Подъем Согнутых Ног Лежа

Часть тела: Талия

Мышца: Другое

Оборудование: Собственный вес

Подъем согнутых ног лежа — это упражнение для кора на полу, которое учит пресс контролировать положение таза, пока колени остаются согнутыми. Укороченный рычаг делает его легче для освоения, чем подъем прямых ног, но оно все равно требует настоящего контроля от нижнего пресса, глубоких мышц кора и сгибателей бедра. При правильном выполнении оно учит держать ребра опущенными и двигаться без раскачивания ног.

Это упражнение полезно, когда нужен строгий вариант движения на пресс, который делает акцент на контроле корпуса, а не на скорости. Положение с согнутыми коленями снижает нагрузку на поясницу у многих людей, при этом пресс по-прежнему должен сильно работать, чтобы подкручивать таз вверх. Поэтому Подъем согнутых ног лежа — практичный вариант и для новичков, которые учатся стабилизации корпуса, и для опытных спортсменов, которым нужно более чистое вспомогательное движение.

Начните, лежа на спине на коврике или плоской скамье, с руками расслабленно вдоль тела для опоры. Согните колени так, чтобы бедра были примерно перпендикулярны полу, а голени были параллельны ему, затем мягко прижмите поясницу к поверхности. Исходное положение важно, потому что упражнение становится намного труднее контролировать, если ребра начинают выпирать или таз наклоняется вперед еще до первого повторения.

Затем выдохните и подтяните колени к груди, приподнимая таз на несколько сантиметров от пола. Думайте о том, чтобы подкручивать копчик вверх, а не бить ногами или раскачивать бедра. В верхней точке движение должно ощущаться плотным и осознанным, при этом пресс работает, а шея остается расслабленной.

Опускайтесь подконтрольно, пока поясница снова не ляжет на пол, а колени не вернутся в исходное положение без потери напряжения. Лучшие повторения выполняются в небольшой, чистой амплитуде, а не в большом раскачивании, и скорость должна оставаться достаточно медленной, чтобы вы могли остановиться в любой момент. Если вы чувствуете движение в основном в передней части бедер, сократите амплитуду и сосредоточьтесь на подкручивании таза, а не на более высоком подъеме ног.

Подъем согнутых ног лежа хорошо подходит для кругов на корпус, вспомогательной работы или разминки, когда нужно включить корпус перед более тяжелой тренировкой. Это также хорошая регрессия для спортсменов и посетителей зала, которые еще не готовы к подъему прямых ног. Держите движение строгим, прекращайте подход, когда поясница начинает прогибаться, и используйте упражнение для развития повторяемого контроля, а не для погони за инерцией.

Инструкции

• Лягте на спину на коврик или плоскую скамью и расположите руки вдоль тела для баланса.
• Согните колени примерно до 90 градусов и поднимите стопы так, чтобы голени были примерно параллельны полу.
• Мягко прижмите поясницу к поверхности и перед началом держите ребра опущенными.
• Выдыхайте, когда подтягиваете колени к груди и приподнимаете таз на несколько сантиметров от пола.
• Движение должно задаваться прессом, а не ударами ног или раскачиванием бедер.
• Коротко задержитесь вверху, когда копчик поднимается, а колени оказываются ближе всего к корпусу.
• Медленно опускайтесь, пока поясница снова не вернется на коврик, а колени не придут в исходный угол.
• Снова зафиксируйте корпус между повторениями и повторите заданное число раз.

Советы и рекомендации

• Держите колени согнутыми примерно под 90 градусов; более прямые ноги превратят упражнение в гораздо более тяжелый подъем с акцентом на сгибатели бедра.
• Пусть таз подкручивается первым. Если стопы двигаются раньше таза, вы раскачиваетесь, а не скручиваетесь.
• Перед каждым повторением прижимайте поясницу вниз, а затем позволяйте ей отрываться только настолько, насколько вы можете контролировать движение.
• Выдыхайте на подкручивании и завершайте выдох до начала опускания, чтобы ребра не выпирали вниз.
• Используйте небольшую амплитуду, если чувствуете напряжение в верхней части бедер или поясница начинает прогибаться.
• Держите шею расслабленной на полу и смотрите вверх, а не тяните подбородок к коленям.
• Опускайтесь медленно; эксцентрическая фаза должна ощущаться как сопротивление полу, а не падение обратно на него.
• Заканчивайте подход, когда таз перестает подкручиваться и движение превращается в мах ногами.

Часто задаваемые вопросы

На что в первую очередь работает Подъем согнутых ног лежа?

В первую очередь он тренирует нижний пресс и мышцы, которые контролируют наклон таза, при участии сгибателей бедра.

Подъем согнутых ног лежа подходит для новичков на корпус?

Да. Положение с согнутыми коленями укорачивает рычаг и делает упражнение легче для освоения, чем подъем прямых ног, если вы сохраняете контроль движения.

Должна ли поясница отрываться от пола в Подъеме согнутых ног лежа?

Только слегка. Цель — небольшое подкручивание таза; если поясница сильно прогибается или вы раскачиваете весь корпус, амплитуда слишком большая.

Куда девать руки во время Подъема согнутых ног лежа?

Держите руки вдоль тела или слегка на полу для баланса. Не используйте руки, чтобы тянуть ноги или отталкивать таз от коврика.

Почему я чувствую Подъем согнутых ног лежа больше в сгибателях бедра, чем в прессе?

Обычно это значит, что колени уходят слишком далеко от корпуса или таз не подкручивается. Сократите амплитуду и сосредоточьтесь на подъеме копчика в первую очередь.

Как сделать Подъем согнутых ног лежа легче?

Держите колени чуть ближе к корпусу, уменьшите высоту подкручивания и опускайтесь медленнее, вместо того чтобы гнаться за более крупным повторением.

Какая самая частая ошибка в Подъеме согнутых ног лежа?

Раскачивать ноги, чтобы начать повторение. Движение должно идти от контролируемого подкручивания таза, а не от выбрасывания коленей вверх.

Когда нужно заканчивать подход в Подъеме согнутых ног лежа?

Останавливайтесь, когда поясница начинает прогибаться, колени перестают двигаться плавно или вы уже не можете подкрутить таз без инерции.