Присед С Гантелью В Гуд-морнинг

Часть тела: Бёдра

Мышца: Другое

Оборудование: Гантель

Присед с гантелью в гуд-морнинг сочетает тазовый наклон с приседом: гантель удерживается за головой и на верхней части спины, чтобы одновременно нагружать бедра, ягодицы, заднюю поверхность бедра, квадрицепсы и корпус. Такое положение смещает нагрузку от передней части тела, поэтому на каждом повторении нужно сохранять порядок в ребрах, тазе и позвоночнике во время опускания и подъема.

Именно поэтому это упражнение хорошо подходит для развития силы задней цепи и более чистого перехода от наклона к приседу. Оно помогает тем, кому нужен больший контроль в нижней точке приседа, а также спортсменам, которым нужно движение, укрепляющее брейсинг, контроль корпуса и разгибание в тазобедренных суставах без очень большого веса.

Здесь исходная позиция важнее, чем в обычном приседе с весом собственного тела, потому что гантель располагается высоко и немного позади центра масс. Встаньте, расставив стопы примерно на ширину плеч, слегка разверните носки наружу и надежно удерживайте гантель обеими руками, чтобы она плотно лежала на верхних трапециях и не скатывалась к шее. До начала опускания держите грудную клетку раскрытой, ребра над тазом, а шею вытянутой.

На пути вниз сначала отведите таз назад, а затем позвольте коленям сгибаться, контролируя наклон корпуса вперед. Продолжайте опускаться до той глубины, которую вы можете удержать без округления поясницы и без переноса веса на носки, затем оттолкнитесь от пола и поднимитесь, одновременно разгибая таз и колени. Гантель весь путь должна оставаться неподвижной; движется тело вокруг нее, а не наоборот.

Используйте присед с гантелью в гуд-морнинг как более легкое силовое упражнение, разминку перед приседаниями или вспомогательное движение, когда нужно лучше почувствовать наклон и сильнее нагрузить ягодицы. Начинайте осторожно, потому что положение за головой может сделать движение более тяжелым, чем кажется по весу. Если плечи, шея или поясница не чувствуют себя комфортно, уменьшите нагрузку, сократите амплитуду или перейдите на вариант приседа с фронтальной загрузкой, который дает ту же тренировочную задачу, но с меньшим неудобным рычагом.

Инструкции

• Встаньте, поставив стопы примерно на ширину плеч, и слегка разверните носки наружу, чтобы у вас было место опускаться между бедрами.
• Возьмите одну гантель обеими руками за головой, положив ее на верхние трапеции и верхнюю часть спины, при этом локти остаются согнутыми, а вес надежно зафиксирован.
• Поставьте ребра над тазом, напрягите корпус и вытяните шею перед первым повторением.
• Разблокируйте колени и сначала отведите таз назад, начиная опускание с контролируемого тазового наклона.
• Позвольте корпусу немного наклоняться вперед по мере сгибания коленей, но не давайте гантели смещаться и не допускайте провала грудной клетки.
• Опускайтесь в присед до комфортной глубины, которая все еще позволяет держать спину ровной и стопы прижатыми к полу.
• Поднимайтесь, отталкиваясь через середину стопы и пятки, одновременно возвращая таз и колени в полное разгибание.
• Вверху полностью выпрямитесь, сохраняя активные ягодицы, затем восстановите дыхание и позу перед следующим повторением.
• Если подход начинает распадаться, остановитесь, уменьшите нагрузку или сократите амплитуду вместо того, чтобы выжимать еще одно повторение.

Советы и рекомендации

• Сначала используйте легкую гантель: положение за головой делает рычаг ощутимо тяжелее, чем в обычном приседе.
• Держите гантель высоко на верхних трапециях, а не на шейном отделе позвоночника, чтобы она не врезалась в шею.
• Если пятки отрываются, сократите глубину и сначала думайте об отведении таза назад, а не о прямом опускании вниз.
• Пусть колени двигаются по линии носков, а не заваливаются внутрь при подъеме.
• Оставляйте гантель неподвижной, пока двигается корпус; если она начинает подпрыгивать, значит вес слишком большой или брейсинг слабеет.
• Более медленное опускание помогает почувствовать тазовый наклон до того, как начнется фаза приседа.
• Если нагрузка уходит в поясницу, уменьшите глубину и сохраняйте больше напряжения в ягодицах и задней поверхности бедра на пути вниз.
• Перед каждым повторением вдохните и зафиксируйте корпус, затем выдыхайте, когда выходите из нижней точки.
• Используйте коробку или скамью как ориентир глубины, если вам нужно лучше освоить переход от наклона к приседу.
• Заканчивайте подход, когда локти опускаются, грудная клетка проваливается или гантель начинает смещаться за головой.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы тренирует присед с гантелью в гуд-морнинг?

В первую очередь он нагружает ягодицы, заднюю поверхность бедра и квадрицепсы, а мышцы корпуса и разгибатели позвоночника помогают удерживать гантель устойчиво за головой.

Где должна лежать гантель во время приседа с гантелью в гуд-морнинг?

Она должна лежать высоко на верхних трапециях и верхней части спины, а обе руки должны удерживать ее на месте. Она не должна давить на шею или болтаться при опускании.

Подходит ли присед с гантелью в гуд-морнинг новичкам?

Да, если держать небольшой вес и контролировать амплитуду. Новичкам обычно сначала нужно освоить опускание с движением через таз, а уже потом добавлять глубину или вес.

Чем присед с гантелью в гуд-морнинг отличается от обычного приседа?

Гантель за головой смещает нагрузку в сторону контроля в тазобедренных суставах и стабильности корпуса. Кроме того, сначала нужно выполнить наклон, а уже потом садиться в присед, вместо того чтобы опускаться прямо вниз.

Насколько глубоко нужно опускаться в приседе с гантелью в гуд-морнинг?

Опускайтесь только настолько, насколько можете, сохраняя ровную спину, пятки на полу и устойчивую гантель. Глубина, при которой приходится округлять спину, для этого варианта слишком большая.

Что делать, если в пояснице я чувствую это сильнее, чем в ногах?

Сократите амплитуду, уменьшите вес и начинайте опускание с более раннего отведения таза назад. Если вам все равно не удается сохранять нейтральное положение корпуса, сначала перейдите на присед с гантелью у груди или на упражнение с приседом с собственным весом.

Можно ли использовать две гантели для этого движения?

В варианте на изображении используется одна гантель, которую обеими руками удерживают за головой. Использование двух гантелей меняет рычаг и обычно превращает движение в другой вариант приседа или наклона.

Присед с гантелью в гуд-морнинг — это больше присед или наклон?

И то и другое. Опускание начинается как в гуд-морнинге, когда таз уходит назад, а завершается как в приседе, когда колени сгибаются и таз опускается между стопами.