Прокатывание Задней Поверхности Бедра И Ягодицы Сидя На Полу

Часть тела: Бёдра

Мышца: Другое

Оборудование: Ролик

Прокатывание задней поверхности бедра и ягодицы сидя на полу — это упражнение с роллером в положении сидя на полу, используемое для снятия напряжения в тканях вокруг задней поверхности бедра и ягодиц. В показанном на изображении положении один таз и верхняя часть задней поверхности бедра находятся на роллере, а руки остаются сзади для опоры, чтобы вы могли переносить давление без потери равновесия. Здесь важнее не нагрузка, а ровное давление, плавное прокатывание и положение, которое можно удерживать без подъёма плеч, скручивания или провала в плечевой пояс.

Это движение полезно, когда задняя поверхность бедра ощущается скованной перед тренировкой, после долгого сидения или после тренировок на нижнюю часть тела, из-за которых ягодицы и задняя поверхность бедра становятся забитыми и плотными. Поскольку роллер находится под нижней частью ягодицы и проксимальной частью задней поверхности бедра, даже небольшие изменения массы тела заметно меняют величину давления. Это делает упражнение эффективным, но также означает, что лучший результат дают контролируемые смещения, а не агрессивное раскачивание или быстрые повторения.

Чтобы правильно выполнять прокатывание задней поверхности бедра и ягодицы сидя на полу, сядьте достаточно высоко, чтобы удерживать вес через руки, и оставьте одну ногу вытянутой, а другую можно согнуть, чтобы помогать направлять давление. Медленно прокатывайтесь от складки, где задняя поверхность бедра переходит в ягодицу, вниз к верхней части задней поверхности бедра, а затем обратно к нижней части ягодицы, если ткани это позволяют. Движение должно ощущаться так, будто вы ищете напряжённый участок, задерживаетесь на нём, а затем немного уходите от него, а не продавливаете боль напрямую.

Это упражнение хорошо подходит для разминки, мобилизационных сессий, дней восстановления или начала тренировки нижней части тела, когда нужно, чтобы бёдра двигались свободнее. Оно также может помочь тяжелоатлетам, бегунам и всем, кто долго сидит, лучше чувствовать заднюю поверхность бедра и внешнюю часть бедра. Держите давление умеренным, не уходите в нижнюю часть спины и избегайте прокатывания прямо по седалищной кости или позади колена, где ткани хуже переносят прямое сдавливание.

Прокатывание задней поверхности бедра и ягодицы сидя на полу должно оставлять область более расслабленной, а не раздражённой или с ощущением ушиба. Хороший подход даёт достаточно давления, чтобы вы отчётливо ощущали заднюю поверхность бедра или ягодицу, но не настолько сильное, чтобы напрягать шею, задерживать дыхание или терять контроль со стороны опорного плеча. Если роллер ощущается слишком остро, уменьшите нагрузку, сильнее опираясь руками, сократите амплитуду прокатывания или слегка поверните таз, пока контакт не станет комфортным.

Инструкции

• Сядьте на пол так, чтобы роллер оказался под одной ягодицей и верхней частью задней поверхности бедра, и поставьте обе руки на пол немного позади таза для опоры.
• Оставьте одну ногу вытянутой, а другое колено согнутым, чтобы можно было переносить давление на нужную сторону.
• Приподнимите таз ровно настолько, чтобы роллер вошёл в нижнюю часть ягодицы и верхнюю часть задней поверхности бедра.
• Легко зафиксируйте корпус и держите грудную клетку раскрытой, чтобы не округлять поясницу.
• Сместите тело на несколько сантиметров вперёд и назад, чтобы прокатываться от складки между ягодицей и задней поверхностью бедра в верхнюю часть задней поверхности бедра.
• Задержитесь на любом напряжённом участке на один-два вдоха, затем немного уменьшите давление перед следующим движением.
• Слегка поверните рабочую стопу внутрь или наружу, если нужно больше нагрузить внешнюю часть ягодицы или внутренний край задней поверхности бедра.
• Двигайтесь медленно и подконтрольно, используя руки, чтобы регулировать, какая часть веса приходится на роллер.
• Поменяйте стороны и повторите те же медленные проходы на другой ягодице и задней поверхности бедра.
• Опустите таз на пол и снова примите исходное положение, прежде чем убрать роллер.

