Роллинг Трицепса Лёжа На Боку На Полу

Часть тела: Верхняя часть рук

Мышца: Трицепсы

Оборудование: Пенный валик

Роллинг трицепса лёжа на боку на полу — это техника освобождения задней поверхности плеча с помощью ролла для миофасциального расслабления. За счёт веса собственного тела и опоры о пол вы прокатываете трицепс по одной стороне за раз, что может помочь уменьшить скованность в области локтя и верхней части руки перед жимовой работой или после тяжёлой тренировки верхней части тела.

Положение лёжа на боку важно, потому что оно определяет, какое давление вы создаёте на трицепс. Опираясь на другую руку и ноги, вы можете тонко регулировать нагрузку на ролл вместо того, чтобы продавливать болезненный участок. Это делает роллинг трицепса лёжа на боку на полу полезным, когда трицепс забит после жима лёжа, жима над головой, брусьев, отжиманий или большого объёма работы на руки.

Цель не в том, чтобы агрессивно «продавить» мышцу. Короткие и медленные прокаты от точки чуть выше локтя к задней поверхности плеча позволяют проработать ткань, не зажимая локтевой сустав и не поднимая плечо к уху. Если вы находите плотную точку, задержитесь на ней на несколько спокойных вдохов, дождитесь, пока рука немного отпустит, и затем продолжайте меньшим по амплитуде прокатом вместо более широкого и грубого движения.

Поскольку трицепс расположен близко к локтю и плечу, контроль исходного положения важнее скорости. Держите шею длинной, рёбра спокойными, а рабочую руку расслабленной, чтобы давление оставалось на мышечном брюшке, а не на суставе. Ролл должен ощущаться плотным и точечным, но не должен вызывать резкую боль, онемение или покалывание.

Роллинг трицепса лёжа на боку на полу — это практичное вспомогательное упражнение для разминки, заминки, сеансов мобильности или восстановительных дней, когда верхние части рук ощущаются зажатыми. Оно особенно полезно, если ваши жимовые движения ограничены скованностью, а не недостатком силы. У спортсменов, которые много жмут горизонтально, оно может сделать разгибание локтя более плавным и уменьшить ощущение зажатости в задней части руки. Оно также хорошо подходит, когда нужен короткий и неутомляющий сброс между тренировками верхней части тела. При грамотном выполнении это простой способ вернуть комфорт трицепсу без большого количества оборудования или пространства.

Инструкции

• Лягте на бок на пол и разместите ролл под задней поверхностью одного плеча, чуть выше локтя.
• Выровняйте корпус так, чтобы плечо и таз были на одной линии, затем согните нижнюю ногу для баланса и поставьте верхнюю руку на пол для опоры.
• Держите рабочее плечо расслабленным, а шею длинной, чтобы давление оставалось на трицепсе, а не на верхней трапеции.
• Слегка приподнимитесь на опорной руке и ногах, пока ролл не станет ощущаться плотным, но терпимым в области трицепса.
• Медленно прокатывайтесь короткими проходами от точки чуть выше локтя к задней поверхности плеча.
• Задержитесь на болезненной точке на два или три спокойных вдоха, затем продолжайте меньшим проходом, если участок отпускает.
• Держите локоть и плечо расслабленными, чтобы не продавливать прямо локтевой сустав и не зажимать область у подмышки.
• Завершите подход, ослабив давление, съехав с мышцы и при необходимости сменив сторону.

Советы и рекомендации

• Используйте нижнюю ногу и верхнюю руку, чтобы контролировать давление: небольшое смещение веса тела делает ролл заметно мягче или жёстче.
• Сначала делайте короткие проходы. Длинные прокаты часто превращаются в поднимание плеча и заставляют вас проскочить болезненный участок.
• Если задняя поверхность плеча очень чувствительна, начинайте ближе к середине трицепса, а не возле локтевого сгиба.
• Останавливайтесь чуть не доходя до плечевого сустава, если в области подмышки ролл начинает ощущаться неприятно.
• Небольшой разворот грудной клетки может помочь найти длинную головку трицепса, которая часто ощущается более напряжённой, чем внешняя часть.
• Не прокатывайтесь прямо по локтевому отростку; давление должно оставаться на мягких тканях, а не на кости.
• Если в предплечье или кисти появляется покалывание, сразу уменьшите нагрузку и измените угол руки.
• На болезненных участках дышите медленнее, вместо того чтобы добавлять скорость или давление.
• Лучше всего это работает как короткое восстановительное упражнение, а не как высокоповторный кондиционный сет.

Часто задаваемые вопросы

Что в основном прорабатывает роллинг трицепса лёжа на боку на полу?

Он в основном воздействует на ткани трицепса на задней поверхности плеча, а плечо и предплечье помогают стабилизироваться и контролировать давление.

Где должен располагаться ролл в роллинге трицепса лёжа на боку на полу?

Разместите его под задней поверхностью плеча, начиная чуть выше локтя и прокатываясь к задней поверхности плеча, не заходя на локтевой сустав.

Сколько давления нужно использовать?

Используйте столько веса тела, чтобы ощущалось плотное освобождение, но не резкая боль. Если приходится напрягать шею или сильно фиксировать корпус, чтобы выдержать давление, уменьшите нагрузку.

Можно ли новичкам делать роллинг трицепса лёжа на боку на полу?

Да. Новичкам обычно лучше начинать с небольшой части веса тела на ролле и с коротких проходов, пока они не поймут, где трицепс ощущается наиболее чувствительным.

Нужно ли прокатываться до самой подмышки?

Нет. При необходимости можно подойти близко к плечу, но остановитесь до того, как в суставе появится неприятное ощущение, и держите давление на мышечном брюшке.

Какие самые частые ошибки?

Чаще всего ошибаются, когда прокатываются слишком быстро, используют слишком большое давление, поднимают плечо и продавливают прямо по локтевой кости.

Подходит ли роллинг трицепса лёжа на боку на полу перед жимом лёжа?

Да, он может хорошо подойти как быстрое освобождение верхней части руки перед жимом, если трицепс забит и ограничивает разгибание локтя.

Что делать, если в предплечье начинается покалывание?

Остановите прокат, уменьшите давление и измените угол руки. Покалывание обычно означает, что вы сдавливаете слишком сильно или слишком близко к зоне, чувствительной к нервам.