Присед Сумо В Петлях

Часть тела: Бёдра

Мышца: Ягодицы

Оборудование: Подвес

Присед сумо в петлях — это присед с широкой постановкой ног и опорой на подвесные ремни, который помогает сохранять равновесие во время тренировки бедер и ног. Ремни не являются основным источником усилия; они лишь дают более стабильную линию тяги, чтобы вы могли опускаться в глубокую позицию сумо, держать корпус вертикально и сосредоточиться на контролируемой работе нижней части тела. Это особенно полезно, когда вам нужны механика приседа, акцент на ягодицах и более чистая вертикальная осанка без тяжелой внешней нагрузки.

Больше всего упражнение ощущается в ягодичных мышцах, а приводящие мышцы, квадрицепсы и мышцы кора помогают в фазе опускания, в нижней точке и при подъеме. С точки зрения анатомии основная нагрузка приходится на большую ягодичную мышцу, а помогают ей приводящие мышцы, квадрицепсы, прямая мышца живота и мышца, выпрямляющая позвоночник. Широкая постановка переносит больше требований на раскрытие бедер и контроль положения коленей, поэтому даже небольшие изменения в настройке здесь важнее, чем в обычном приседе на ширине плеч.

Установите ремни так высоко, чтобы вы могли держать рукоятки на уровне груди, при этом локти были мягко согнуты, а корпус слегка отклонен назад. Отойдите немного дальше от точки крепления, пока ремни не натянутся, затем поставьте стопы широко, развернув носки ровно настолько, чтобы колени двигались естественно. После этого удерживайте ребра над тазом, напрягайте корпус перед каждым повторением и используйте рукоятки только для баланса, а не для того, чтобы подтягивать себя вверх. Если ремни выполняют основную работу, присед становится неглубоким, а бедра так и не получают полной нагрузки.

Каждое повторение должно выглядеть как контролируемое присаживание между ног, а не как наклон вперед. Позвольте бедрам опускаться между коленями, держите пятки прижатыми к полу и направляйте колени в ту же сторону, что и носки. В нижней точке бедра должны раскрываться за счет постановки ног, а корпус по-прежнему оставаться высоким: грудь приподнята, а не поясница прогнута. Поднимайтесь, толкаясь всей стопой и сжимая ягодицы, чтобы закончить движение высоко и без отклонения назад в ремни.

Используйте присед сумо в петлях, когда вам нужно вспомогательное упражнение для нижней части тела, в котором легче сохранять баланс, чем в свободном приседе, но которое по-прежнему требует хорошего выравнивания суставов, контроля темпа и силы бедер. Оно хорошо подходит для разминки, блоков на гипертрофию, кондиционных кругов или как упрощение варианта, если свободный присед сумо кажется нестабильным. Сохраняйте высокое качество повторений: выберите постановку, глубину и угол корпуса, которые сможете повторять чисто, и прекращайте подход, когда колени заваливаются внутрь, пятки отрываются или ремни начинают слишком сильно брать на себя движение.

Инструкции

• Отрегулируйте подвесные ремни на высоту груди, затем встаньте лицом к точке крепления и возьмитесь за рукоятки, сохраняя легкий сгиб в локтях и расслабленные плечи.
• Отойдите назад, пока ремни не натянутся, затем поставьте стопы шире плеч и разверните носки под удобным углом сумо.
• Удерживайте ребра над тазом, держите грудь высоко и напрягайте корпус перед первым повторением.
• Начинайте присед, опуская бедра строго вниз между коленями, а не наклоняясь вперед в талии.
• Держите обе пятки прижатыми к полу и направляйте колени в сторону носков по мере контролируемого опускания.
• Опускайтесь только настолько глубоко, насколько можете сохранять длинную линию позвоночника, устойчивую опору стоп и отсутствие тяги ремней вперед.
• Поднимайтесь, толкаясь всей стопой, и сжимайте ягодицы вверху, сохраняя корпус вертикальным.
• Используйте рукоятки только для баланса, затем восстановите дыхание и повторите нужное количество раз.

Советы и рекомендации

• Сохраняйте в ремнях достаточно натяжения, чтобы они стабилизировали вас, но не настолько большое, чтобы вы могли вытягивать себя из приседа руками.
• Разворачивайте носки лишь настолько, насколько за ними могут следовать колени без завала внутрь.
• Думайте о том, чтобы опускать бедра между пятками, а не тянуть грудь к полу.
• Если пятки отрываются, поставьте стопы чуть шире или сократите глубину, прежде чем добавлять повторения.
• Держите локти мягкими и позвольте рукояткам двигаться вместе с вами, а не тяните их руками.
• Используйте более медленное опускание, чтобы ягодицы и приводящие мышцы работали больше.
• Кратко задерживайтесь в нижней точке только если можете сохранять там высокий и устойчивый корпус.
• Прекращайте подход, когда колени заваливаются внутрь, поясница чрезмерно прогибается или ремни начинают поддерживать вес тела.

Часто задаваемые вопросы

На какие мышцы больше всего нацелен присед сумо в петлях?

Основная нагрузка приходится на ягодицы, а внутренняя поверхность бедра, квадрицепсы и мышцы кора помогают контролировать присед.

Могут ли выполнять это упражнение новички?

Да. Подвесные ремни делают удержание баланса проще, чем в свободном приседе сумо, поэтому новичкам легче освоить движение с меньшей нагрузкой.

На каком расстоянии от точки крепления нужно стоять?

На таком, чтобы ремни оставались натянутыми при согнутых локтях, но не настолько далеко, чтобы вам приходилось сильно отклоняться назад, чтобы оставаться вертикально.

Должны ли рукоятки помогать мне подниматься?

Нет. Используйте рукоятки только для баланса и положения корпуса; движение по-прежнему должно идти от бедер и ног.

Насколько широкой должна быть постановка ног?

Достаточно широкой для приседа сумо, чтобы колени могли раскрыться по линии носков, а стопы при этом оставались полностью прижатыми к полу.

Почему в нижней точке колени заваливаются внутрь?

Возможно, постановка слишком узкая, глубина слишком большая или вы теряете опору стопы. Чуть расширьте стойку и сократите амплитуду.

Как усложнить упражнение без добавления веса?

Замедлите фазу опускания, добавьте короткую паузу внизу или уменьшите помощь ремней в удержании баланса.

Что делать, если пятки отрываются?

Сократите глубину, немного расширьте стойку и держите всю стопу прижатой к полу во время опускания.