Помощной Скользящий Подтягивание На Коленях

Помощной скользящий подтягивание на коленях - это сложное упражнение для верхней части тела, которое нацелено на несколько групп мышц, включая спину, плечи, руки и кор. Это упражнение отлично подходит как для начинающих, желающих развить силу, так и для продвинутых любителей фитнеса, стремящихся поднять свои тренировки на новый уровень.

Чтобы выполнить помощное скользящее подтягивание на коленях, вам понадобится тренажер для подвешивания или набор гимнастических колец. Начните с колен на земле или на мате под точкой крепления тренажера для подвешивания. Удерживайте ручки или кольца хватом снизу, ладони обращены к вам, и полностью вытяните руки.

Затем задействуйте свой кор, опустите лопатки вниз и назад и слегка наклонитесь назад. Когда вы опускаете тело к земле, одновременно подтяните себя к точке крепления, сгибая руки. Ваши локти должны быть прижаты к бокам на протяжении всего движения.

Чтобы помочь себе завершить подтягивание, позвольте коленям слегка согнуться и используйте ноги, чтобы оттолкнуться от земли. Это поможет уменьшить часть вашего веса и сделать упражнение более управляемым. По мере набора силы старайтесь меньше полагаться на ноги для помощи и стремитесь выполнять движение, используя только верхнюю часть тела.

Добавьте помощное скользящее подтягивание на коленях в свою тренировочную программу, чтобы построить сильную и рельефную верхнюю часть тела. Помните, что нужно начинать с веса или сопротивления, которое вызывает у вас трудности, не жертвуя правильной формой. Как всегда, слушайте свое тело, поддерживайте правильное питание и оставайтесь последовательными в своих тренировках, чтобы продвигаться к своим фитнес-целям.

Инструкции

• Начните с колен на земле с резинкой, зацепленной за прочную точку крепления над головой.
• Держитесь за резинку обеими руками, на ширине плеч, ладони обращены к вам.
• Держите локти слегка согнутыми и сведите лопатки вместе, чтобы задействовать мышцы спины.
• При поддержании сильного кора и стабильной нижней части тела подтяните свое тело к точке крепления, прижимая локти вниз и назад.
• Продолжайте подтягивать, пока ваш подбородок не станет на уровне или чуть выше точки крепления.
• Медленно опустите себя обратно вниз с контролем, сохраняя напряжение на резинке на протяжении всего движения.
• Повторите необходимое количество повторений.

Советы и хитрости

• Сосредоточьтесь на поддержании правильной формы на протяжении всего упражнения, чтобы задействовать правильные мышцы.
• Задействуйте свои мышцы кора, сжимая пресс и ягодицы для поддержания стабильности во время движения.
• Используйте контролируемый и медленный темп, чтобы максимизировать активацию мышц и предотвратить раскачивание.
• Постепенно увеличивайте сопротивление или уровень сложности, используя более тонкую резинку или добавляя веса.
• Придавайте приоритет полному диапазону движений, позволяя вашим рукам полностью вытягиваться внизу и поднимая грудь к перекладине.
• Включите вариации в свою тренировку, пробуя различные позиции хвата, такие как широкий, узкий или нейтральный хват.
• Добавьте другие упражнения для спины и тянущие упражнения в свою тренировку для сбалансированного развития верхней части тела.
• Убедитесь, что ваши локти направлены вниз и назад, а не в стороны, чтобы эффективно задействовать мышцы спины.
• Выполняйте упражнение медленно и контролируемо, сосредотачиваясь на связи между умом и мышцами для улучшения активации мышц.
• Всегда хорошо разогревайтесь перед тем, как выполнять это упражнение, чтобы предотвратить травмы.