Боковой Ход С Отжиманием

Боковой ход с отжиманием — это динамическое упражнение, сочетающее элементы движений верхней и нижней частей тела. Это отличное упражнение для вовлечения нескольких групп мышц и работы над силой, стабильностью и координацией. Это упражнение в первую очередь нацелено на мышцы груди, плеч, трицепса и кора. Для выполнения бокового хода с отжиманием начните с положения для отжимания, положив руки чуть шире плеч. Активируйте мышцы кора и держите тело в прямой линии от головы до пяток. Опустите грудь к земле, сгибая локти, сохраняя контроль и стабильность верхней части тела. Когда вы окажетесь в нижнем положении отжимания, надавите на руки, чтобы вернуться в исходное положение. Здесь начинается компонента «бокового хода» — вместо того, чтобы оставаться на месте, сделайте небольшой шаг в сторону одной рукой и ногой, затем подведите другую руку и ногу, эффективно двигаясь в сторону. Повторите отжимание, а затем, вернувшись в исходное положение, сделайте еще один боковой шаг в противоположную сторону. Продолжайте чередовать отжимания и боковые шаги нужное количество повторений или времени. Помните о правильной технике выполнения упражнения. Держите мышцы кора напряженными, избегайте провисания бедер и сосредоточьтесь на контролируемых и плавных движениях. Это упражнение можно модифицировать для разных уровней физической подготовки, выполняя отжимания с колен или с поднятием рук на возвышенной поверхности. Включение бокового хода с отжиманием в вашу тренировочную программу поможет улучшить силу верхней части тела и кора, повысить стабильность и улучшить координацию и баланс. Добавьте это упражнение в свой режим для свежего и эффективного способа одновременно задействовать несколько групп мышц.

Инструкции

• Начните с положения для отжимания, положив руки прямо под плечи, а ноги на ширине плеч.
• Активируйте мышцы кора и держите прямую линию от головы до пяток.
• Сделайте шаг вправо правой рукой и правой ногой, двигаясь вбок.
• Подтяните левую руку и левую ногу, завершив движение в более широкой позиции для отжимания.
• Выполните отжимание, согнув локти и опустив грудь к земле, сохраняя тело прямым.
• Поднимитесь обратно в исходное положение.
• Сделайте шаг влево левой рукой и левой ногой, двигаясь вбок.
• Подтяните правую руку и правую ногу, завершив движение в исходной позиции для отжимания.
• Повторяйте боковой ход с отжиманием нужное количество повторений или времени.

Советы и хитрости

• Включите боковые шаги в разминку, чтобы активировать мышцы нижней части тела и подготовиться к упражнению.
• Сосредоточьтесь на поддержании прямой линии от головы до пяток во время отжимания и бокового хода.
• Активируйте мышцы кора, подтягивая пупок к позвоночнику на протяжении всего упражнения.
• Чтобы увеличить нагрузку, используйте утяжелительный жилет или резиновую ленту вокруг запястий.
• Контролируйте свои движения и избегайте поспешности, чтобы обеспечить правильную технику и активацию мышц.
• Соблюдайте ровное дыхание на протяжении упражнения, выдыхая при подъеме и вдыхая при боковом перемещении.
• Добавляйте разнообразие, чередуя направление бокового хода в каждом повторении.
• Обеспечьте правильное положение запястий, удерживая их прямо под плечами во время отжимания.
• Для усложнения стабильности выполните боковой ход с отжиманием на нестабильной поверхности, например, на балансировочной доске.
• Оставайтесь гидратированными до, во время и после упражнения, чтобы поддерживать оптимальную производительность и способствовать восстановлению мышц.