Боковой Присед

Часть тела: Бёдра

Мышца: Квадрицепсы

Оборудование: Другое

Боковой присед — это приседание с собственным весом в боковой плоскости, которое развивает силу и контроль за счет опускания и подъема из стороны в сторону. В этом движении одна нога принимает на себя большую часть нагрузки, а другая остается выпрямленной, поэтому оно полезно для тренировки бедер, таза и корпуса так, как не позволяют обычные приседания вперед.

Основная нагрузка приходится на квадрицепс согнутой ноги, а ягодицы, внутренняя поверхность бедра и мышцы кора помогают удерживать таз ровно и колено в правильной траектории. С точки зрения анатомии основная работа ложится на четырехглавую мышцу бедра, а приводящие мышцы, ягодичные мышцы и стабилизаторы корпуса организуют повторение, когда вы переносите вес с одной стороны на другую.

Хороший боковой присед начинается с широкой стойки, стопы стоят на полу, грудь поднята, а носки направлены в основном вперед или лишь слегка наружу. Затем отведите таз назад и вниз в одну сторону, а не наклоняйте корпус вперед. Колено рабочей ноги должно двигаться по линии носков, пятка рабочей стопы должна оставаться на полу, а противоположная нога должна оставаться достаточно длинной, чтобы чувствовалось растяжение, без жесткой блокировки в колене.

Нижняя позиция должна ощущаться контролируемой, а не проваленной. Делайте паузу только если можете удерживать обе стопы на полу, позвоночник вытянутым, а колено от завала внутрь. Выпрямляйтесь, отталкиваясь всей стопой рабочей ноги, чтобы вернуться в центр, затем повторите на другую сторону, если программа предусматривает чередование повторений. Вдыхайте на опускании и выдыхайте, когда встаете или переносите вес в сторону.

Боковой присед хорошо подходит как разминочное упражнение, вспомогательная работа или упражнение для силы нижней части тела, когда нужен контроль во фронтальной плоскости, сила приводящих мышц и лучшая подвижность тазобедренных суставов под нагрузкой. Это также практичный вариант для новичков, потому что версия с собственным весом позволяет легко освоить движение до добавления сопротивления. Сохраняйте честную амплитуду, двигайтесь осознанно и останавливайтесь до той глубины, где таз начинает скручиваться или пятка отрывается от пола.

Инструкции

• Встаньте прямо, поставив стопы шире плеч, а носки направьте в основном вперед или лишь слегка наружу.
• Держите грудь приподнятой, ребра над тазом, а руки при необходимости вынесите перед собой для равновесия.
• Напрягите корпус, затем перенесите таз в одну сторону, не отрывая обе стопы от пола.
• Согните колено на нагруженной стороне и отведите таз назад и вниз, как будто тянетесь этим тазобедренным суставом к полу.
• Сохраните противоположную ногу длинной и расслабленной, но не позволяйте колену жестко блокироваться или стопе сильно разворачиваться наружу.
• Опускайтесь до контролируемой глубины, при которой рабочее колено идет над носками, а пятка остается на полу.
• Поднимайтесь, отталкиваясь всей стопой согнутой ноги, чтобы вернуться вверх или в центр.
• Повторите на другую сторону, если программа предполагает чередование повторений, или выполните все заданные повторения на одной стороне перед сменой.
• Вдыхайте при опускании и выдыхайте, когда выталкиваетесь из нижней точки.

Советы и рекомендации

• Ставьте стопы достаточно широко, чтобы можно было сесть в один тазобедренный сустав, но не настолько широко, чтобы внизу возникало ощущение, что внутренняя поверхность бедра чрезмерно растянута.
• Думайте о том, чтобы переносить таз в сторону и назад, а не просто опускаться строго вниз.
• Пускай колено нагруженной ноги движется по линии второго или третьего пальца, а не заваливается внутрь.
• Держите пятку рабочей ноги тяжелой, чтобы повторение нагружало бедро и таз, а не уходило в носок.
• Если корпус наклоняется вперед, уменьшите глубину, прежде чем добавлять амплитуду.
• Прямая нога должна ощущаться длинной и активной, стопа стоит на полу, а колено при необходимости лишь слегка согнуто.
• Двигайтесь в контролируемом темпе, чтобы каждая сторона работала одинаково и вы не отскакивали из нижней точки.
• На первых подходах используйте меньшую амплитуду, если приводящие мышцы или пах ощущаются напряженными, и увеличивайте глубину только тогда, когда движение остается чистым.
• Прекратите подход, если таз начинает скручиваться или одна из пяток отрывается, чтобы выйти из нижней позиции.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы больше всего тренирует боковой присед?

Основную работу выполняет согнутая нога, поэтому ведущая нагрузка приходится на квадрицепс, а помогают ягодицы, приводящие мышцы и мышцы кора.

Боковой присед — это то же самое, что выпад в сторону?

Они очень похожи, но в этом варианте стопы остаются на полу, а акцент делается на переносе таза из стороны в сторону из широкой стойки.

Насколько глубоко нужно опускаться в боковом приседе?

Опускайтесь только настолько глубоко, насколько можете, сохраняя пятку рабочей ноги на полу, колено над носками и корпус без наклона вперед.

Носки должны смотреть строго вперед?

Лучше всего, чтобы они были в основном направлены вперед, с лишь небольшим разворотом наружу, если это помогает тазобедренным суставам двигаться плавно без скручивания коленей.

Могут ли новички выполнять боковой присед без веса?

Да. Вариант с собственным весом хорошо подходит для освоения бокового переноса, ширины стойки и траектории колена до добавления сопротивления.

Почему я чувствую это упражнение во внутренней поверхности бедра?

Приводящие мышцы помогают контролировать перенос из стороны в сторону, поэтому некоторое напряжение во внутренней поверхности бедра нормально, особенно на прямой ноге.

Как сделать боковой присед легче?

Сократите стойку, уменьшите глубину и выполняйте перенос медленнее и под контролем, чтобы обе стопы оставались на полу, а таз был стабильным.

Как прогрессировать в боковом приседе?

Добавьте паузу внизу, постепенно увеличивайте глубину или удерживайте вес перед собой только после того, как версия с собственным весом остается чистой.