Скручивание С Поворотом В Воздухе

Часть тела: Талия

Мышца: Пресс

Оборудование: Другое

Скручивание с поворотом в воздухе — это упражнение на мышцы кора на полу, которое сочетает скручивание с контролируемым поворотом через корпус. Вы лежите на спине, держите колени согнутыми и тянете одно плечо к противоположному колену, пока другая нога выпрямляется в сторону. Движение небольшое, но оно становится сложным, если вы удерживаете поясницу прижатой к полу и двигаете грудную клетку вместо того, чтобы тянуть голову или размахивать ногами.

Упражнение предназначено для тренировки мышц живота через сгибание позвоночника, при этом косые мышцы должны контролировать вращение. На изображении рабочая сторона скручивается через корпус, а противоположная нога выпрямляется только настолько, насколько корпус может оставаться напряженным. Поэтому основную работу выполняет прямая мышца живота, а наружные косые мышцы и глубокие мышцы кора помогают стабилизировать таз и сохранять чистый поворот. Если исходное положение выполнено небрежно, в работу включаются сгибатели бедра, и повтор превращается в мах ногой.

Хорошая настройка начинается на коврике или ровном полу: руки легко касаются затылка или висков, локти раскрыты, подбородок слегка подтянут, а поясница мягко прижата к полу. Затем напрягите корпус перед каждым повторением, чтобы ребра оставались опущенными. Плечи должны подниматься ровно настолько, чтобы оторваться от пола, а не так высоко, чтобы напрягалась шея. Контролируйте неработающую ногу во время выпрямления и возвращайтесь в исходное положение, не теряя положение таза.

Это полезное вспомогательное упражнение для тренировок с акцентом на корпус, разминок, круговых комплексов или кондиционной работы, когда нужен вариант с собственным весом, который вознаграждает контроль. Оно хорошо подходит новичкам, если амплитуда остается небольшой, а темп медленным, и также легко усложняется для продвинутых за счет более длинных удержаний, более медленной негативной фазы или более длинного рычага ноги. Главное правило безопасности простое: если поясница прогибается, шея напрягается или поворот превращается в инерцию, уменьшите амплитуду и начните повтор заново.

Инструкции

• Лягте на коврик или пол, согните колени, поставьте стопы легко на пол или держите их в воздухе, а руки разместите у висков или за головой.
• Мягко прижмите поясницу к полу, слегка подтяните подбородок и раскройте локти, чтобы шея оставалась расслабленной.
• Перед началом движения напрягите мышцы живота, чтобы ребра оставались опущенными, а таз не уходил вперед.
• Выдыхайте, когда отрываете плечи от пола и поворачиваете одну сторону грудной клетки к противоположному колену.
• Одновременно выпрямляйте другую ногу только настолько, насколько можете сохранить поясницу без прогиба.
• Поднимайтесь за счет мышц живота, а не за счет головы или маха ногами.
• Опускайтесь под контролем, пока лопатки не окажутся близко к полу, затем заново подготовьтесь к другой стороне.
• Плавно чередуйте стороны или выполните запланированное число повторений на одной стороне перед сменой, в зависимости от тренировки.

Советы и рекомендации

• Делайте поворот небольшим и осознанным; цель — чистое вращение грудной клетки, а не большой контакт локтя с коленом.
• Думайте о том, как отрывается лопатка от пола и как грудина поворачивается через корпус, а не о том, как вы тянете голову вперед.
• Если шея устает первой, слегка касайтесь пальцами боков головы и держите локти широко.
• Выпрямляемая нога должна оставаться низко только если таз остается неподвижным; более высокое положение ноги лучше, чем прогнутая поясница.
• Выдыхайте во время скручивания и поворота, чтобы ребра оставались собранными по мере сокращения корпуса.
• Замедляйте фазу опускания, чтобы не падать обратно на коврик и не терять напряжение между повторениями.
• Если доминируют сгибатели бедра, сильнее сгибайте движущееся колено и уменьшайте выпрямление ноги.
• Заканчивайте подход, как только начинаете раскачиваться из стороны в сторону или использовать инерцию для выхода в верхнюю точку.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы сильнее всего задействует скручивание с поворотом в воздухе?

Основную работу выполняет прямая мышца живота, а косые мышцы помогают вращать и стабилизировать корпус.

Можно ли выполнять это упражнение новичкам?

Да. Новичкам обычно лучше подходит меньшая амплитуда, более медленный темп и положение одной стопы ближе к полу.

Должна ли поясница все время оставаться на полу?

Она должна мягко оставаться прижатой большую часть повтора. Если появляется прогиб, уменьшите выпрямление ноги и поворот.

Откуда должен идти поворот?

Из грудной клетки и верхней части корпуса, а не из рывка головой или маха коленом через корпус.

Нужно ли касаться локтем колена?

Нет. Контролируемое скручивание через корпус с явным поворотом туловища лучше, чем попытка силой добиться касания.

Почему я чувствую нагрузку в сгибателях бедра?

Выпрямление ноги берет на себя слишком большую часть нагрузки. Сильнее сгибайте движущееся колено и держите мышцы живота напряженными перед каждым повторением.

Это то же самое, что и велосипедные скручивания?

Похоже, но этот вариант больше похож на контролируемое скручивание с осознанным выпрямлением противоположной ноги, а не на быстрое педалирование.

Как усложнить упражнение без веса?

Замедлите фазу опускания, делайте паузу в верхней точке каждого поворота или выпрямляйте ногу немного дальше, сохраняя поясницу прижатой.