Подтягивания Сидя С Поднятыми Ногами

Подтягивания сидя с поднятыми ногами - это замечательное комплексное упражнение, которое в первую очередь нацелено на мышцы верхней части спины, включая широчайшие мышцы спины, ромбовидные и трапециевидные мышцы. Этот вариант является отличным выбором для тех, кто испытывает трудности с традиционными подтягиваниями или хочет проработать верхнюю часть тела немного иначе. Для выполнения подтягиваний сидя с поднятыми ногами вам потребуется прочная и надежная перекладина. Начните, сидя на полу под перекладиной, держа ноги полностью вытянутыми и прямыми перед собой. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч, ладони направлены от вас. Напрягите мышцы кора, сведите лопатки вместе и начните подтягиваться к перекладине. Сосредоточьтесь на использовании мышц спины для инициирования движения и держите локти направленными в стороны на протяжении всего упражнения. Постарайтесь достичь точки, где ваш подбородок находится выше или на уровне перекладины. Опуститесь обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Повторите необходимое количество раз. Подтягивания сидя с поднятыми ногами - это эффективное упражнение для развития силы верхней части тела и улучшения общей осанки. Оно может стать отличным дополнением к вашей программе силовых тренировок, будь то дома или в зале. Помните о правильной форме и постепенно увеличивайте сложность по мере освоения упражнения.

Инструкции

• Начните, сидя на скамье или стуле с вытянутыми прямыми ногами перед собой.
• Положите руки на край скамьи или стула чуть шире ширины плеч, ладони направлены вперед.
• Напрягите мышцы кора и начните подтягивать тело вверх, сгибая локти и приближая грудь к рукам.
• Продолжайте подтягиваться, пока ваш подбородок не окажется чуть выше края скамьи или стула.
• Задержитесь на мгновение в верхней точке движения.
• Медленно опуститесь обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки.
• Повторите необходимое количество раз.
• Убедитесь, что грудь поднята, плечи опущены и сведены назад, а локти направлены прямо за вами на протяжении всего упражнения.
• Активируйте мышцы спины и избегайте использования инерции для выполнения движения.
• Чтобы усложнить упражнение, вы можете поднять ноги на возвышенную поверхность, например, другую скамью или ступеньку.

Советы и хитрости

• Сосредоточьтесь на активации мышц спины на протяжении всего движения
• Используйте контролируемый и медленный темп для максимального вовлечения мышц
• Убедитесь в правильной форме, удерживая лопатки сведенными назад и вниз
• Увеличьте сложность, добавив резиновую ленту вокруг ступней
• Постепенно увеличивайте высоту поверхности, на которой подняты ноги, для большего вызова
• Включайте вариации, такие как подтягивания широким хватом или нейтральным хватом, чтобы задействовать различные зоны спины
• Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, чтобы избежать нагрузки на поясницу
• Напрягайте мышцы кора для стабилизации тела во время движения
• Включайте другие сложные упражнения, такие как тяги и тяги верхнего блока, для укрепления мышц спины
• Отслеживайте прогресс, записывая количество повторений и подходов, которые вы можете выполнить