Жим В Лэндмайне

Часть тела: Плечи

Мышца: Другое

Оборудование: Штанга

Жим в лэндмайне — это упражнение на жим в положении стоя, в котором используется один конец штанги, закрепленный в лэндмайн-установке. Поскольку штанга движется по дуге вперед и вверх, а не строго над головой, оно дает плечам жимовой паттерн, который часто ощущается мягче, чем строгий жим штанги над головой. На изображении обе руки расположены одна над другой на рабочем конце штанги, стопы стоят устойчиво, а корпус остается высоким, пока жим заканчивается перед головой.

Это движение в первую очередь нагружает переднюю дельту и трицепсы, а верхняя часть грудных мышц, передняя зубчатая мышца и мышцы корпуса помогают удерживать траекторию штанги под контролем. Именно наклонная линия усилия делает жим в лэндмайне таким полезным для тех, кто хочет развивать силу плеч, не заставляя себя жать строго вертикально. Это также практичный вариант для спортсменов, которым нужны сильные механики жима над головой, потому что движение по-прежнему требует, чтобы тело стабилизировало ребра, плечи и таз вместе.

Настройка очень важна. Штанга должна быть надежно зафиксирована в углу или в лэндмайн-основании, а нагруженный конец должен начинаться близко к верхней части груди или подбородку, при этом запястья должны быть расположены над предплечьями. Отсюда жим должен уходить от лица и заканчиваться с прямыми, но не жестко заблокированными в суставе локтями. Если корпус отклоняется назад или нагрузку начинает забирать поясница, вес обычно слишком большой или стойка слишком расслаблена.

Жим в лэндмайне хорошо подходит как основное вспомогательное упражнение для верхней части тела, как упражнение для развития силы плеч или как более щадящая для суставов альтернатива для тех, кому не нравится жим строго над головой. Его можно выполнять двумя руками, как на изображении, или одной рукой для более выраженной анти-ротационной нагрузки, но траектория жима все равно должна оставаться плавной и контролируемой. Лучшие повторения ощущаются осознанно: выжимайте штангу вверх, держите ребра опущенными и позволяйте плечам завершать жим без пожимания или отбивания веса.

Используйте такой вес, который позволяет сохранять чистую траекторию штанги от первого повторения до последнего, особенно потому, что наклонная установка может провоцировать превращать упражнение в жим стоя под наклоном с чрезмерным отклонением назад. При правильном выполнении жим в лэндмайне одновременно развивает силу плеч, жимовую мощность и контроль корпуса. Это сильный выбор для разминки, работы на гипертрофию и силовых тренировок, когда нужен объем жимов без такой же нагрузки на плечи, как при строгом жиме штанги над головой.

Инструкции

• Надежно закрепите один конец штанги в лэндмайн-основании или в устойчивом углу, затем встаньте лицом к свободному концу, поставив стопы примерно на ширине таза.
• Возьмитесь за гриф или конец штанги обеими руками, расположив одну кисть над другой, и начните с положения штанги на уровне верхней части груди или подбородка.
• Перед жимом держите локти немного впереди корпуса, а запястья — над предплечьями.
• Опустите ребра, напрягите ягодицы и зафиксируйте корпус, чтобы торс оставался высоким.
• Выжимайте штангу вверх и немного вперед по плавной дуге, уводя ее от лица по мере разгибания рук.
• Завершайте движение с прямыми, но мягкими локтями и не позволяйте плечам подниматься к ушам.
• Опускайте штангу по той же дуге, пока она не вернется в исходное положение возле верхней части груди или подбородка.
• Вдыхайте, когда штанга опускается, и выдыхайте, когда выжимаете ее вверх, сохраняя каждое повторение контролируемым и воспроизводимым.
• Скорректируйте стойку, если спина начинает отклоняться назад или траектория штанги уходит в сторону.

Советы и рекомендации

• Вариант с полуконтролем на колене может уменьшить компенсацию поясницей, но в варианте стоя ребра все равно должны оставаться над тазом.
• Если штанга заканчивает движение за головой, вы жмете слишком вертикально; вместо этого пусть она движется вверх и вперед.
• Держите локти немного прижатыми, чтобы плечи могли жать без разведения верхних рук строго в стороны.
• Не позволяйте нагруженному концу штанги смещаться к лицу на подъеме или на опускании.
• Узкое, расположенное одна над другой положение кистей обычно комфортнее для плеч, чем широкий хват за гриф.
• Если вы чувствуете сильный прогиб в пояснице, сократите амплитуду или уменьшите вес, прежде чем сет превратится в разгибание спины.
• Держите шею длинной и нейтральной, чтобы трапеции не забирали на себя верхнюю фазу жима.
• Используйте плавный темп на опускании; бросать штангу вниз сложнее контролировать по наклонной траектории.
• Если одна сторона поднимается быстрее другой, выровняйте давление кистей, прежде чем добавлять вес.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в жиме в лэндмайне?

Жим в лэндмайне делает акцент на передней дельте и трицепсах, а верхняя часть грудных мышц, передняя зубчатая мышца и мышцы кора помогают стабилизировать наклонный жим.

Жим в лэндмайне легче для плеч, чем строгий жим над головой?

Часто да, потому что штанга движется по наклонной траектории, а не строго над головой. Такая линия движения вперед и вверх может ощущаться комфортнее для тех, кто плохо переносит вертикальные жимы.

Как подготовить штангу для жима в лэндмайне?

Надежно закрепите один конец штанги в лэндмайн-основании или в углу, затем встаньте лицом к свободному концу так, чтобы штанга начиналась возле верхней части груди или подбородка.

Нужно ли жать в лэндмайне строго вверх?

Нет. Штанга должна двигаться вверх и немного вперед по дуге, чтобы пройти мимо лица и закончить движение в линии плеча, а не прямо над головой.

Новички могут выполнять жим в лэндмайне?

Да. Это хороший вариант жима для новичков, если вес достаточно легкий, чтобы держать ребра опущенными, а траекторию штанги — плавной.

Почему у меня прогибается поясница во время жима в лэндмайне?

Обычно это значит, что вес слишком большой или стойка слишком расслаблена. Напрягите ягодицы, держите ребра над тазом и при необходимости сократите амплитуду.

Можно ли делать жим в лэндмайне одной рукой?

Да. Вариант одной рукой добавляет больше анти-ротационной работы, но двухручный вариант на изображении — хороший выбор для более простого жимового объема.

Какой хват использовать в жиме в лэндмайне?

Используйте хват с руками одна над другой на грифе или на конце штанги, чтобы запястья находились над предплечьями. Такое положение кистей обычно делает жим более комфортным и стабильным.

Какая самая частая ошибка в жиме в лэндмайне?

Самая частая ошибка — превращать его в жим с отклонением назад. Если корпус раскачивается или плечи сильно поднимаются вверх, уменьшите вес и сделайте траекторию более чистой.