Подъем Таза На Одной Ноге С Внешней Ротацией
Подъем таза на одной ноге с внешней ротацией — это эффективное упражнение, которое прорабатывает ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра и мышцы бедра. Это упражнение является вариацией традиционного подъема таза и добавляет дополнительную нагрузку благодаря включению движения внешней ротации.
Знали ли вы, что отслеживание ваших тренировок приводит к лучшим результатам?
Скачайте Fitwill сейчас и начните записывать свои тренировки сегодня. С более чем 5000 упражнений и персонализированными планами вы будете наращивать силу, оставаться последовательными и быстрее видеть прогресс!
Инструкции
- Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на ширине бедер.
- Вытяните одну ногу прямо перед собой, слегка согнув колено.
- Наденьте резиновую ленту на колени, чуть выше колен.
- Нажмите пятками в пол и поднимите таз вверх, активируя ягодицы и мышцы кора.
- В верхней точке движения выполните внешнюю ротацию бедер и коленей, отталкивая колени наружу против сопротивления ленты.
- Задержитесь на короткое время, затем медленно опустите таз обратно в исходное положение.
- Повторите необходимое количество раз, затем смените ногу и повторите.
Советы и хитрости
- Активируйте мышцы кора, чтобы поддерживать стабильность и избежать дискомфорта в пояснице.
- Сосредоточьтесь на толчке пяткой рабочей ноги, чтобы активировать ягодичные мышцы.
- Сжимайте ягодицы в верхней точке движения для максимальной активации мышц.
- Держите бедра на одном уровне на протяжении всего упражнения, чтобы обеспечить правильное выравнивание и избежать скручивания.
- Выполняйте внешнюю ротацию с контролем, поддерживая плавность и стабильность движения.
- Глубоко дышите и выдыхайте при подъеме таза для дополнительной стабильности.
- Начинайте с легкого сопротивления или собственного веса и постепенно увеличивайте нагрузку по мере укрепления и уверенности в выполнении упражнения.
- Позвольте телу отдыхать и восстанавливаться между подходами, чтобы избежать перетренированности и способствовать росту мышц.
- Прислушивайтесь к своему телу и модифицируйте упражнение при необходимости, чтобы обеспечить безопасность и эффективность.
- Включайте разнообразные упражнения для ягодичных мышц в свою тренировочную программу, чтобы проработать мышцы под разными углами и способствовать общей силе и развитию.
