Внутренняя Ротация Плеча С Гантелей При 90 Градусах Абдукции

Внутренняя ротация плеча с гантелей при 90 градусах абдукции — это очень эффективное упражнение, которое нацелено на мышцы плечевого сустава, особенно на мышцы ротаторной манжеты. Это упражнение выполняется с гантелей, что делает его идеальным как для домашних тренировок, так и для занятий в спортзале. Основная цель этого упражнения — укрепить внутренние ротаторы плеча, что может помочь улучшить осанку, стабильность плеча и общую силу верхней части тела. В стартовом положении вам нужно встать прямо, ноги на ширине плеч. Держите гантель в одной руке нейтральным хватом, локоть согнут под углом 90 градусов, а верхняя часть руки отведена в сторону до тех пор, пока не станет параллельной земле. Ваш предплечье должно быть перпендикулярно вашему телу, а гантель направлена вперед. Чтобы начать движение, активируйте мышцы кора и начните вращать плечевой сустав, внутренне вращая верхнюю часть руки, перемещая гантель через переднюю часть тела. Держите локоть согнутым под углом 90 градусов на протяжении всего диапазона движения. Важно поддерживать контроль на протяжении всего упражнения, сосредоточившись на мышцах, участвующих во внутренней ротации плеча. Выполните необходимое количество повторений, а затем смените стороны, чтобы проработать другое плечо. Помните, что стоит начинать с более легких весов и постепенно увеличивать их по мере того, как вы становитесь более уверенными и сильными в этом упражнении. Это упражнение подходит для людей с различным уровнем физической подготовки, но если у вас есть какие-либо предшествующие состояния или травмы плеча, важно проконсультироваться с медицинским специалистом перед добавлением этого упражнения в вашу программу тренировок. В целом, внутренняя ротация плеча с гантелей при 90 градусах абдукции — отличное упражнение для развития силы и стабильности плеча, что делает его ценным дополнением к любой программе тренировок для верхней части тела.

Инструкции

• Встаньте прямо, держа гантель в одной руке.
• Начните с согнутой руки под углом 90 градусов и отведенной в сторону, так чтобы ваша верхняя часть руки была параллельна земле, а предплечье перпендикулярно.
• Держите локоть прижатым к боку на протяжении всего упражнения.
• С контролем вращайте предплечье внутрь, приближая руку к центру тела.
• На мгновение остановитесь в конце движения.
• Медленно вернитесь в стартовое положение, вращая предплечье обратно в исходное положение.
• Повторите необходимое количество повторений, затем смените сторону и повторите с другой рукой.
• Помните о равномерном дыхании на протяжении всего упражнения и поддерживайте правильную форму.

Советы и хитрости

• Начинайте с легкой гантели, чтобы гарантировать правильную технику выполнения.
• Активируйте мышцы кора на протяжении всего движения для стабильности.
• Убедитесь, что ваши плечи расслаблены и не напряжены во время упражнения.
• Поддерживайте медленное и контролируемое движение, избегая резких или колеблющихся движений.
• Сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе в конце ротации.
• Держите локоть под углом 90 градусов и близко к телу, избегая его выдвижения в стороны.
• Следите за своим дыханием, выдыхая во время фазы ротации.
• Слушайте свое тело и останавливайтесь, если испытываете боль или дискомфорт.
• Постепенно увеличивайте вес по мере улучшения силы и техники.
• Проконсультируйтесь с фитнес-профессионалом, чтобы гарантировать правильную технику исполнения.