Приведение Бедра Лежа На Боку, Левая Сторона

Часть тела: Бёдра

Мышца: Другое

Оборудование: Собственный вес

Приведение бедра лежа на боку, левая сторона, - это упражнение на внутреннюю поверхность бедра с собственным весом, которое тренирует приводящие мышцы, чтобы вернуть левую ногу к средней линии, пока таз остается выстроенным. Упражнение выглядит простым, но настоящая сложность в том, чтобы держать корпус неподвижным, чтобы работало бедро, а не скручивалась поясница.

Положение тела имеет значение, потому что верхняя нога, опорная рука и положение грудной клетки определяют, насколько свободно может двигаться рабочая нога. В правильной позиции верхнее колено согнуто и расположено перед вами, левая нога остается выпрямленной, а таз не уходит назад по мере подъема ноги.

Используйте приведение бедра лежа на боку, левая сторона, когда вам нужна прямая нагрузка на приводящие мышцы без осевой нагрузки на позвоночник или когда требуется вспомогательная работа для улучшения контроля бедра в приседаниях, выпадах, беге, смене направления или боковой стабильности. Движение должно ощущаться в основном во внутренней поверхности бедра, при этом корпус остается спокойным, а рабочая нога движется по плавной траектории.

Хорошее повторение начинается с небольшого напряжения корпуса, затем выполняется контролируемый подъем левой ноги вверх ровно настолько, чтобы почувствовать, как приводящие мышцы укорачиваются. Медленно опускайте ногу, пока она почти снова не коснется пола, сохраняйте напряжение на опускании и прекращайте подход, если таз начинает заваливаться или нагрузку перехватывают сгибатели бедра.

Поскольку амплитуда небольшая, темп и положение важнее, чем вес. Для многих людей достаточно веса собственного тела, но утяжелители на голень или легкий трос можно добавлять только если вы можете сохранять таз выстроенным, а движение - четким. Самый безопасный вариант - тот, в котором внутренняя поверхность бедра работает активно, не скручивая поясницу и не дергая ногу вверх.

Инструкции

• Лягте на левый бок, обе ноги выпрямите, затем согните правое колено и поставьте правую стопу на пол перед левым бедром для устойчивости.
• Сложите плечи и таз один над другим и опирайтесь корпусом на левое предплечье или ладонь, чтобы грудная клетка оставалась неподвижной.
• Держите левую ногу прямой, носок направлен вперед или слегка вверх, а внутренняя поверхность левого бедра должна находиться под легким напряжением.
• Слегка напрягите корпус, чтобы таз оставался выстроенным и не заваливался назад.
• Поднимайте левую ногу вверх к потолку плавной дугой, не сгибая колено и не раскачивая корпус.
• В верхней точке на короткое мгновение сожмите внутреннюю поверхность левого бедра, когда нога достигнет максимально контролируемой высоты.
• Медленно опускайте левую ногу, пока она не окажется чуть выше пола, сохраняя работу приводящих мышц вместо полного расслабления.
• Повторите нужное количество раз, затем опустите ногу, раскрутите корпус и аккуратно выйдите из положения лежа на боку.

Советы и рекомендации

• Если таз заваливается назад, перед началом повторений сдвиньте правое колено дальше вперед.
• Держите левую ногу длинной и спокойной; движение должно идти из внутренней поверхности бедра, а не из маха сгибателем бедра.
• Короткая пауза в верхней точке обычно эффективнее, чем попытка поднять ногу выше за счет инерции.
• Останавливайте опускание чуть раньше, чем левая нога полностью ляжет на пол, чтобы приводящие мышцы оставались под нагрузкой.
• Держите левую стопу и колено на одной линии, не позволяя носку резко разворачиваться наружу.
• Используйте сложенный коврик или полотенце под левым тазом и локтем, если на полу трудно удерживать выстроенное положение.
• Добавляйте утяжелитель на голень только после того, как сможете сохранять корпус неподвижным в каждом повторении.
• Если чувствуете неприятное давление в пояснице или паху, сократите амплитуду и замедлите фазу опускания.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы больше всего работают в упражнении Приведение бедра лежа на боку, левая сторона?

В основном оно нагружает приводящие мышцы левого бедра, особенно внутреннюю поверхность бедра, а мышцы кора и наружная часть бедра помогают удерживать таз выстроенным.

Левая нога является рабочей в упражнении Приведение бедра лежа на боку, левая сторона?

Да. Левая нога остается выпрямленной и поднимается к средней линии, а правая нога согнута перед вами, чтобы помочь сохранить устойчивость тела.

Нужно ли какое-то оборудование для упражнения Приведение бедра лежа на боку, левая сторона?

Нет. Достаточно собственного веса, хотя легкий утяжелитель на голень может усложнить движение, когда вы уже уверенно держите позицию.

Почему бедро все время уходит назад во время этого упражнения?

Обычно верхнее колено недостаточно сильно смещено вперед относительно корпуса. Выведите правую ногу дальше вперед и не раскрывайте ребра при подъеме.

Могут ли новички выполнять упражнение Приведение бедра лежа на боку, левая сторона?

Да. Оно подходит новичкам, если левая нога поднимается только в небольшой, контролируемой амплитуде, а корпус остается неподвижным.

Где должно ощущаться упражнение Приведение бедра лежа на боку, левая сторона?

Вы должны ощущать сильную работу внутренней поверхности левого бедра, а не резкое защемление в паху или скручивание в пояснице.

Как сделать упражнение Приведение бедра лежа на боку, левая сторона, сложнее без раскачки?

Используйте более медленную фазу опускания, добавьте короткое сжатие в верхней точке или небольшой утяжелитель на голень, сохраняя таз выстроенным.

Что делать, если пол мешает бедру или локтю?

Подложите сложенный коврик или полотенце под точки опоры либо перейдите на более мягкую поверхность, чтобы сохранять выстроенное положение весь подход.