Катание Малоберцовых Мышц В Положении Лежа На Боку На Полу На Одной Ноге

Часть тела: Икры

Мышца: Другое

Оборудование: Ролик

Катание малоберцовых мышц в положении лежа на боку на полу на одной ноге — это самомассаж в положении лежа на боку для наружной части голени, при котором ролик проходит вдоль малоберцовых мышц от области чуть ниже колена к наружной лодыжке. Его используют, чтобы уменьшить локальную скованность, повысить переносимость тканей и сделать ощущение в голени и голеностопе более свободным перед бегом, сменой направления, прыжками или любой тренировкой, где стопе и голеностопу нужно быстро стабилизироваться.

На изображении тело опирается на предплечье и другую руку, одна нога вытянута на ролике, а верхняя нога согнута впереди для баланса. Эта опора важна, потому что задача состоит в ровном давлении на наружную часть голени, а не в сильном продавливании кости голени или голеностопного сустава. Правильная позиция держит таз достаточно стабильно, чтобы контролировать давление, и позволяет ролику оставаться на мышечной ткани, а не съезжать на костные ориентиры.

Это движение лучше всего работает, когда прокатывания выполняются медленно и осознанно. Перемещайтесь по нескольку сантиметров за раз, от мышечной области чуть ниже колена вниз к наружной стороне лодыжки и обратно. Когда находите напряженную или чувствительную точку, остановитесь и дышите, пока давление немного не уменьшится. Если ощущение становится резким, онемевшим или колющим, сместите ролик на более мягкий участок или уменьшите опору веса тела.

Поскольку малоберцовые мышцы помогают контролировать положение голеностопа и устойчивость стопы, это упражнение часто полезно после длительных пробежек, игр с резкими изменениями направления или любой тренировки, после которой наружная часть голени ощущается перегруженной. Оно также может быть практичной частью разминки, когда движения в голеностопе ограничены. Эффект локальный и подготовительный, а не выраженный, поэтому главный результат обычно — больше комфорта и лучшая переносимость движения, а не сильное ощущение растяжения.

Держите давление на мышечной ткани и не прокатывайте прямо по головке малоберцовой кости рядом с коленом или по наружной лодыжке. Меньшая амплитуда, более медленный темп и спокойное дыхание обычно делают упражнение эффективнее, чем попытка усилить давление. При правильном выполнении оно должно ощущаться как точечное освобождение наружной части голени, а не как болезненное продавливание.

Инструкции

• Лягте на бок, расположив ролик под наружной частью одной голени, начиная чуть ниже колена и оставаясь на мышечном брюшке, а не на кости голени.
• Поставьте верхнюю ногу впереди для баланса и опирайтесь верхней частью тела на предплечье и свободную руку.
• Приподнимите таз ровно настолько, чтобы создать устойчивое давление на малоберцовые мышцы, не проваливаясь в ролик.
• Медленно прокатывайтесь по несколько сантиметров от области чуть ниже колена к наружной лодыжке и обратно.
• На каждом напряженном участке задержитесь на 2-4 вдоха, пока давление немного не ослабнет.
• Держите голеностоп расслабленным и оставляйте стопу в нейтральном положении, пока двигаетесь по мышечной ткани.
• Не прокатывайте прямо по головке малоберцовой кости или по наружной лодыжке; сместите ролик, если контакт кажется резким или костным.
• Выполните запланированное время или количество прокатываний, затем при необходимости перейдите на другую ногу.

Советы и рекомендации

• Расположите ролик на мягких тканях наружной части голени, а не на твердом крае кости; если чувствуете кость, слегка сместите ролик назад или вниз.
• Используйте верхнюю руку и предплечье, чтобы регулировать давление, а не переносите весь вес тела на пол.
• Короткие, медленные движения обычно работают лучше, чем большие прокатывания на этой узкой мышечной группе.
• Если малоберцовые мышцы очень чувствительны, держите таз чуть выше, чтобы давление ролика оставалось комфортным.
• Оставьте пальцы и голеностоп расслабленными; принудительное положение со стопой, вытянутой или подтянутой, обычно делает контакт менее точным.
• Уделите больше времени верхней наружной части голени, если бег или работа с боковыми перемещениями оставляют эту зону напряженной.
• Выдыхайте, когда задерживаетесь на чувствительной точке, затем спокойно вдыхайте, удерживая положение.
• Остановитесь, если появятся покалывание, онемение или резкая боль, потому что это обычно означает, что ролик слишком близко к нерву или суставу.

Часто задаваемые вопросы

На что в первую очередь направлено упражнение Roll Peroneal Single Leg Side Lying On Floor?

Оно направлено на малоберцовые мышцы по наружной стороне голени, чуть ниже икры.

Где должен располагаться ролик в этом упражнении?

Разместите его на мышечной наружной части голени, начиная чуть ниже колена и двигаясь к наружной лодыжке.

Можно ли прокатывать колено или кость лодыжки?

Нет. Не прокатывайте головку малоберцовой кости рядом с коленом и наружную кость лодыжки.

Какое давление нужно использовать?

Используйте такое давление, чтобы чувствовать работу тканей, но не настолько сильное, чтобы приходилось напрягаться или выкручиваться, чтобы его терпеть.

Сколько времени нужно проводить на одной стороне?

Обычно достаточно примерно 30-90 секунд на каждую ногу или медленной серии коротких прокатываний с короткими паузами.

Можно ли использовать это перед бегом или спортивной нагрузкой?

Да, это может быть полезным подготовительным упражнением, когда наружная часть голени кажется зажатой или перегруженной перед ударной нагрузкой или работой с изменением направления.

Что делать, если я чувствую покалывание или онемение?

Сразу остановитесь и переместите ролик; обычно это означает, что контакт слишком близко к нерву или костному ориентиру.

Это растяжка или массажное упражнение?

Это в основном самомассаж или упражнение на освобождение мягких тканей, а не силовое упражнение с нагрузкой.