Присед В Реверансе

Часть тела: Бёдра

Мышца: Другое

Оборудование: Собственный вес

Присед в реверансе — это упражнение для нижней части тела с собственным весом, построенное на диагональном шаге назад, которое одновременно нагружает ягодицы, квадрицепсы, приводящие мышцы и стабилизаторы таза. Это вариация приседа с требованием к балансу, поэтому ценность движения заключается в том, чтобы контролировать скрестный шаг и сохранять выравнивание рабочей ноги при опускании и подъеме.

Упражнение полезно, когда вам нужно нечто большее, чем обычный присед вверх-вниз. Положение реверанса требует, чтобы опорная нога контролировала колено и тазобедренный сустав, пока отводимая нога проходит сзади, что добавляет работу на боковую устойчивость и обычно смещает больше внимания на внешнюю часть таза и ягодицы. При правильном выполнении присед в реверансе ощущается скоординированным и атлетичным, а не поспешным или неуклюжим.

Поставьте ноги под тазом, затем шагните одной ногой по диагонали назад и за другую так, чтобы передняя стопа оставалась на полу, а задняя мягко приземлялась на подушечку стопы. Держите грудь приподнятой, а таз по большей части развернутым вперед, когда сгибаете оба колена. Переднее колено должно двигаться по линии носков, а не заваливаться внутрь, а задняя нога должна оставаться достаточно длинной, чтобы создавать баланс, не уводя движение с траектории.

Опускайтесь под контролем, пока переднее бедро не окажется настолько низко, насколько позволяют комфорт в тазобедренном и коленном суставах, затем отталкивайтесь передней пяткой и средней частью стопы, чтобы снова подняться. Небольшой наклон корпуса допустим, но позвоночник должен оставаться длинным, а вес — по центру над рабочей ногой. Вдыхайте при опускании, выдыхайте при подъеме и заново ставьте ноги перед повторением на ту же сторону или переходом на другую.

Присед в реверансе хорошо подходит для домашних тренировок, разминок нижней части тела, ягодичных круговых тренировок и кондиционных сессий, где нужно простое движение с высоким требованием к устойчивости. Это также хороший вариант для тех, кому нужна вариация приседа с собственным весом, развивающая контроль, баланс и осознанность положения таза без дополнительного оборудования. Если коленям неприятно, сократите шаг назад по диагонали и уменьшите глубину прежде, чем увеличивать объем.

Инструкции

• Встаньте прямо, поставив ноги под тазом, а руки держите перед грудью или по бокам для баланса.
• Перенесите вес на одну ногу и шагните другой по диагонали назад и за нее, мягко приземлившись на подушечку задней стопы.
• Перед тем как опускаться, держите переднюю стопу на полу, грудь приподнятой, а таз направленным в основном вперед.
• Согните оба колена и опуститесь между тазобедренными суставами, позволяя переднему колену двигаться над средними пальцами стопы, а не заваливаться внутрь.
• Опускайтесь, пока переднее бедро не достигнет комфортной глубины, а заднее колено не будет направлено вниз к полу.
• Ненадолго задержитесь в нижней точке, не пружиня и не позволяя тазу поворачиваться от рабочей ноги.
• Отталкивайтесь передней пяткой и средней частью стопы, чтобы снова подняться, напрягая ягодицу рабочей стороны по мере подъема.
• Подведите заднюю стопу обратно под таз под контролем, затем заново поставьте стойку перед следующим повторением.
• Выполните запланированное количество повторений на одну сторону, затем смените сторону и сохраните ту же амплитуду и темп.

Советы и рекомендации

• Делайте скрестный шаг умеренным: слишком большой диагональный шаг обычно скручивает таз и превращает присед в борьбу за равновесие.
• Думайте о том, чтобы садиться над передней пяткой, а не тянуть грудь к полу.
• Пусть задняя стопа остается легкой и незаметной. Если вы начнете отталкиваться ею, передняя нога перестанет работать.
• Используйте меньшую амплитуду, если переднее колено заваливается внутрь или таз поворачивается от центра.
• Небольшой наклон корпуса допустим, но ребра должны оставаться над тазом, а не складываться в поясе.
• Держите руки перед собой, если нужен баланс; это лучше, чем шататься в каждом повторении.
• Задержитесь на одну секунду внизу, чтобы выстроить линию от таза к колену и стопе.
• Если внутренняя поверхность бедра растягивается слишком сильно, уменьшите угол шага назад по диагонали и сократите глубину.
• Замедлите фазу опускания, чтобы рабочая нога контролировала смещение в сторону, а не проваливалась в него.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в приседе в реверансе?

Присед в реверансе в основном тренирует ягодицы и квадрицепсы, а также хорошо включает приводящие мышцы, внешнюю часть таза и стабилизаторы корпуса. Именно скрестный шаг делает нагрузку на таз и баланс отличной от обычного приседа.

Присед в реверансе больше на ягодицы или на бедра?

Он нагружает и то, и другое, но большинство людей сильнее чувствуют его в ягодице передней ноги и в мышцах внутренней и внешней поверхности бедра, которые контролируют диагональный шаг. Чем глубже и чище опускание, тем больше ягодицам и квадрицепсам приходится управлять повторением.

Как должна двигаться задняя стопа в приседе в реверансе?

Задняя стопа должна легко проходить сзади и в основном оставаться на подушечке стопы, а не задавать движение. Оставляйте заднюю ногу для баланса, но пусть присед выполняет передняя нога.

Насколько глубоко нужно опускаться в приседе в реверансе?

Опускайтесь только настолько, насколько можете удерживать правильную траекторию переднего колена и ровный таз. Если таз поворачивается или переднее колено заваливается, сократите амплитуду и подправьте стойку.

Могут ли новички делать присед в реверансе?

Да. Начните с небольшого скрестного шага, неглубокого приседа и руками перед собой для баланса. Когда движение станет плавным, можно увеличить глубину или добавить темп перед тем, как повышать нагрузку.

Какая самая большая ошибка в технике приседа в реверансе?

Самая частая ошибка — позволять переднему колену заваливаться внутрь, пока корпус складывается вперед. Держите колено по линии носков и садитесь вниз, а не проваливайтесь в передний тазобедренный сустав.

Можно ли держать вес в приседе в реверансе?

Да, но только после того, как вы сможете чисто выполнять диагональный шаг и контролировать траекторию колена с собственным весом. Сначала обычно лучше подходит легкая гоблет-загрузка, чем тяжелые гантели, потому что она помогает удерживать центр.

Безопасен ли присед в реверансе для коленей?

Может быть безопасным, но диагональный угол требует большего контроля, чем обычный присед. Если коленям неприятно, уменьшите угол шага назад по диагонали, ограничьте глубину и оставляйте большую часть нагрузки на передней ноге.