Советы и рекомендации

• Если давление кажется слишком острым, перенесите больше веса на руки вместо того, чтобы сильнее вдавливать роллер.
• Короткие проходы по одному-двум дюймам обычно работают лучше, чем длинные прокатывания по месту прикрепления задней поверхности бедра.
• Не прокатывайтесь прямо за коленом; оставайтесь выше, на верхней части задней поверхности бедра, где ткани лучше переносят сдавливание.
• Слегка согнутое опорное колено помогает точнее направлять давление в ягодицу, а не смещаться в поясницу.
• Если раньше устаёт плечо, чуть приподнимите грудную клетку и переставьте руки дальше назад.
• Останавливайтесь на плотном участке только до тех пор, пока ткань не начнёт расслабляться, а затем уходите с него; продавливание через боль обычно ещё сильнее напрягает область.
• Держите челюсть и шею расслабленными, чтобы давление оставалось в ягодице и задней поверхности бедра, а не распространялось напряжением по верхней части тела.
• Используйте более медленный выдох, когда находитесь на самом напряжённом участке, чтобы помочь мышце расслабиться вокруг роллера.
• Прокатывайте одну сторону за раз, а не покачивайтесь из стороны в сторону, потому что так контакт становится менее точным.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы больше всего задействует прокатывание задней поверхности бедра и ягодицы сидя на полу?

В основном оно воздействует на заднюю поверхность бедра и ягодицу с той стороны, которую вы размещаете на роллере, а руки и корпус работают только для поддержки положения тела.

Как правильно подготовиться к прокатыванию задней поверхности бедра и ягодицы сидя на полу?

Сядьте так, чтобы роллер находился под верхней частью задней поверхности бедра или нижней частью ягодицы, поставьте руки позади себя и держите противоположную ногу в положении, которое поможет направлять давление и сохранять равновесие.

Должно ли прокатывание задней поверхности бедра и ягодицы сидя на полу быть болезненным?

Нет. Вы должны чувствовать плотное давление и лёгкий дискомфорт, но не острую боль, онемение или ощущение защемления за коленом или в пояснице.

Какая самая большая ошибка при прокатывании задней поверхности бедра и ягодицы сидя на полу?

Большинство людей прокатываются слишком быстро и слишком далеко. Из-за этого упражнение превращается в раскачивание и становится сложнее найти точный напряжённый участок в задней поверхности бедра или ягодице.

Можно ли новичкам выполнять прокатывание задней поверхности бедра и ягодицы сидя на полу?

Да, если они сохраняют лёгкое давление, используют руки для опоры и работают короткими проходами, а не пытаются продавить роллер глубоко.

Сколько времени нужно задерживаться на одной точке при прокатывании задней поверхности бедра и ягодицы сидя на полу?

Обычно достаточно короткой паузы на один-два вдоха. Если участок остаётся болезненным или мышца сильно защищается, переходите дальше и вернитесь к нему позже.

Что делать, если роллер лучше ощущается на ягодице, чем на задней поверхности бедра?

Это нормально. Слегка сместите таз и согните или выпрямите опорную ногу, пока роллер не окажется больше на той ткани, которую вы хотите проработать.

Подходит ли прокатывание задней поверхности бедра и ягодицы сидя на полу для разминки?

Да. Оно хорошо подходит перед приседаниями, становой тягой, бегом или тренировкой нижней части тела, когда задняя поверхность бедра и ягодицы должны стать менее скованными.

Можно ли использовать теннисный мяч вместо роллера для прокатывания задней поверхности бедра и ягодицы сидя на полу?

Можно, но контакт будет значительно более интенсивным и менее щадящим. Роллер обычно проще контролировать для задней поверхности бедра и нижней части ягодицы.