Кабельное Вращение Плеча Наружу Под Углом 90 Градусов

Кабельное вращение плеча наружу под углом 90 градусов — это эффективное упражнение, которое укрепляет мышцы плеча, особенно наружные ротаторы. Это упражнение обычно выполняется с использованием кабельного тренажера, который обеспечивает сопротивление на протяжении всего диапазона движения. Укрепляя наружные ротаторы, вы можете улучшить стабильность плеча и снизить риск травм, таких как растяжение ротаторной манжеты. Для выполнения упражнения начните стоя боком к кабельному тренажеру. Установите кабель на высоту, которая позволяет вашей руке быть под углом 90 градусов, когда она вытянута прямо в сторону. Возьмитесь за рукоятку, прикрепленную к кабелю, дальней рукой, удерживая локоть согнутым под углом 90 градусов. Сохраняя нейтральное положение позвоночника и напрягая мышцы кора, выдохните и медленно вращайте руку от тела, пока предплечье не станет параллельно полу. Важно, чтобы локоть и верхняя часть руки оставались неподвижными на протяжении всего движения, так как вращение должно происходить главным образом в плечевом суставе. Выполнение кабельного вращения плеча наружу под углом 90 градусов с правильной техникой и контролем поможет улучшить силу и стабильность плеча. Включите это упражнение в свою программу тренировок верхней части тела для поддержания здоровой функции плеча и предотвращения дисбалансов. Помните, начинайте с веса, который бросает вызов, но не ухудшает вашу технику, и постепенно увеличивайте сопротивление по мере прогресса.

Инструкции

• Настройте кабельный тренажер на уровне плеч и прикрепите D-образную рукоятку к кабелю.
• Встаньте боком к кабельному тренажеру и возьмитесь за D-образную рукоятку рукой, которая находится дальше от тренажера.
• Расположите локоть возле тела и держите предплечье параллельно полу.
• Начните с руки, находящейся возле живота, с небольшим сгибом в локте.
• Выдохните и медленно вращайте предплечье от тела, удерживая локоть возле тела.
• Продолжайте вращение, пока предплечье не станет параллельно полу, а рука не будет направлена прямо вперед.
• Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение, поддерживая контроль на протяжении всего движения.
• Повторите упражнение необходимое количество раз, затем поменяйте стороны и выполните упражнение другой рукой.

Советы и хитрости

• Поддерживайте правильную форму на протяжении всего упражнения.
• Постепенно увеличивайте интенсивность, используя более тяжелые веса или резиновые ленты.
• Сосредотачивайтесь на медленных и контролируемых движениях для полного вовлечения мышц.
• Включайте разнообразные упражнения для плеч в свою программу для сбалансированного развития силы.
• Выполняйте упражнение на обе стороны равномерно, чтобы избежать мышечного дисбаланса.
• Увеличивайте гибкость в плечевом суставе с помощью регулярных растягивающих упражнений.
• Убедитесь, что лопатки стабилизированы на протяжении всего движения.
• Задействуйте мышцы кора для поддержания стабильности и контроля.
• Прислушивайтесь к своему телу и регулируйте вес или сопротивление в зависимости от вашего комфорта и возможностей.
• Давайте организму достаточный отдых и восстановление между тренировками.