Прокатывание Малоберцовых Мышц Лежа На Боку На Полу

Часть тела: Икры

Мышца: Другое

Оборудование: Ролик

Прокатывание малоберцовых мышц лежа на боку на полу - это упражнение самомассажа для наружной поверхности нижней части ноги, направленное на малоберцовые мышцы, проходящие по внешней стороне голени и лодыжки. В упражнении используется ролл или массажный инструмент, чтобы оказывать контролируемое давление на мышечное брюшко, а не на кость, что дает практичный способ расслабить упрямую линию наружной части икры, которая часто ощущается забитой после бега, резких смен направления, походов или большого объема работы на стабилизацию голеностопа.

Положение тела важно, потому что целевая ткань узкая и ее легко пропустить. На изображении корпус опирается на предплечье и противоположную руку, рабочая нога остается вытянутой на полу, а ролл расположен под наружной частью нижней ноги. Такое положение позволяет снять достаточно веса тела, чтобы найти нужное давление, не проваливаясь на голеностоп или головку малоберцовой кости. Когда положение выстроено правильно, ощущение должно оставаться в наружной икре, а не в коленном суставе, косточке голеностопа или передней поверхности голени.

Хороший повтор выполняется медленно и прицельно. Перенесите ровно столько веса тела, чтобы создать плотное, но терпимое давление, затем делайте короткие проходы вверх и вниз по линии малоберцовых мышц от участка чуть ниже внешней стороны колена к верхней части голеностопа. Небольшие изменения ротации бедра, угла стопы и опоры на предплечье заметно меняют давление, поэтому используйте их вместо того, чтобы сильнее вдавливать ролл. Задача - сканировать ткань, а не продавливаться через нее.

Это упражнение хорошо работает перед тренировкой нижней части тела, когда наружная поверхность голени ощущается зажатой, или после занятий, когда нужно успокоить голеностоп и икру. Дышите ровно, расслабьте стопу и остановитесь, если давление становится резким, вызывает онемение или ощущается как давление на сустав. Если нужна большая интенсивность, постепенно увеличьте нагрузку и оставайтесь на мышечном брюшке; если давление слишком агрессивное, больше опирайтесь на руки или немного сместите ролл выше или ниже по икре.

Инструкции

• Лягте на бок на пол, расположив ролл под наружной частью нижней ноги рабочей стороны, начиная чуть ниже внешней стороны колена.
• Опирайтесь на предплечье и противоположную руку, чтобы контролировать, сколько веса тела переносится на ролл.
• Держите рабочую ногу вытянутой и расслабленной, а верхнюю ногу поставьте так, чтобы сохранять баланс, не придавливая ролл.
• Слегка поверните стопу, чтобы мышечное брюшко наружной икры было открыто, а не спрятано за большеберцовой костью.
• Смещайте корпус на несколько сантиметров, пока не почувствуете плотное давление вдоль малоберцовых мышц, а не на голеностоп или головку малоберцовой кости.
• Медленно прокатывайтесь от верхней наружной части икры к области чуть выше голеностопа, делая каждый проход коротким и осознанным.
• Останавливайтесь на чувствительных участках на один или два вдоха, затем немного ослабляйте давление перед следующим движением.
• Держите шею, ребра и таз неподвижными, используя руки для регулировки давления вместо скручивания корпуса.
• Повторяйте сканирование в течение запланированного времени или нужного числа повторов, затем медленно сойдите с ролла перед сменой стороны.

Советы и рекомендации

• Если давление ощущается резко, сместитесь с костного края малоберцовой кости обратно на мягкое мышечное брюшко.
• Короткие проходы работают лучше, чем длинные прокатывания, потому что малоберцовые мышцы - узкая зона на внешней стороне ноги.
• Небольшой поворот бедра может сильно изменить давление, поэтому сначала меняйте угол корпуса, а не увеличивайте вес тела.
• Держите стопу расслабленной, а не сильно вытянутой; напряжение в голеностопе часто мешает наружной икре расслабиться.
• Используйте предплечье и противоположную руку, чтобы точно настраивать давление, а не сразу опускать весь вес тела.
• Оставайтесь ниже коленного сустава и выше голеностопного сустава; упражнение должно ощущаться как работа с мышцей, а не как зажим сустава.
• Дыхание должно оставаться достаточно свободным, чтобы вы могли удерживать чувствительный участок без защитного напряжения.
• Заканчивайте подход, если ткань перестает ощущаться как давление и начинает восприниматься как раздражение или онемение.

Часто задаваемые вопросы

На что направлено упражнение Roll Peroneal Side Lying On Floor?

Оно направлено на малоберцовые мышцы по внешней стороне нижней части ноги, а также частично затрагивает окружающие ткани наружной части икры.

Где должен располагаться ролл на ноге?

Расположите его на мягких тканях наружной части икры, начиная чуть ниже внешней стороны колена и двигаясь к верхней части голеностопа.

Должно ли это ощущаться как давление на кость?

Нет. Полезный вариант ощущается как плотное мышечное давление, а не как резкий удар по головке малоберцовой кости, косточке голеностопа или голени.

Сколько веса тела нужно использовать?

Используйте ровно столько веса, чтобы чувствовать реакцию ткани, при этом вы все еще могли спокойно дышать и держать корпус расслабленным.

Можно ли выполнять это упражнение новичкам?

Да. Новичкам обычно лучше всего подходят короткие проходы, легкое давление и хорошая опора на руки.

Сколько времени нужно оставаться на одной стороне?

Обычно достаточно короткого сканирования по 30-60 секунд на каждую сторону или нескольких медленных проходов, если вы прорабатываете очень конкретную точку.

Когда это упражнение наиболее полезно в тренировке?

Оно хорошо работает перед бегом или тренировкой нижней части тела, а также после тренировки, когда наружная часть икры ощущается забитой или перегруженной.

Какая самая распространенная ошибка?

Главная ошибка - слишком агрессивно прокатываться и смещаться на колено, голеностоп или костный край нижней части ноги.