Присед Андерсона Со Штангой
Присед Андерсона со штангой — это вариант приседа со штангой с полной остановкой, выполняемый из нижней позиции на страховочных упорах в силовой раме. Штанга начинает движение неподвижно на упорах, поэтому каждое повторение нужно создавать с полного стопа, а не за счет упругого рефлекса, как в обычном приседе. Это особенно полезно для развития стартовой силы, уверенности в нижней позиции и мощного усилия квадрицепсов.
На изображении штанга лежит на задних дельтах в силовой раме, атлет глубоко присел и затем поднимается из этой зафиксированной нижней точки. Здесь настройка важнее, чем во многих других вариантах приседа: если упоры слишком низко, поясница округляется и повторение превращается в тяжелый good morning; если слишком высоко, вы теряете ту работу в нижней позиции, ради которой и нужен этот вариант. Установите упоры на такую глубину, где вы можете удерживать нейтральный позвоночник и ровную, сбалансированную стопу.
Поскольку внизу штанга полностью неподвижна, первые сантиметры повторения самые тяжелые. Сделайте вдох, сильно зафиксируйте корпус и отталкивайте пол, удерживая штангу над серединой стопы и колени по линии носков. Таз и плечи должны подниматься вместе, а не так, чтобы таз уходил вверх первым. Вверху выпрямитесь без отклонения назад, затем опускайтесь под контролем, пока штанга полностью не ляжет на упоры, после чего снова подготовьтесь к повторению.
Этот вариант лучше всего использовать, когда нужна строгая силовая работа для нижней части тела без помощи инерции. Это сильное вспомогательное упражнение для циклов приседа, блоков с акцентом на квадрицепсы и для атлетов, которым нужно научиться сохранять напряжение в нижней точке. Оставляйте вес легче, чем в обычном приседе со штангой на спине, пока не сможете стабильно удерживать траекторию штанги, напряжение корпуса и одинаковую нижнюю позицию в каждом повторении.
Fitwill
Записывайте тренировки, отслеживайте прогресс и наращивайте силу.
Достигайте большего с Fitwill: изучайте более 5000 упражнений с изображениями и видео, получайте доступ к встроенным и индивидуальным тренировкам, идеально подходящим как для зала, так и для домашних занятий, и наблюдайте реальные результаты.
Начните свой путь — скачайте сегодня!
Инструкции
- Установите страховочные упоры в силовой раме точно на ту глубину нижней точки приседа, которую вы можете удерживать с нейтральным позвоночником.
- Загрузите штангу и подойдите под нее так, чтобы она лежала на задних дельтах и верхней части трапеций в положении низкого или высокого приседа со штангой на спине, в зависимости от вашей настройки.
- Поставьте стопы в вашу обычную стойку для приседа, затем опуститесь в нижнюю позицию, пока штанга неподвижно не ляжет на упоры.
- Перед началом каждого повторения держите обе стопы полностью на полу, грудь поднятой, а корпус напряженным.
- Сделайте сильный вдох, зафиксируйте середину корпуса и поднимайте штангу строго вверх с упоров без отбива.
- По мере подъема разводите колени наружу, чтобы таз и плечи поднимались вместе над серединой стопы.
- Встаньте до полного разгибания тазобедренных и коленных суставов, не отклоняясь назад вверху.
- Опускайте штангу под контролем, пока она снова не коснется упоров, дайте ей полностью успокоиться, восстановите дыхание и повторите.
Советы и рекомендации
- Ставьте упоры достаточно высоко, чтобы в нижней точке вы могли сохранять нейтральную поясницу; если ради штанги приходится сильно подживаться, высота выбрана неверно.
- Воспринимайте первое повторение как становую тягу из мертвой точки: перед началом штанга должна оставаться совершенно неподвижной на упорах.
- Используйте заметно меньший вес, чем в обычном приседе со штангой на спине, потому что вы теряете упругий отскок после опускания.
- Держите давление на всю стопу, а не только на носки, чтобы траектория штанги оставалась над серединой стопы.
- Если таз поднимается раньше груди, уменьшите нагрузку или поднимите упоры, пока не сможете удерживать стабильный угол корпуса.
- Тяните штангу плотно к спине, включая верх спины; расслабленные плечи делают старт нестабильным.
- Дышите контролируемо, но не позволяйте фиксации корпуса ослабевать, пока штанга находится внизу.
- Заканчивайте подход, когда больше не можете чисто сбросить штангу обратно на упоры или когда она начинает уходить вперед.
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы больше всего работают в приседе Андерсона со штангой?
В основном он нагружает бедра, особенно квадрицепсы, а ягодицы, приводящие мышцы, корпус и верх спины помогают стабилизировать движение.
Чем присед Андерсона отличается от обычного приседа со штангой на спине?
Штанга начинает движение с полной остановки на упорах в нижней позиции, поэтому нужно создавать усилие без отбива и без рефлекса растяжения.
На какой высоте нужно ставить упоры для этого упражнения?
Ставьте их на такую глубину, где вы можете удерживать устойчивый присед с нейтральным позвоночником и полностью опущенными на пол стопами, а затем начинайте каждое повторение из этой зафиксированной позиции.
Подходит ли этот вариант приседа для новичков?
Да, но только с легкими весами и очень стабильной настройкой. Большинству атлетов сначала стоит освоить уверенный обычный присед, прежде чем переходить к этому варианту с полной остановкой.
Нужно ли отбиваться от упоров внизу?
Нет. Каждое повторение должно начинаться с полной остановки, когда штанга спокойно лежит на упорах перед началом подъема.
Почему я так сильно чувствую это в корпусе и верхе спины?
Эти мышцы должны удерживать корпус жестким, а штангу стабильной, пока вы создаете усилие из нижней позиции.
Какие самые распространенные ошибки в этом упражнении?
Главные ошибки — расслабляться на упорах, проваливать грудь, поднимать таз первым или начинать со слишком большого веса.
Можно ли использовать присед Андерсона со штангой как основное силовое упражнение?
Да, но обычно его программируют с меньшим весом, чем обычный присед, потому что стартовая позиция намного более требовательна.
