Круговое Движение По Миру Лежа На Полу

Часть тела: Спина

Мышца: Другое

Оборудование: Пенный валик

Круговое движение по миру лежа на полу — это мобильностное упражнение с роллом для верхней части спины, плеч и грудной клетки, выполняемое на полу. На изображении спортсмен лежит на полу, а ролл расположен поперек грудного отдела позвоночника, пока одна рука делает широкий круговой путь вокруг тела. Цель не в том, чтобы выжать больше амплитуды, а в том, чтобы удерживать корпус спокойным, пока плечо и верх спины плавно двигаются по контролируемой окружности.

Это упражнение полезно, когда нужно вернуть движение над головой, раскрыть грудную клетку и научить лопатки скользить без участия поясницы. Ролл дает небольшое разгибание в верхней части спины, из-за чего легче почувствовать разницу между движением, которое идет из грудного отдела, и движением, которое возникает из-за раскрытия ребер. Поэтому положение ролла важно: если он стоит слишком высоко, слишком низко или ребра уже поднимаются, упражнение быстро превращается в компенсацию, а не в мобилизацию.

Положите ролл под верхнюю часть спины, поставьте стопы на пол и слегка опустите голову на пол. Затем ведите рабочую руку от стороны тела вверх над головой и по дуге вокруг противоположной стороны медленным, похожим на ореол движением, при необходимости сохраняя небольшой сгиб в локте. Лопатка должна двигаться вместе с рукой, но грудная клетка должна оставаться собранной, а таз — тяжелым, чтобы круг шел из плечевого комплекса, а не из сильного прогиба в пояснице.

Лучшие повторения ощущаются плавными, ровными и без лишнего усилия. Дышите в открытых участках круга, выдыхайте, когда рука уходит над головой или проходит самый тугой участок, и останавливайте повторение до того, как почувствуете резкое ущемление в плече или жесткий прогиб в пояснице. Это хорошее упражнение для разминки или заминки перед жимовыми движениями, работой над головой или любой тренировкой, где более качественное разгибание грудного отдела и контроль лопаток помогут вашим подъемам. Новички обычно справляются с ним хорошо, потому что нагрузка небольшая, но амплитуда должна оставаться безболезненной и честной от начала до конца.

Инструкции

• Лягте на пол, расположив ролл поперек верхней части спины, согните колени и поставьте обе стопы на пол, чтобы тело ощущалось устойчивым.
• Слегка положите затылок на пол и дайте ребрам опуститься, прежде чем начинать движение рукой.
• Начните с рабочей руки у корпуса или слегка в сторону, сохраняя небольшой сгиб в локте, если так плечу удобнее.
• Проведите руку по широкой окружности вверх над головой и вокруг противоположной стороны, словно рисуете ореол вокруг тела.
• Оставляйте ролл на месте и позволяйте лопатке скользить, не давая ребрам выпячиваться и не прогибая поясницу.
• Проходите самый тугой участок круга медленно, чтобы почувствовать, где плечо или грудной отдел начинают сопротивляться.
• Возвращайте руку по той же траектории под контролем, сохраняя шею расслабленной и не давая грудной клетке разворачиваться.
• Выполните нужное число повторений на одну сторону, прежде чем менять сторону, или чередуйте стороны, если так записан подход.
• Выдыхайте на верхней части круга, вдыхайте при возвращении и останавливайтесь, если в плече появляется ущемление или спина начинает компенсировать.

Советы и рекомендации

• Сместите ролл немного выше или ниже по грудному отделу, пока круг не начнет ощущаться открытым в верхней части спины, а не зажатым в пояснице.
• Если при уходе руки над головой ребра поднимаются, сократите дугу, прежде чем пытаться форсировать большую амплитуду.
• Держите голову легкой на полу; сильное давление в шею обычно заставляет шею делать работу, которую должны выполнять плечи.
• Используйте согнутый локоть, если движение с прямой рукой вызывает дискомфорт в плечевом суставе или становится слишком длинным для контроля.
• Позвольте лопатке скользить по грудной клетке, вместо того чтобы фиксировать ее вниз или поднимать к уху.
• Оставляйте обе стопы на полу, чтобы таз не раскачивался из стороны в сторону, пока рука делает круг.
• Замедляйтесь на участке от стороны к положению над головой, потому что именно там плечо чаще всего первым теряет чистоту движения.
• Относитесь к этому как к мобилизационному упражнению, а не к проверке силы, и останавливайтесь до того, как круг превратится в прогиб поясницы или растяжку шеи.
• Дышите плавно, чтобы грудная клетка не слишком сильно фиксировалась и дуга ощущалась менее вынужденной.

Часто задаваемые вопросы

Что в первую очередь развивает упражнение Roll Around The World Lying On Floor?

Оно в первую очередь развивает подвижность грудного отдела, контроль плеча и движение лопатки, пока корпус остается собранным на ролле.

Где должен располагаться ролл во время этого упражнения?

Он должен лежать поперек верхней части спины, обычно в области грудного отдела, чтобы грудная клетка могла раскрыться без ухода в поясницу.

Двигать одной рукой или обеими сразу?

Обычно проще контролировать движение одной рукой за раз, и так легче заметить, когда начинают компенсировать ребра или плечо.

Почему у меня поднимаются ребра, когда рука уходит над головой?

Обычно это значит, что движение крадет поясница. Уменьшите дугу и активно выдыхайте, чтобы ребра оставались опущенными.

Можно ли сгибать локоть во время кругового движения рукой?

Да. Небольшой сгиб может уменьшить нагрузку на плечо и сделать ореол проще для контроля, особенно если амплитуда над головой ограничена.

Каких ощущений следует избегать во время этого упражнения?

Не должно быть резкого ущемления в плече, неприятного напряжения в шее или сильного прогиба в пояснице.

Это лучше делать до или после тренировки?

Упражнение хорошо работает и как разминка перед жимом или работой над головой, и как заминка, когда верх спины ощущается зажатым.

Как усложнить движение без добавления веса?

Делайте круг медленнее, дольше задерживайтесь на самом тугом участке дуги или немного увеличьте ореол, сохраняя корпус неподвижным.