Боковая Планка С Поднятой Ногой, Версия 2

Часть тела: Талия

Мышца: Другое

Оборудование: Собственный вес

Боковая планка с поднятой ногой, версия 2 — это упражнение с собственным весом для боковой части корпуса и стабилизации таза. Оно использует опору на предплечье, выстроенный корпус и поднятую верхнюю ногу, чтобы нагрузить бок талии, внешнюю часть бедра и плечо, которое удерживает вас. Цель не просто не касаться пола. Цель — удерживать таз ровно, пока верхняя нога двигается без скручивания или проседания корпуса.

Положение имеет значение, потому что до начала подъема должны быть выстроены локоть, плечо и таз. Поставьте предплечье прямо под плечо, упритесь предплечьем в пол и выстройте тело в одну длинную линию от головы до пяток. Когда вы стабилизировались, поднимите верхнюю ногу, сохраняя таз выровненным и ребра опущенными, чтобы середина корпуса не раскрывалась.

Во время подъема и опускания верхней ноги движение должно идти из таза, а не из раскачивания всего тела. Держите опорную сторону активной, нижнюю часть талии напряженной, а шею расслабленной. Чистое повторение выглядит небольшим и контролируемым: корпус остается неподвижным, нога поднимается на комфортную высоту, а опускание так же осознанно, как и подъем.

Это упражнение полезно, когда вам нужна односторонняя работа корпуса, которая также тренирует отведение бедра и контроль анти-ротации. Оно хорошо подходит для блоков на корпус, разминки, вспомогательной работы и спортивной подготовки, особенно когда нужно улучшить боковую стабильность для бега, смены направления, жимов или работы над головой. Поскольку удержание сильно нагружает плечо и косые мышцы, лучше начинать с коротких подходов и идеальной техники, чем гнаться за длинными удержаниями с проваливающимся тазом.

Если положение кажется слишком сложным, укоротите рычаг, согнув нижнее колено, или держите верхнюю ногу ниже, пока тело остается выстроенным. Если плечо начинает подниматься к уху, таз опускается или талия разворачивается к полу, подход окончен. Лучшая версия Боковой планки с поднятой ногой, версии 2, выглядит спокойно и жестко, с ровным дыханием и четким подъемом от внешней части бедра, а не с резким махом.

Инструкции

• Лягте на бок и поставьте предплечье на пол так, чтобы локоть находился прямо под плечом, затем вытяните обе ноги и выстройте тело в прямую линию.
• Упритесь предплечьем и нижней стопой в пол, поднимите таз, пока тело не станет прямым, и держите верхнюю руку на тазу или вдоль бока.
• Напрягите середину корпуса, чтобы ребра не расходились, а таз оставался выстроенным и не заваливался вперед или назад.
• Поднимите верхнюю ногу на контролируемую высоту, не позволяя корпусу раскачиваться или нижнему плечу подниматься к уху.
• Коротко задержитесь в верхней точке, сохраняя опорный таз высоко и активной опорную сторону.
• Медленно опустите верхнюю ногу, пока она почти не сравняется с нижней ногой, но сохраняйте напряжение в боковой планке все время.
• Дышите ровно на протяжении удержания или повторения, делая короткие контролируемые вдохи и выдохи вместо того, чтобы надолго задерживать дыхание.
• Когда подход завершен, с контролем опустите таз на пол, затем снова поставьте предплечье перед следующим подходом.

Советы и рекомендации

• Держите локоть прямо под плечом; если он уходит слишком далеко вперед, нагрузку берет передняя часть плеча.
• Думайте не о том, чтобы просто выдавить таз вверх, а о том, чтобы поднять нижние ребра от пола.
• Верхняя нога должна подниматься за счет внешней части бедра, а не за счет большого маха, который скручивает корпус.
• Держите верхнюю стопу в нейтрали или слегка носком вперед, но не разворачивайте таз ради большей высоты.
• Если талия перенапрягается или таз опускается, сократите удержание или уменьшите высоту подъема ноги.
• Немного разнесенная стойка может быть легче, чем стопы одна над другой, если именно баланс ограничивает выполнение.
• Положите верхнюю руку на таз, чтобы чувствовать, остается ли таз ровным во время подъема.
• Останавливайте подход, когда опорное плечо начинает подниматься к уху или шея напрягается.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы задействует Боковая планка с поднятой ногой, версия 2?

В первую очередь она нагружает косые мышцы и глубокие мышцы кора, а также внешнюю часть бедра, особенно среднюю ягодичную мышцу, и плечо, которое удерживает ваше тело.

Нужно ли держать стопы одна над другой в Боковой планке с поднятой ногой, версия 2?

Можно держать стопы одна над другой, если у вас хорошее равновесие, но небольшой разнос тоже подходит, если он помогает удерживать таз ровно. Главное, чтобы корпус оставался выстроенным, пока поднимается верхняя нога.

На какую высоту нужно поднимать верхнюю ногу?

Поднимайте ее только настолько высоко, насколько можете без раскрытия грудной клетки и без подъема таза. Меньший, но чистый подъем лучше, чем попытка выжать высоту.

Можно ли делать Боковую планку с поднятой ногой, версию 2, новичкам?

Да, но начинать стоит с коротких удержаний и более низкого подъема верхней ноги. Если полный вариант слишком сложен, согните нижнее колено или сначала делайте обычную боковую планку.

Почему плечо устает первым?

Опорное плечо должно удерживать тело на месте, пока работают корпус и таз, поэтому такая усталость обычна. Проверьте, чтобы локоть был под плечом, а предплечье плотно давило в пол.

Что делать, если таз все время разворачивается вперед?

Уменьшите высоту подъема ноги и перед подъемом сосредоточьтесь на том, чтобы выстроить ребра над тазом. При необходимости положите верхнюю руку на таз, чтобы чувствовать, остается ли он ровным.

Это больше упражнение на корпус или на ягодицы?

В первую очередь это упражнение на стабильность корпуса, но поднятая нога сильно нагружает и внешнюю часть бедра. Если выполнять его хорошо, обе зоны должны работать вместе, а не одна вместо другой.

Как проще всего упростить Боковую планку с поднятой ногой, версию 2?

Сначала оставьте обе ноги на полу и просто удерживайте боковую планку, либо согните нижнее колено, чтобы укоротить рычаг. Подъем ноги можно добавить снова, когда корпус начнет оставаться стабильным.