Отжимание С Переходом В Боковую Планку, Версия 2

Часть тела: Грудь

Мышца: Другое

Оборудование: Собственный вес

Отжимание с переходом в боковую планку, версия 2, сочетает строгое отжимание с вращением в боковую планку, поэтому каждый повтор одновременно тренирует силу жима и контроль корпуса. Это упражнение с собственным весом, в котором грудь, трицепсы, передняя дельта и мышцы кора должны работать вместе, пока таз остается на одном уровне, а корпус не начинает слишком рано скручиваться.

Это движение полезно, когда нужно больше, чем обычное отжимание. Жим развивает силу верхней части тела, а переход в боковую планку нагружает косые мышцы живота, переднюю зубчатую мышцу и мелкие стабилизаторы вокруг плеча. Поэтому отжимание с переходом в боковую планку, версия 2, хорошо подходит для разминки, вспомогательной работы, атлетической подготовки или тренировки кора, где нужна реальная нагрузка на верх тела, а не просто удержание планки.

Начните из сильной высокой планки: кисти под плечами, пальцы разведены, ноги прямые, стопы поставлены достаточно широко, чтобы сохранять контроль над вращением. До первого повтора тело должно выглядеть длинным от головы до пят. Если поясница уже провисает или плечи уходят назад относительно кистей, расширьте постановку стоп или сократите подход, прежде чем продолжать.

Чистый повтор начинается с контролируемого отжимания: опускайте грудь между кистями, держите локти слегка направленными назад и отталкивайте пол до полного выпрямления рук. Затем перенесите вес на одну опорную руку и перекатитесь на внешний край стоп в боковую планку, выстраивая плечи друг над другом и поднимая таз так, чтобы корпус оставался на одной линии. С контролем вернитесь в планку, затем повторите на другую сторону или в соответствии с программой.

Основные ошибки — спешка в переходе, провисание таза в боковой планке и слишком резкий поворот, из-за которого тело распадается вместо того, чтобы оставаться зафиксированным. На опускании вдыхайте, а на жиме и вращении выдыхайте, чтобы корпус оставался собранным. Если полноценное отжимание слишком тяжело, используйте отжимание с коленей или сократите амплитуду и сохраняйте четкую боковую планку, а не небрежную.

Инструкции

• Начните в высокой планке: кисти под плечами, пальцы разведены, ноги прямые, стопы чуть шире ширины таза.
• Соберите прямую линию от головы до пят, напрягая ягодицы, подтягивая пресс и активно отталкивая пол обеими ладонями.
• Контролируемо опуститесь в отжимание, ведя грудь между кистями и удерживая локти слегка позади корпуса.
• Легко коснитесь нижней точки или остановитесь чуть выше пола, если так плечи и поясница сохраняют лучшее положение.
• Вернитесь в полную планку с равномерным усилием через обе руки и выдохом по мере подъема.
• Перенесите вес на одну руку и повернитесь на внешние края стоп, выходя в боковую планку.
• Выстройте плечи и таз друг над другом, поднимите верхнюю руку к потолку или держите ее вдоль тела и не допускайте сильного раскрытия ребер.
• С контролем вернитесь в ровную планку, затем повторите на другую сторону или следуйте порядку сторон в своей программе.
• По окончании подхода опустите колени и аккуратно выйдите из планки.

Советы и рекомендации

• Если во время вращения таз шатается, поставьте стопы чуть шире, чем в обычном отжимании.
• Сначала завершите отжимание, а уже потом поворачивайтесь; ранний разворот обычно сокращает жим и ухудшает обе фазы.
• Держите опорное плечо собранным и не тяните его к уху, чтобы боковая планка ощущалась прочной, а не зажатой.
• В боковой планке думайте о подъеме нижней части грудной клетки и таза, а не только о повороте корпуса.
• Если в жиме провисает поясница, уменьшите глубину отжимания, прежде чем добавлять повторения.
• Переключайтесь из планки в боковую планку медленно, чтобы инерция не уводила таз в сторону.
• Используйте вариант с отжиманием с коленей, если не удается сохранить синхронное движение груди, таза и плеч.
• Держите голову на одной линии с позвоночником; слишком сильный взгляд вперед часто напрягает шею и раскрывает грудную клетку.
• Выдыхайте на жиме и вращении, чтобы корпус оставался зафиксированным в самой трудной части повтора.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в отжимании с переходом в боковую планку, версия 2?

В основном упражнение тренирует грудь, трицепсы и переднюю дельту, а косые мышцы живота и глубокие мышцы кора активно помогают не допустить скручивания тела.

Сложнее ли отжимание с переходом в боковую планку, версия 2, чем обычное отжимание?

Обычно да, потому что нужно выполнить качественное отжимание, а затем стабилизировать тело в повороте в боковую планку в каждом повторе.

Могут ли новички выполнять отжимание с переходом в боковую планку, версия 2?

Да, но многим новичкам стоит использовать отжимание с коленей или уменьшить глубину, пока они не смогут контролировать боковую планку.

Как не допустить провисания таза в боковой планке?

Поставьте стопы чуть шире, напрягите ягодицы и думайте о том, чтобы выстроить плечи и таз друг над другом, а не складывать тело в поясе.

Нужно ли поворачиваться в одну и ту же сторону в каждом повторе или чередовать стороны?

В большинстве программ стороны чередуют, чтобы обе косые мышцы живота и оба плеча получили одинаковую нагрузку, но можно и выполнять повторы по сторонам, если так написана тренировка.

Какая самая частая ошибка в отжимании с переходом в боковую планку, версия 2?

Главная проблема — спешка в повороте и потеря контроля корпуса; повтор должен оставаться плавным от отжимания до боковой планки.

Должны ли кисти оставаться под плечами во время вращения?

Да. Опорная кисть должна оставаться под плечом, чтобы боковая планка ощущалась стабильной и не создавала лишней нагрузки на запястье и плечо.

Как усложнить отжимание с переходом в боковую планку, версия 2?

Замедлите переход, сделайте паузу на секунду в боковой планке или выполняйте более строгие полные отжимания перед каждым вращением.