксировать наклон до начала тяги; если грудь продолжает подниматься во время подтягивания, тяга становится читинговой.
• Сжимайте рукояти достаточно крепко, чтобы гантели были устойчивы в руках, но не позволяйте этому напряжению переходить в плечи.
• Если задняя поверхность бедра ограничивает наклон, чуть сильнее согните колени и сократите амплитуду вместо округления поясницы.
• Пусть таз выводит фазу подъема обратно в высокую стойку; не завершайте движение, отклоняя корпус за линию пяток.
• Односчетная пауза в верхней точке тяги помогает избежать раскачки и делает работу верхней части спины намного яснее.
• Смотрите в пол на несколько футов вперед, чтобы шея оставалась на одной линии с остальным позвоночником.
• Заканчивайте подход, когда гантели перестают оставаться близко к телу или когда тяга начинает менять угол корпуса.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в тяге гантелей в наклоне с румынской тягой?

Она нагружает заднюю поверхность бедра, ягодицы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, широчайшие, ромбовидные мышцы, задние дельты и бицепсы. Наклон акцентирует заднюю цепь, а тяга добавляет больше работы для верхней части спины.

Это больше упражнение для спины или для ног?

И то и другое. Часть румынской тяги нагружает заднюю поверхность бедра и ягодицы, а часть тяги в наклоне смещает больше работы на верх спины и широчайшие.

Насколько низко опускать гантели перед тягой?

Опускайте их до тех пор, пока не получится сильный наклон в тазобедренных суставах с нейтральным позвоночником и гантелями, висящими близко к голеням. Не нужно гнаться за глубиной, если спина начинает округляться.

Нужно ли делать тягу после каждого повторения наклона?

Да. Комбинацию обычно выполняют так: переходят в положение наклона, делают тягу из него, а затем подконтрольно возвращаются в стойку.

Могут ли новички выполнять тягу гантелей в наклоне с румынской тягой?

Да, если они используют легкие гантели и сначала держат наклон неглубоким. Это хороший способ научиться фиксировать корпус в наклоне и при этом контролировать тягу.

Какая самая частая ошибка в этом упражнении?

Самая большая ошибка - позволять гантелям уходить от тела, из-за чего обычно нагрузку берет на себя поясница. Держите вес близко и сохраняйте стабильный угол корпуса.

Должны ли локти сильно разводиться в стороны во время тяги?

Нет, не сильно. Пусть локти идут назад примерно по естественной диагонали, чтобы гантели приходили к нижним ребрам, а не превращали тягу в пожимание плечами.

Можно ли использовать это вместо отдельных румынских тяг и тяг в наклоне?

Можно, но вес обычно будет легче, потому что оба паттерна происходят в одном повторении. Лучше воспринимать это как многосуставное вспомогательное упражнение, а не как максимальную силовую версию любого из этих движений.